WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 3.3.2026 In Team Of Two ( BasicWod ) Workout

    AMRAP 12 ( YGIG )

    10 Push-Ups
    15 Sit-Ups
    Bike 15/11 Calories

  • 4.2.2026 BasicWod Workout

    EMOM 16

    1 minute : Plank Hold
    2 minute : Squat Hold
    3 minute : Overhead hold 30/20kg
    4 minute : rest

  • Dumbell press 3x10 Strength

    Dumbell press 3x10

  • STOH 3RM Strength

    Find your 3 rep max.
    Shoulder Press 3-3-3-3-3
    Push Press 3-3-3-3-3
    Push Jerk 3-3-3-3-3

  • 1.2.2026 EasyWod Workout

    Teams Of Two AMRAP 45

    Row 100 Calories
    Bike 100 Calories
    200 Double Unders ( 2 x Singles )

    Split Rep as you like

  • 1.2.2026 Talvikarkelot ( Iso sali varattuna kokopäivän ) Workout

    Mukaan rohkeasti karkeloimaan :)

    Erinomainen liikuntapäivä luvassa.

  • Front squat 4x12 Strength

    Front squat 4x 12reps

  • 31.1.2026 EasyWod Workout

    AMRAP 8

    2-4-6-8-10...etc.
    Burpees to plate
    Ground To Overhead 15/10kg, plate

  • Treeni 4 (perjantai) Workout

    Warm Up
    Band Pulls + Banded Hip Activation

    Metcon/Accessory work (60 minutes) at 55-65% effort
    2 sets
    4 min rowing + 10/10 bulgarian split squat at bodyweight + 20 db bench press alt hand @22.5/15kgs
    2 sets
    4 min jog + 10/10 single leg good morning @10kg plate + 10/10 upright row @15/10kg
    2 sets
    4 min rowing + :20-30s copenhagen plank R/L + :20-30s kb bottom up carrying R/L
    2 sets
    4 min jog + 10/10 single leg hip bridges + 20 alt hand bicep curls @15/10kg's

    TOINEN VAIHTOEHTO TUTTU PITKÄ MATALATEHOINEN AEROBINEN

    Warm Up
    45-90 min zone 2 cardio work (50-70% effort)
    3-4 rounds
    3-5 min of rowing (vetotahti 18-22)
    3-5 min of ski erg (vetotahti 22-32 vähän tyylistä ja liikeradasta riippuen)
    3-5 min of bike erg (65-75 rpm vastuksesta riippuen)
    3-5 min of jog (pitää pystyä puhumaan tahdilla)

    Tarkoitus on tehdä kevyttä treeniä, pitkähkö pätkä. Määrittele ajankäyttö tuntuman mukaan mitä kroppa ja mieli kaipaa.
    rakennetaan pohjaa ja samalla tämä päivä on kevyempi päivä 4 kovan treenin ohella. Älä kuluta itseäsi vaan palauttele. Muista syödä ja
    tankata myös hyvin että jaksaminen säilyy. Tänään myös oiva päivä lisätä jtn assareita mitä tuntuu että kehosi kaipaa.
    tai tehdä kehonhuoltoa esimerkiksi putkirullailun tai vaikka jonkun ohjatun huoltotunnin kautta.

    Yhtälailla tämä treeni voi olla ulkona hölkkä/sauvakävely/pyöräily/perinteisen hiihto/luistelua/pihapelejä tms sekoitus näistä. Käytä mielikuvista mutta pidä
    teho matalana.

  • Treeni 3 (torstai) Workout

    Warm Up
    2-3 min bike erg + 2-3 min ski erg (play with tempo as you like)
    then 2 rounds

    :30-40wall sit hold + 10 air squat
    :20-30 single leg hip bridge hold R/L + 10 hip bridges
    :30-40 slow negative strict hspu + couple sec hold at top before next rep (4-8 reps total)
    :30-40 quad truped shoulder taps or quadtruped walk forward/backwards
    then 1 round with barbell 5-10 reps per movement
    back squat, strict press and thrusters,

    Strenght
    Pause Back Squat + Back Squat 4x2+3reps@60-65-70-70% of 1rm
    rest 2.5-3.5 min bwn sets
    Strict Press 4x5reps@60-65-70-70% (start each rep as single/pause on front rack)
    rest 2.5-3.5 min bwn sets
    Thrusters 4x6 reps @65-75-80-80% of 1rm
    rest 2.5-3.5 min bwn sets

    Metcon
    Every min for 12 minutes (3 sets)
    1) 7 deadlifts + 5 hang power cleans + 3 push jerk @70/50kg
    2) 16-22 ghd sit ups
    3) 3 power cleans + 3 front squat + 3 push jerks @70/50kg
    4) rest minute

    scale the weights as needed down to
    60/42.5kg or 52.5/35kg