3-4 Rounds :

20 Weighted Sit-Ups
30 sek Hip Extension Hold, feet on wall

Power clean / Clean + Push / Split jerk
E2MOM

2 reps @75-80%
2 reps @75-80%
2 reps @75-80%
1 rep @ 85-90%
1 rep @ 85-90%
1 rep @ 85-90%

A) Seated Box Jump
Every 60s for 6 sets
5 reps @best effort

B)
1 1/4 DB Split Squats
3 x 10-12 each. Rest 60s

Easy pace cardio
Saat valita mistä osiosta aloitat ensinmäisenä, tavoite on tehdä pitkä vauhtikestävyys
ja taito harjoitus niin että kardiolaitteella tekeminen on ainoastaan kevyttä/palauttelua
ja sykkeen tulisi laskea aerobisen kynnyksen alapuolelle.
CF-liikkeissä lähdetään tekeen sellaista sarjaa että se on jo jonkin verran kuormittavaa mutta
PALAUTUMISAIKAA TULEE JÄÄDÄ VÄHINTÄÄN 20 SEKUNTIA ENNEN KUIN ALOITAT SEURAAVAN SARJAN.

Easy pace cardio
2 rounds
2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
2-minutes: 1-3 Ring Muscle Ups/Bar muscle ups, go every 40s
2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
2 minutes : 4-8 strict hspu, go every 40sec

2 rounds
2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
2-minutes: 8-12 toes to bars , go every 40s
2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
2 minutes : 8-12 American KBS 16/24kg , go every 40s

2 rounds
2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
2-minutes: 8-12 C2B Pull ups / Pull ups, go every 40s
2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
2 minutes : 8-12 box jump overs, steppind down , go every 40s

CARDIO 50% OF BIKE ERG or air bike AND 50% OF LIGHT RUN/FAST WALK
2 MIN REST BWN 16 MINUTES PARTS. TOTAL TIME FOR THIS WORKOUT 52 MINUTES.

LÄMMITTELY

3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.

10:00 Minuuttia:
20 Deadbugs
20 Birddogs
10 Kahvakuulaheilautusta
:30s Wallsit pito
15 Banded passthrough
3-5 Korkeaa box hyppyä alas askelluksella

---

TYÖSARJAT

TEMPAUS,
Juoksevalla kellolla:
0:00-8:00 Nousu raskaaseen 4 toiston sarjaan voimatempauksessa (muscle snatch)
08:00-20:00 Nousu raskaaseen sarjaan 4 raakatempausta riipusta (hi-hang).

---

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,

5 x 2 “Äijätyöntö” @ 67-72%.
Nostot 2:00 min välein.

Äijätyöntö: raaka rinnalleveto, jonka catchista tehdään heti työntö tasajalkaa.

---

BONUS

HUOM! Bonus -osio tehdään ohjatun tunnin jälkeen omatoimisesti ja on nimensä mukaisesti bonusta eli extraa. Voit halutessasi jättää bonukset väliin, tehdä osan niistä tai tehdä ne muuna päivänä.

Korkeat box hypyt 2-3 toiston sarjoissa,
yhteensä 12-14

Vauhtipunnerrus,
3 x 4 @ RPE 8-9

Tiukat leuanvedot/Ylätalja,
3-4 x Maksimitoistot (tähtää 8-15)

Pullover käsipainolla,
3 x 15 (moderate)

Keskivartalo:

Selän ojennus 45-asteen penkissä,
3 x 15 (moderate)
Lepo 1:00 min sarjojen välissä

Lankkupito,
3 x 1:00 min.
Lepo 1:00 min sarjojen välissä

Shoulder Press

8-8-6-6-4-4

Go Every 2:30

“Mikkos triangle”

EMOM 40
1) BikeErg
2) SkiErg
3) Row
4) Rest

*try to add 1 Cal. On the machines each round