LÄMMITTELY
12:00-15:00 minuuttia:
:45s Soutu
10 Lankkuasennossa polvet rintaan puristusta jalat soutulaitteen satulalla
5 Mittarimato burpeeta
5 Punnerrusta
:45s Hiihto
10 Deadstop kahvakuulaheilautusta.

---

KUNTOHARJOITUS
6 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepoa:

1) Soutu
2) Wall walk
3) Hiihto
4) Deadstop kahvakuulaheilautus (raskas)

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tavoite on :40s aikana painaa sisään mahdollisimman monta toistoa tai pysyä koko aika liikkeellä. Harjoitus kehittää vauhtikestävyyttä, perusvoimaa, kehonhallintaa ja hieman räjähtävyyttä.

Tämän kierron uutukaisena asiana aloitetaan harjoittelemaan seinälle kävelyä käsillä. Isossa kuvassa sihdissä on rakentaa hyvää pohjaa käsilläkävelyä varten. Valitse harjoitukseen itsellesi raskas kuula sekä haastava kulma wall walkkia varten. Jos et vielä halua tehdä wall walkkia, niin räätälöi liike etunojapunnerrukseen, jotta saat rakennettua voimaa hartioihin!

2 rounds

AMRAP 6
Row 1000m
Remaining time :
10 Hang Dumbbell Snatch 15/10kg
10 Box Over Step Overs 24"/20"

• Rest 3 minutes -

AMRAP 6
Bike 2000m
Remaning time :
10 Wallball Shots 20/14p
5 Deadlifts 70/50kg
6 Bar Over Burpees

• Rest 3 minutes -

12x5min

A)
5 min row

B)

20 KB swing
10 KB snatch
40m KB front rack carry
Rest

Alternate A1/A2

A1. Incline DB bench press – 4 x 8-12 @ RPE 8-9 (1-2 RIR), rest 1:30 before A2

A2. Pendlay row – 4 x 6-8 @ RPE 8-9 (1-2 RIR), rest 2:00 before A1

EMOM 32
Min 1: 15/12 cal bike erg
Min 2: 20 alt. Renegade row (10/10) @2x22,5/15kg
Min 3: 3-5 sandbag clean
Min 4: 10 dumbell floor press @2x22,5/15kg

1. BACKSQUAT

4-5 x 5 x 75-80%
rest 2-3min

1. SUPERSET

DKB front rack march + DKB wide stance RDL
4 x 20 + 10
try to do with same pair of kettlebells

rest 2min

Treeni 4 (PE) tän tilalla voi olla vaikka terwakarsinnan 2 laji.
Warm Up
3-5 min bike erg + some overall mobility
then 3 sets
3-5 reps of each movement
rdl/clean dl/clean pull
hang muscle clean/hang power clean/tall pc
front squat
pp/pj/sj
then start to climb up to starting weight

Strenght
Clean&Jerk
8 sets every 20sec
1 rep @65% (do pc/pj first 5-6 reps and last 2-3 reps as squat clean&split or push jerk) (add +2.5-5kg to each weight from first time)

rest 2 min

6 sets every 30sec
1 rep @75% (1-3 pc&pj and 3-5 sc+jerk)

rest 2 min

4 sets every 45sec
1 rep @85% (all reps sc+jerk)

Strenght
3x12 Front racked barbell box sep ups @25-40kg/35-50kg
rest 30s
15-20 ghd sit ups (fast pace)
rest 3 min
rest 2-3 min bwn sets

Metcon Prep
2 sets
200m easy run / mod run
20m sandbag bear hug carrying
4 burpee pull ups
rest 1-2 min bwn sets

Metcon

3 rounds for time
300m run
50m sandbag bear hug carrying @45/68kg or 35-40/50-60kg
10 burpee pull ups

Ensimmäinen sykli Wendler-metodia alkaa olla loppusuoralla. Seuraavat harjoitukset ovat kevennettyjä. Uuteen sykliin siirrytään ke 27.11. alkaen, ja se toistaa samaa kaavaa kuin edeltäjänsä.

---

LÄMMITTELY
3-5min ergo
sitten 3 kierrosta:
10/suunta jalan heitot
10 kyykky-takareisi-pumppaus
20 dead bug
10 kulmasoutu tangolla
3-5 boksihyppy, askeltaen alas

---

PRIMER
3x5 takakyykky; 3sek lasku alas, stop pohjassa 3sek, räjähtävästi ylös
-2min lepo sarjojen välissä

TAKAKYYKKY
5@ 40%
5@ 50%
5@ 60%

-1-2min lepo sarjojen välissä
-nouse ensimmäiseen työkuormaan muutamilla 5 toiston sarjoilla

---

APULIIKKEET
3x16 (8+8) askelkyykkykävely (keskiraskas)
3x10 TRX soutu / Aussi leuanveto (kevyt/keskiraskas)
3x20 istumaannousu

Kyykky 3x1x85%

Stoppi-kyykky 3x3x65%
-1s stoppi

SitUps (staattiset pidot) 5x1
-jalat tuettuna
-5s pito
-”maksimipaino”

Yhden käden kulmasoutu 3x15 / käsi