WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Toes To Bar Workout

    EMOM 10:
    5-10 T2B

  • Basic WOD: Accessories Workout

    3x
    10+10 single leg DL
    20 single leg vups

    3x
    10+10 copenhagen plank raises
    20 leg throws

  • Basic WOD: Accessories Workout

    AMRAP8
    12 steps DBL KB/DB farmer grip walking lunges
    24 WB russian twist

    AMRAP8
    12 pistols *banded if needed
    24 windsield wipes

  • Basic WOD: Strength Strength

    E2,5min x6
    5 back squats to target *below the horizontal plane
    20-30s/side star plank hold

  • Basic WOD: Strength Strength

    E2MOM x6
    6 floor press
    12 rear delta flys

  • Conditioning Workout

    Individual workout today

    Every 6 mins x 5 sets
    5 burpee Pull up
    10 T2b
    20 KB Snatch (10/10) @24/16kg
    30 air squat
    40 Double under / 80 single under
    Remaining time rest!
    Goal : sub 5 mins each set !

  • Treeni 1 (maanantai) Workout

    Warm up
    3x40s easy + 20s moderate + 10s fast rowing, rest 20s bwn sets.
    then 2-3 rounds
    5+5 lateral box step ups
    5 dynamic squat strech
    5 tempo back squat
    5 front squat

    Strenght
    Tempo Back squat 3x3reps@50-55-60% of 1rm (31X1)
    rest 2-3 min bwn set
    Front squat 3x10reps@50-55-60% of 1rm
    rest 2-3 min bwn set

    Metcon (at 70-80% effort)
    2 sets
    24/30 calories of rowing (easy/moderate pace) (800-1000/1000-1200 cal/hr)
    24-30 weighted walking lunges (2x10/15kg's) (1st round farmers hold / 2nd round front rack)
    24-30 ghd sit ups
    rest 1:1 bwn set

  • Treeni 5 (lauantai) Workout

    Warm Up
    3-5 min of cardio machine work as overall warm up for body
    then 2-3 rounds
    5 burpees
    10 Prone lift offs
    5+5 atg split squat with 2-3 sec hold at bottom on each rep
    5 tempo ring row + 5 strict knee raises

    Strenght
    Snatch Balance + Pause Overhead Squat 4x2+3reps@65-75-80-80% of 1rm snatch
    rest 2-3 min bwn sets
    Clean Deadlift with straps+ Sharp Box Jump 4x5+5reps@85-95-100-100% of 1rm clean
    rest 2-3 min bwn sets
    Strict Pull Ups 10+8+8+8reps + 20-16-16-16 reps of push ups right after (hallittu tempo)
    on pull ups, start with band or bodyweight and add weight as needed or try to do strict c2b.
    rest 2-3 min bwn sets

    Metcon (at 75-85% effort)
    12 min steady pace
    60 deadlifts @60/42.5kg
    40 hang power clean&jerks
    20 thrusters
    remaining time max calories with bike erg
    scale the weight to 52.5/35kg if feels like it!

  • Crosstraining - Maanantai Workout

    VOIMISTELU

    Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
    1) 8-12 Hauiskääntöä levytangolla/käsipainoilla
    2) 1-2 Negatiivista leuanvetoa (mahdollisimman hidas alaslasku)

    KUNTOHARJOITUS

    Parin kanssa aikaa vastaan:
    10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Rinnalleveto + työntö käsipainojen kanssa
    10 Istumaannousua

    Aikaraja: 16:00 minuuttia

    __

    HUOMIOITA

    Harjoituksessa tavoite on tehdä annetut kierrokset aikaa vastaan läpi mahdollisimman nopeasti siten, että kumpikin pareista tekee aina vuorotellen yhden kierroksen kokonaan läpi niin pitkään kunnes molemmat ovat päässeet maaliin tai aikaraja tulee vastaan. Toinen parista tekee ensin 10 rive+työntöä sekä 10 istumaannousua. Sen jälkeen toinen tekee 10+10. Toisella kierroksella tehdään 9 rive+työntöä ja 10 istumaannousua, kolmannella 8+10, 7+10 jne. Eli rive+työntä määrä vähenee joka kierroksella, mutta istumaannousujen määrä on sama. Molemmat parista tekevät “täydet määrät”.

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimikestävyyttä sekä nopeutta, joten liiku omalla vuorollasi mahdollisimman nopeasti! Valitse käsipainoiksi raskaanpuoleiset käsipainot, jotta sykkeet nousevat kunnolla.

  • Lantionnostot Strength

    5 x 5 hip thrust

    Same weights as in the clean set