WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Crosstraining - Lauantai Workout

    LÄMMITTELY
    3:00-5:00 min vapaavalintainen ergometri.
    Sen jälkeen 10:00 minuuttia:
    5 Varpaat tankoon liikettä tai polven nostoa
    25m Farmarikanto
    10 Pull overia käsipainolla
    5 Hidasta polven puristusta rintaan lattialla istuen

    KUNTOHARJOITUS

    3 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepoa:

    1) Maksimitoistot varpaat tankoon
    2) Farmarikanto kahvakuulilla (raskas)
    3) Pull over käsipainolla (keskiraskas)
    4) Hitaat polven puristukset rintaan lattialla istuen
    5) Lepo

    Lepo 3:00-5:00 min. Sitten:

    Finisher:

    8 Kierrosta,
    :20s Max toistot burpee kiekon päälle
    :10s lepo

    __

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on tehdä kullakin työosiolla niin monta laadukasta toistoa kuin mahdollista. Tarkoitus on kehittää otevoimaa, keskivartalon lihaksia sekä varpaat tankoon liikettä. Lopuksi harjoitus viimeistellään tabata burpee tykityksellä.

    Valitse liikkeiden haastavuus itsellesi siten, että saat tehtyä varpaat tankoon ja pull over liikkeitä noin 8-12 toistoa. Farmarikanto mahdollisimman raskas, että niukin naukin jaksat kannatella :40s. Hitaissa polven rutistuksissa rintaan ajatus on pysyä paineessa koko :40s ajan.

  • Accessories (legs) Strength

    4 supersets:
    16 Double DB Bulgarian Split Squats (8/8), choose load
    20 Seated Band Leg Extensions
    - Rest as needed

  • Accessories (Posterior Chain) Workout

    4 supersets:
    10 Hip Supported Toes Elevated Double DB RDL, choose load
    :30-45 Heel Bridge
    - Rest as needed

  • CFS Easywod 281024 Workout

    4min AMRAP
    8 Maastaveto
    20 DU / 40 SU

    2min Lepo

    4min AMRAP
    6 Raaka Rv
    8 Abmat

    2min Lepo

    4min AMRAP
    4 Tempaus
    6 Burpee

    2min Lepo

    X2

  • Hang Clean Pull Strength

    4 Sets of Hang Clean Pulls
    Set 1: 3 @100%
    Set 2: 3 @100%
    Set 3: 3 @105%
    Set 4: 3 @105%
    - Rest 2min btw sets

  • Mian WOD Workout

    🐱🐱🐱🐱🐱🐱

    EMOM 24
    1) Istumaannousu 15-20
    2) Sivulankku R 30-45s
    3) Sivulankku L 30-45s
    4) Vipunostot 10-20
    5) Haukkarityöntö KP:t10-16
    6) Selänojennus 10-20

  • OPTIONAL LONG ENDURANCE Workout

    WARM UP
    10-15min easy pace bike (NOSE BREATHING)
    TARGET PK1 / LOW DAMPER, HIGH CADENCE

    6-8rounds:
    5min ON / 1min OFF
    1-3 skin the cat
    10-20s L hang
    20-40s hs hold

    • remaining time easy machine of your choice

    PK 1-2, not too FAST !!!

    COOLDOWN
    10-15min easy pace bike (NOSE BREATHING)
    TARGET PK1 / LOW DAMPER, HIGH CADENCE"

  • 24.10.2024 Clean & Jerk Strength

    Clean and jerk, go every 1:30-2:00

    3 x 1+2 @ 70%
    2-3 x 1+2 @ 75%
    2-3 x 1+2 @ 75-80%

  • 21.10.2024 Snatch Strength

    Snatch

    Build Up To H2 @ 83-88%

    2-5 x 2 @ 75%, E2:00

    – Work up to a relatively heavy double in the 83-88% range, then perform 2-5 back off sets @ 75%
    – Drop the bar between each rep, reset and go

  • 21.10.2024 Snatch Workout

    No contact muscle snatch + snatch balance

    5 x 2+2 @ 50%+1RM snatch, EMOM

    Treat this as a primer before the main working sets on Part B
    – No contact muscle snatch is a muscle snatch from the floor where the bar doesn’t make contact with the hips (but is very close to the body. This reinforces both the upward extension from the legs and an aggressive turnaround of the barbell.
    – Focus on staying over the bar throughout the whole pull and using your legs as much as possible
    – Reset the bar on the floor between muscle snatches