Warm Up
20 min foam rolling

Recovery Wod
2 rounds
24/20 cal rowing recovery pace
10 tempo barbell z-press 15/20kg barbell only
10 LU-raises with 5kg plates
10 good morning with barbell 20kg

2 rounds
24/20 cal ski erg recovery pace
10+10 single arm kb swings 12/16 kg
10+10 banded trunk twists on static lunge hold
:45 blackburn

2 rounds
24/20 cal bike erg
15+15m single arm bottom up carry with kb 8-12 kg
20 banded air squat
:20 hollow body hold

Cool down
10 min lowerbody mobility.

Warm Up
2 sets
20-30 plate hops
10 gtoh + halo with plate
5-7 burpees to plate
:40 plank hold

Metcon (zone 2 pace)
2 rounds
3-4 min rowing + 3-5 wall walks
3-4 min ski erg + 30-40m per side sandbag carrying on shoulder R/L / other round bear hug carrying
3-4 min bike erg +2-3 rope climbs
aina ensin easy cardio alle ja sitten vahvin/voimisteluliike perään.

Accessory/gymnastics
9 min emom
1) double unders x 30 seconds
2 min : 6 sb bear hug squats / 4 min : 4 sb cleans / 6 min : clean + squat sb on shouder + 1 rep per side
3 min : 10 ttb / 6 min : 10 c2b or pull ups / 9 min 3-5 bar muscle ups

Rest & Recover

Mitä teit?

Teams of 2.

10 min AMRAP
7 Power cleans 60/43kg (divide anyhow)
7 Synchro pull-ups / Ring rows
*Every 2 min, including 0, perform: 4 Synchro Burpees (+ 4 Burpees every round).

--Rest 3 min--

10 min AMRAP
7/7 Synchro DB Thrusters 1 x 22.5/15kg
7 Wall walks (divide anyhow)
*Every 2 min, including 0, both perform: 20 DU / SU (+ 20 DU every round).

--Rest 3 min--

10 min AMRAP
20 DB Box step overs 2 x 22.5/15kg 24/20in (divide anyhow)
10 BMU (divide anyhow) / Burpee pull-ups
*Every 2 min, including 0, one performs: 5/4 cal Row (+ 5/4 cal Row every round).

5 x 3 @ 60+%, go every 2:00-3:00

– Control your way down to the bottom of the squat, then without bouncing, drive up to just above parallel, re-descent to the bottom of the squat and drive all the way up.
– Focus on feeling tension through the full range and maintain a strong front rack position with an upright chest for the whole repetition.
– Build up across the sets IF your form is good. Do NOT go heavier if you cannot maintain controlled tempo and positions.

Shoulder press

Build to heavy 3 (H3) @ 3 RIR (83-87%)
+
15 @ 85%H3

EMOM 30:

1) echo bike / row for cal

2) modified round of DT:

9 deadlifts
6 hang power cleans
3 push jerks

3) rest

VX7A

LÄMMITTELY
12:00 Minuuttia:
:45s Soutu
10 Kahvakuulaheilautusta
10 Istumaannousua
8 Maastavetoa
5 Renegade soutua*

*Renegade -soudussa nojaat käsipainojen varassa. Teet yhden etunojapunnerruksen, jonka jälkeen vedät toisen puntin rintaan ja lasket takaisin lattialle. Tee taas punnerrus ja vedä sen jälkeen toinen puntti rintaan sekä laske lattialle. Tässä on yksi toisto. Tee liike vuorokäsin.

---

KUNTOHARJOITUS

Aikaa vastaan:
100 Kahvakuulaheilautusta (raskas)
80 Istumaannousua
60/48 Cal soutu
40 Maastavetoa (raskas)
20 “Renegade” soutua

Aikaraja: 25:00 minuuttia

__

HUOMIOITA
Uusintakierros! Vertaa aiempaa tulostasi viiden viikon takaa ja yritä parantaa suoritetta tälle kertaa.

’Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet läpi mahdollisimman nopeasti. Tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä voimakestävyyttä.

Tuntumaltaan harjoitus on raskas keuhkoille sekä voimantuotolle. Heilautukset, isumaannousut ja soutu pitäisi edetä nätisti tasaisella tahdilla pienten taukojen säestämänä. Maastavedot sekä renegade soudut on tarkoitus pitää raskaina. Valitse variaatiot sekä kuormat, joilla saisit tehtyä 6-10 toiston sarjoja.

Basic Endurance CrossFit 50

4 Minutes Cardio
2 rounds :
15 Kettlebell Swing
20 Air Squat
30 Sit-Ups
4 Minutes Cardio
2 rounds :
15 Banded Lat Pull-Down
20 Push-Ups
30 DeadBugs