12-17-22
Elevated frog hip ups
Banded 90 shoulder external rotations

3 rounds
6+6 plank to side plank
20 alt. Barbell curtsy squats

3 rounds
15+15 seated banded upperbody rotations
6+6 side lying shoulder rotations

Maastaveto 3x6x60%, 1x70%, 1x80%

Sumo high pull 4x15
-kahvakuulalla

Pystypunnerrus 5x10
-noin 40%

Yhden käden kulmasoutu 5x20 / käsi
-voit tehdä pystärin ohessa

8× 6min

1) Kone

2) 8-10 toistoa liike
Dead bug
Kuppipito 20s
Yhden jalan lantionnosto

3) Hölkkä

4) 8-10 toistoa liike
Karhusta kobra
Lapaveto + rento roikunta
Rintalihasten venytys 20s/puoli

5 kierrosta aikaa vastaan:
• 800m juoksu
• 20 swingi (amer.) (N 16kg / M 24kg)
• 10/10 kahvakuulatempaus (N 16kg / M 24kg)
• 10/10 kahvakuularinnalleveto & työntö (N 16kg / M 24kg)

6 x 4 min AMRAP/ 2 mins rest
30 double under
15 WallBall @9/6kg
30 Russian swing @24/16kg
15 box jump@60/50cm

Goal: 2+ rounds each set

2-3 rounds:

30+30m s.a farmer carry
10 weighted hip extenson + 10s hold
40-60s D ball hold

AMRAP 10

Run 400m
20 Squat w/ Kettlebell 24/16kg

E90s x16
a) fort diemerdam 1 flow
b) monostructural

Huomioita: Koneita voi ajaa aikalailla koko 90s ajan, koska flow:sta jää hyvin lepo/vaihtoaikaa.
RPE 6-8

Kb flow:

For Time
run 4.8km (3 kierrosta hallipussia)
skaalattu run 3.2km (2 kierrosta hallipussia)

• -treeni kokonaan ulkona*

Kapealla otteella tiukasti.