EMOM 12

1 minute : 10 Air Squats + 5 Push-Ups
2 minute : 10 Box Jumps
3 minute : 20 Sit-Ups

For time

3 Rounds
21 Wall balls @ 9/6kg
21 Toes-to-bars
+
3 Rounds
15m DB front rack walking lunges @ 2 x 22.5/15kg
15 Handstand push-ups
+
3 Rounds
9 Deadlifts @ 142.5/102.5kg
9 Burpee pull-ups

Target time. < 16:00 CAP 19:00

Strategy. This workout combines 3 smaller workouts back to back into one bigger chipper. Your pacing should be with the entire workout in mind vs just the current piece (it’s easy to go too hard early and die out later).
Break the toes-to-bars as needed in order to keep rests short before beginning your next set. Target for unbroken wall balls on each round.

Move right to the DB front rack lunges after you finish the first piece. The goal is for an unbroken 15m walk on the lunges each time. Approach the handstand push-ups based on your individual capacity. Shoulders will be a little fatigued at this point, however, if you feel confident, you can target for 1-2 sets each time.
The final couplet combines heavier deadlifts and burpee pull-ups. Try to keep the deadlift to minimal sets, but avoid hanging on to any set for too long forcing the need for a bigger break. The burpee pull-up is about finding a consistent, but fast cadence. You can utilise jump + pull (strict) or swing + kip (kipping) style pull-up. The strict variation tends to be more useful if your pull-up bar is relatively low while the kipping can work with both lower and higher bars (but is a little slower on a low bar than the strict). Either way, jump up from under the bar, not too far from front as this will make you swing more.
Pay attention also on how you come down from the bar (especially with strict, it’s easy to land in front of the bar, then having to step backwards for the next burpee). Aim to land back down right in front of the bar.

Toes-to-bars → Reduce reps (12 to 15 reps)
Handstand push-up → Reduce reps (8 to 10 reps)
Deadlift → 102.5/70kg

LÄMMITTELY

3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.

Sitten 2-3 kierrosta, 3-5 toistoa kutakin liikettä:
Tempausveto
Voimatempaus (muscle snatch)
Raakatempaus riipuksesta
Valakyykky
Tempaus

Nosta painoa hiljakseen ylöspäin jos tuntuu sopivalta

---

TYÖSARJAT

Ennen tempausta,
Snatch grip sotts press,
3 x 6

TEMPAUS,
Juoksevalla kellolla:
0:00-8:00 Nousu raskaaseen 3 toiston sarjaan voimatempauksessa (muscle snatch)

08:00-20:00 Nousu raskaaseen tempaus ykköseen. Tempauksissa 3s paussi catch:iin.

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,

Juoksevalla kellolla:
0:00-8:00 Nousu raskaaseen painoon kompleksissa (Rinnalleveto + Vauhtipunnerrus + Työntö saksiin).

08:00-20:00 Nousu raskaaseen työntö ykköseen. Työnnössä 3s paussi työnnön catchiin.

20:00-30:00 Nousu raskaaseen 5 vitoseen rive vetoon 5cm korokkeella seisten.

---

BONUS

Korkeat box hypyt istuma-asennosta lähtien,
3-4 x 2

Valakyykky,
4 x 5 @ RPE 8-9
Lepo 2:00 min sarjojen välissä

Tiukat leuanvedot/Ylätalja,
3-4 x Maksimitoistot (tähtää 8-15)

Takareiden koukistus penkissä,
3 x 15 (moderate)

Hauiskääntö+Pystypunnerrus käsipainoilla (istuen),
3 x 12 (moderate)

6-Way meadow raise,
3 x 5 (light)

Keskivartalo:

Selän ojennus kulmapenkissä,
3 x 15 (moderate)

For time:
5000m Run

*with 3 sec pause in the bottom
3-4x3@barbell - ~40%, sn-% rest 2min

2x2x[2+2+2]@barbell-50%,
1+2+1@55%,
1+2+1@60%,
1+1+1@65%,
1+2+1@65%,
1+1+1@70%,
1+2+1@70%, sn-% rest 2min

3-5 Rounds for quality practise (NOT time)

10 Push jerks
10 Hang power snatches

60/42.5kg, 52.5/35kg, 42.5/30kg, 35/25kg. Choose a weight that allows you to focus on execution, not survival. You should be able to do each TnG set unbroken with quality repetitions. You can start with a lighter load and build up IF moving well.

2-3sets:

20-40m D-ball carry
30+30s side planks
10-20 snowangel

LÄMMITTELY

12:00-15:00 minuuttia
:40s Pyörä tai soutu
10 Samsonin venytystä
5 Voimatempausta
5 Niskan takaa pystypunnerrusta
5 Valakyykkyä
3-5 Burpee box hyppyä

---

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 28:00 minuutin ajan:
1) :40s Cal pyörä
2) 5 Valakyykkyä, keskiraskas
3) :40s Cal soutu
4) 10 Burpee box hyppyä

---

HUOMIOITA

Viikon EMOM -harjoitus. Tavoite on tehdä annetut liikkeet kunkin minuutin aikana. Jokaisella minuutilla lepoa pitäisi jäädä vähintään :20s ennen seuraavaa liikettä.

Tällä kertaa harjoituksen tarkoitus on rakentaa kehonhallintaa, perusvoimaa sekä liikkuvuutta valakyykyillä. Tämän lisäksi hieman paahdetaan keuhkoja ergoilla ja burpeilla. Valakyykyt ovat osa painonnostoharjoittelua, jonka osuus ohjelmassa kasvaa hiljakseen. Ajatus on tehdä valakyykystä tuttu ja turvallinen liike, joten valitse painot oman liikkuvuuden ja taidon mukaan. Liikkuvuuden sakatessa voit jättää kyykyn hieman normaalia korkeammalle. Tähtää seuraavalla kerralla sitten hieman syvemmälle. Tanko nostetaan lattiasta.

Ergometreille on tällä kertaa annettu vain tietty aika. Ota itsellesi “moderate” vauhti ja seuraile miten kalorimäärä mittarissa käyttäytyy harjoituksen edetessä. Pyri saamaan aina sama määrä kaloreita jokaisella kierroksella. Sama asia burpeiden kanssa, tähtää tasaiseen suoritukseen.