Back squat

3 to 4 x 6 @ 74-78% (2-3 RIR), rest 3:00 b/t sets

Toes-to-bars

AMRAP 2

LÄMMITTELY

10:00-12:00 Minuuttia:
:20s L-sit roikunta leuanvetotangosta
15 Banded passthrough
10 Glute bridges
10 Deadbugs
10 Birddogs
5 Voimatempausta
5 Niskan takaa punnerrusta
5 Valakyykkyä
3 Tempauksen allevetoa lantiolta

---

TYÖSARJAT

TEMPAUS,
5 x (1 Raakatempaus + 1 Tempaus) @ 73-78%
Nostot 2:00 min välein.

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,

Viidellä sarjalla nousu raskaaseen, mutta hyvin liikkuvaan painoon kompleksissa:
(2 Rinnallevetoa + 1 Työntö saksiin)
2:00 min lepo sarjojen välissä.

---

BONUS

HUOM! Bonus -osio tehdään ohjatun tunnin jälkeen omatoimisesti ja on nimensä mukaisesti bonusta eli extraa. Voit halutessasi jättää bonukset väliin, tehdä osan niistä tai tehdä ne muuna päivänä.

Takakyykky,
4 x (2/2/2) @ 87,5-92,5% (Lisää kuormaa joka sarjalla) :20-30s sarjan sisäinen lepo (eli ensin 2 takakyykkyä, :20s-30s lepo, 2 takakyykkyä, :20-30s lepo ja vielä kerran 2 takakyykkyä)
2:00 min lepo sarjojen välillä

Bulgarian split kyykky,
4 x 6/6 (raskas)

“Z-press” Kahvakuulilla lattialla istuen,
3 x 16 (vuorokäsin)

Z-press: Istu lattialla suorin jaloin. Kahvakuulat ovat eturäkissä siten, että nyrkit ovat yhdessä leuan alla. Tästä asennosta vuorokäsin punnerrus ylös ja takaisin alas.

Gorilla soutu,
3 x 16 (vuorokäsin, hard)

Keskivartalo:

3 Kierrosta,
10 Tiukkaa polvien/jalkojen nostoa roikunnasta.
20 Landmine kiertoa
1:00 min lepo kierrosten välissä.

Romanian Deadlift

2 x 8 @ 3 RIR (55+%1RM DL), rest 2:00-3:00 b/t sets

Deadlift

3 x 3 @ 75%, rest 3:00 b/t sets

Strict chin-up

Build up to a 1RM for the day.

Warm up

1. Easy row 4-6min

2. 3 rounds:
   3 inchworm + stretches
   8 squat
   8 side squat

3. 8-6-4-2 front squat (work up to around 78% 1RM)

Workout

A) Front squat 5x4 @78-81% 1RM
Rest 2,5-3min

B) Pull-up 6/4/4/4
Rest 2,5min between the sets

*Tämä on neljän viikon progressio, jossa jokaisella viikolla etsitään leuanvedossa toistomaksimi ja tämän jälkeen suoritetaan samalla painolla / skaalauksella kolme sarjaa.

Etsi päivän raskas 6x leuanveto. Voit käyttää lisäpainoa, tehdä kehonpainolla tai käyttää apuna eri vahvuisia kuminauhoja. Suorita tämän jälkeen samalla painolla / skaalauksella 3x4.

C) Accessory
On the minute for 12min
1. 40s push-up
2. 8-10 one arm ring row (right)
3. 8-10 one arm ring row (left)
4. 40s goblet squat (KB)

Technique
Kipping pull-up

Workout
On the minute for 10 min:
1. 5-10 kipping pull-up / 5-8 strict pull-up
2. Easy row

Accessory
3 rounds for quality:
8-10 straight arm pull down
8-10 prone plate press

On the minute for 20min
1. 6-8 toes to bar + 5 burpee to target
2. 8-10 push press 35/25 + 5 bar over burpee
3. Row for meters
4. Rest

Warm up

A) 3 rounds:
1min erg
10 good morning
5 push-up + downdog
5/side world greatest stretch

B) Deadlift 10-8-6-4 up to 60%

C) Bench press 8-6-4-2 up to 75%

Workout

A) EMOM12
1-3: 5x
4-6: 4x
7-9: 3x
10-12: 2x

Tämä on neljän viikon progressio, jossa edetään viikoittain korottamalla maastavedon aloituspainoa EMOM:issa.
Aloita EMOM:in 5x toistot n. 65-70% 1RM ja suorita kaikki vitoset (minuutit 1-3) samalla painolla. Korota painoa hieman nelosiin (2,5-5kg) ja lisää vielä vähän kolmosiin (2,5-5kg) sekä kakkosiin (2,5-5kg).

B) Bench press
5x3 @81-84% 1RM
Rest 3min

Tämä on neljän viikon progressio, jossa toistot vähenevät ja painot kasvavat viikoittain. Valitse työsarjapaino prosenttilukemien väliltä ja tee kaikki sarjat samalla painolla. Mikäli et tiedä 1RM, niin tee sarjat painolla, jossa on varaa 2-3 toistoa.

C) Accessory
3 rounds:
6-8 ring pull-up
10 lateral raises (2x plated / DB's)
30s jumping lunges
Rest 2min