Extra:
Barbell Side bend
3 x 8 each. Rest 60s.
- Keep hips fully extended in the frontal plane

Barbell good morning
3 x 8

3 rounds as a super set
12 front rack lunge
12 back extension
* -rest 2min between rounds*

Back Squat

8 x 1 @ 75 - 80%

Go Every 3:00

LÄMMITTELY

3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.

10:00 Minuuttia:
20 Deadbugs
20 Birddogs
10 Kahvakuulaheilautusta
:30s Wallsit pito
15 Banded passthrough
3-5 Korkeaa box hyppyä alas askelluksella

---

TYÖSARJAT

TEMPAUS,
Juoksevalla kellolla:
0:00-8:00 Nousu raskaaseen 4 toiston sarjaan voimatempauksessa (muscle snatch)
08:00-20:00 Nousu raskaaseen sarjaan 4 raakatempausta riipusta (hi-hang).

---

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,

5 x 2 “Äijätyöntö” @ 69-74%.
Nostot 2:00 min välein.

Äijätyöntö: raaka rinnalleveto, jonka catchista tehdään heti työntö tasajalkaa.

---

BONUS
HUOM! Bonus -osio tehdään ohjatun tunnin jälkeen omatoimisesti ja on nimensä mukaisesti bonusta eli extraa. Voit halutessasi jättää bonukset väliin, tehdä osan niistä tai tehdä ne muuna päivänä.

Korkeat box hypyt 2-3 toiston sarjoissa,
yhteensä 13-15

Vauhtipunnerrus,
3 x 4 @ RPE 9

Tiukat leuanvedot/Ylätalja,
3-4 x Maksimitoistot (tähtää 8-15)
Pullover käsipainolla,
3 x 12 (hard)

Keskivartalo:

Selän ojennus 45-asteen penkissä,
3 x 15 (hard)
Lepo 1:00 min sarjojen välissä

Lankkupito,
3 x 1:00 min.
Lepo 1:00 min sarjojen välissä

Handstandwalk 1/2

Seinällä
Kaverin tukemana
Ilman seinää

AMRAP 12 for quality
5 strict pull ups
2-3 wall walks
10 v-up/ tuck up

Emom I
3rouds

1. 4 devil’s Press @22,5/17,5 kg
2. 12-15 T2B
3. 8-12 HSPU
4. REST
5. 12 OH Lunges 22,5/17,5kg
6. 6-8 ring dips
 REST 3

Emom II
3rounds

1. 4 Thruster 50/40kg
2. 12-15 GHD sit ups
3. 12 m HS Walk
4. REST
5. 8 Goblet squat
6. 3-8 MU / rMU /pull up / ring pull up

Easy pace cardio
Tarkoitus on tehdä pitkä kestävyys ja kestovoimaharjoitus matalalla sykealueella zone 2-3.
Kardiolaitteella tekeminen on ainoastaan kevyttä
palauttelua etkä puske yhtään, sykkeen tulee olla selkeästi aerobisella eli pystyt
puhumaan. CF movement/Skill movement should
Harjoituksen on tarkoitus olla kevyt mutta kerryttää kuitenkin minuutteja.

Part 1
Do 12-20 minutes of air bike,bike erg, row, ski erg or light weight sledge pull/push easily
perform some upperbody skill or cf movement set every 4-5 min (use max 1 min for it)

rest 2-3 min

Part 2
Do 12-20 minutes of air bike,bike erg, row, ski erg or light weight sledge pull/push easily
perform some perform some lowerbody skill or cf movement set every 4-5 min (use max 1 min for it)

rest 2-3 min

Part 3
Do 12-20 minutes of air bike,bike erg, row, ski erg or light weight sledge pull/push easily
perform some full body skill or cf movement set every 4-5 min (use max 1 min for it)

Eli valitse yhteen osioon ainoastaan yksi liike jota treenaat kardion ohessa 3-5 kertaa.
sit lepo 2-3 min ja homma uudelleen mutta eri liike.
ajatus on se että valitset yhden ns. koko kropan liikkeen, yhden enemmän alavartaloon painottuvan ja yhden
enemmän ylävartaloon painottuvan liikkeen. 1 min työaika ikkunassa ei tule välttämättä suorittaa 1 min putkeen liikettä
vaan tehdä se 1-3 osassa. Esim, teen 1 min ajan tasaiseen tahtiin bar facing burpeita, teen 20s välein 1 köysi-
kiipeilyn, hs walk every 30s x 10m.

A)
EMOM 10 mins
2 Hang squat snatch with pause
- 2” pause at bottom of squat
- start at 50-60% and increase only if form allows and didn’t miss the pause

B)
Every 3 mins for 5 sets
2 rounds of
2 hang power snatch @50/35kg
4 OHS
6 lateral burpee
Remaining time is rest!

VOIMA- ohjelmoinnin ensimmäiset viisi viikkoa on taputeltu, ja edeltävän väliviikon tarkoitus on ollut antaa hermostolle lepoa. Seuraavat neljä viikkoa nostellaan kuormia ja tiputellaan toistomääriä. Tämän jälkeen viides viikko on väliviikko, jonka jälkeen on aika testailla ykköset!
Harjoitusten syklitys ja pääliikkeet pysyvät samoina.

---

VIIKKO 6, HARJOITUS 1

LÄMMITTELY
5 min ergo,

jonka jälkeen 10min:

5+5 gorilla row
5 takakyykky*
5-10 penkkipunnerrus*
3-5 boksihyppy

*nouseva kuorma

---

VOIMA

Takakyykky
5x4 RPE 7-8
-2min lepo sarjojen välissä

Penkkipunnerrus
3x10 RPE 6
-2min lepo sarjojen välissä

Yhden käden kulmasoutu
3x10/10 (keskiraskas/raskas)
-1-2min lepo sarjojen välissä

Clean and push jerk, go every 1:00-1:30

3 x 1 @ 73-78%
2-3 x 1 @ 78-83%
1-3 x 1 @ 83-88%

– Perform each set within the prescribed percentage range