Bench press

Build up to a 1RM for the day

Deadlift

Build up to a 1RM for the day.

VIIKKO 10, HARJOITUS 1

Kymmenes viikko on ohjelmoinnissa kevyt viikko, tee siis harjoitus se muistissa pitäen. Tarkoituksena on antaa hermostolle aikaa palautua, mutta pidetään kuitenkin perusliikkeet muistissa. Kuormat ovat kevyet! Ensiviikolla testaillaan ykköset.

---

LÄMMITTELY

5min ergo
sitten 10min AMRAP:

10 KBS
10 maljakyykky
5+5 kahvakuulatempaus
5+5 tuulimylly
3 boksihyppy

---

VOIMA

Takakyykky
3x5 RPE 5
-2min lepo sarjojen välissä

Penkkipunnerrus käsipainoilla
3x8 RPE 5
-2min lepo sarjojen välissä

TRX-soutu
3x10 (kevyt)
-1-2min lepo sarjojen välissä

Bench Press

8 x 1 @ 90% +

Go Every 2:30

Rope climbs

AMRAP 2

GHD sit-ups

AMRAP 2

Snatch

Build to a 1RM for the day.

Today brings you an opportunity to test your 1RM Snatch + Clean and jerk. It is useful to think about it as testing for your “training max” or a number you can hit outside of competitions.
Use your warm-up wisely to build up the best possible mechanics for your heavier lifts. Take your time with the warm-up drills (focus on polishing any specific technical issues before you build up the load).

Voima
E3MOM, 4 rounds
Deadlift x6
-tangolla
-nouseva paino

WOD
8min Amrap
12 KB swing
10 air squat
8 ring row
6 sit up/vatsarutistus

45 Minutes Of :

3 Minute Cardio
40m Offset Carry
10 Gorilla Row
3 Minute Cardio
16 Bicep Curls Alternating
15 Toes To Post
3 Minute Cardio
10 Spanish Squats
5 Plyo Push-Ups

Emom 50

1) Kone
2) Kone
3) 45s Sivukyykystä lonkankoukistajavenytykseen
Joka toinen kierros-》45s kumpparilla soutu+ulkokierto
4) 45s Rintarangan kierto + Takareisiojennus 4+4
Joka toinen kierros-》45s kepillä olkapäät
5) Lepo