3 rounds:
10 Deadlifts @115/80kg
8 HSPU
6 Ring Dips

AMRAP 10

Run 1200m
Remaining Time Max Reps
Kettlebell Swing 24/16kg

As many rounds as possible in 40 minutes of :

30 Kettlebell Deadlift 32/24kg
50 Single Unders
30 Sit-Ups
30/21 Calories Bike
15 Kettlebell Squats
50 Single Unders
15 Box Step-Ups ( each leg )
30/21 Calories Row

Run intervals

3 Sets of
3 x 400m Run @ 3-5km pace

– Rest 0:30 between repeats –
— Walk for 5:00 between sets —

For time:
3000m AB
2000m Row
1000m Run

For Time:
Buy-in: 1500/1200m Ski
-straight into-
10-8-6-4-2
- STOH @70/50kg
3-2-2-1-1
- Rope Climbs 4m

8 Sets, 1 set every 20sec:
1 Clean & Jerk @70/50kg

• Rest 1:30

6 Sets, 1 set every 40sec:
1 Clean & Jerk @80/56kg

• Rest 1:30

4 Sets, 1 set every 60sec:
1 Clean & Jerk @90/63kg

Warm Up
3 rounds with air bike
40 sec easy / 20 sec moderate / 10s fast pace - 20s rest bwn
2 rounds
40 sec moderate / 20 sec fast / 10s fast + - 20s rest bwn

rest 3-5 minutes

Metcon
100 calories for time with air bike
time target for men 6-9 minutes and women 8-11 minutes
ajatuksia testin tekemiseen ja omat arvioini vauhdeista
miesten/naisten pacet
easy : 50-60 /45-55 cadence tai rpm
moderate : 55-65 / 50-60 cadence tai rpm
fast 60-70 / 55-65 cadence tai rpm
alkulämmittelyissä hae vauhtia, aloita helpolla tahdilla ja lisää vähän watteja joka lämmittely kierrroksella.
testiä kun lähdet tekemään niin tarkoitus on pitää fast pace kokoajan ja niin että ekat 50-60 calories teet fast alueen keskivaiheella ja sit kiristät loppua kohti. Jos aloitat liian kovaa se on sit titaanien taistelua loppuun. Tarkoitus on se että harjoitus on kova mutta ei kuitenkaan sellainen että tulee totaalinen hyytyminen vaan vauhti säilyy loppuun asti. Kyseessä harjoitustilanne ei kisatilanne. Tästä sitten laitetaan kesäksi vähän omatoimi air bike ohjelmaa heinäkuulle 1-2 x viikossa tehtävänä treeniä.
VAIHTOEHTOISESTI VOIT TEHDÄ AIR BIKEN TILALLA 125/100 CALORIES ROWING/BIKE ERG/SKI ERG/ASSAULT RUNNER FOR TIME
SAMAT PERUSPERIAATTEET OHJEISTUKSEEN, TEHOALUEISSA/VETOTAHDEISSA KOUTSI OPASTAA.

Cool down
5 min light cardio

Accessory Work
3-4 sets 6-10 banded strict chin ups + 8-12 strict hspu/box hspu/ z-press
rest 1-2 min bwn sets
3-4 sets 6-10 goblet squats + 8-12 kb swings
rest 1-2 min bwn sets

As many rounds as possible in 40 minutes of :

30 Dual DB Deadlift 22,5/15kg
50 Double Unders
15 Toes to Bar
30/21 Calories Bike
15 Dual DB Front Squats 22,5/15kg
50 Double Unders
15 Pistol Squats ( each leg )
30/21 Calories Row