Deadlift ( TnG )

10-10-8-8-6-6

Go Every 3:00

Power clean pause above the knee + power clean
4x 1+2

High hang clean + low hang clean + split jerk
4-5 x 1+1+1

Muscle clean
4x 3

Find daily 1rm

Weighted Dip 4x7

A) Power clean + front squat + split jerk

• Build up to heavy in 6-7 sets
• Rest 2-3 mins between sets

B) Partner workout
3 sets
Partner 1: 8 bear complexes
Partner 2: max calories row
-switch-
- rest 2:00, then repeat-

Rx: 52/35 kg
Rx+: 60/43 kg

Score: total calories on the rower

*Bear complex: power clean + front squat + push press + back squat + behind the neck push press. Or you can go like: cluster + behind the neck thruster.

LÄMMITTELY

12:00-15:00 Minuuttia
:45s Vapaavalintainen ergometri
10 Kasakkakyykkyä
:20s L-roikunta leuanvetotangossa
10 V-upia lisäpainolla
5 Maastavetoa
5 Rinnallevetoa riipusta
5 Thrusteria

---

KUNTOHARJOITUS

Niin monta kierrosta kuin mahdollista 15:00 minuutin aikana:

9 Varpaat tankoon
9 Maastavetoa
9 Rinnallevetoa riipusta
9 Thrusteria
1:00 min lepo jokaisen kierroksen jälkeen.

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tavoite on 15:00 minuutin aikana tehdä niin monta kierrosta ja toistoa annettuja liikkeitä kuin mahdollista. Tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että saat tehtyä liikkeet pääasiassa putkeen ja että vauhdinjako on tasainen koko harjoituksen ajan. Jokainen kierros päättyy minuutin lepoon ennen seuraavaa kierrosta.

Ohjeellinen paino miehille levytankoon 40-60kg, naisille 25-40kg. Painon tulisi olla keskiraskas sekä haastava siten, että saisit tehtyä sarjat putkeen. Jokaisessa liikkeessä pyri löytämään tuntuma hyvin työskenteleville lihaksille sekä hallitsemaan liikkeet väsymyksestä huolimatta.

Parin kanssa tehtävä harjoitus
__

LÄMMITTELY
Parin kanssa 3x4min AMRAP, 1min lepo

A) P1: 45s soutu, P2: GTOH (levypainon vienti maasta suorille käsille pään yläpuolelle)
B) P1: 45s pyörä, P2: lankku + kosketus ristikkäiseen olkapäähän vuorokäsin
C) P1: 45s hiihto, P2: maastaveto kahvakuulilla

Parista toinen (P1) suorittaa ergoa, ja samalla toinen (P2) suorittaa ergon pariksi määritettyä liikettä, jonka jälkeen vaihdetaan vuorot päikseen.

---

HARJOITUS (Vauhtikestävyys, 70-85%/HRmax)

Parin kanssa:
3x9min, 1min lepo

A) P1: 80cal soutu, P2: over head (suorilla käsillä pään yläpuolella) -pito
B) P1: 80 cal pyörä, P2: front rack (eturäkki) -pito
C) P1: 80 cal hiihto, P2: maastaveto-pito (yläasennossa)

Harjoituksessa tehdään kolme 9min työosiota, jonka tavoitteena on saada kalorimäärä täyteen mahdollisimman nopeasti. Harjoitus etenee niin, vain toinen parista on saa suorittaa kaloreita ergolla. Ergo saa olla liikkellä vain, kun toinen pari suorittaa ergon pariksi määritettyä liikettä; staattista pitoa. Kun pitoa ei enää pysty pitämään, vaihdetaan vuorot ja kalorien suorittaminen jatkuu kunnes kalorimäärä on täynnä.
Esimerkkejä kuormista:
Mave-pito: 45-80kg
Eturäkki-pito 45-80kg
Over head-pito 25-60kg

4x:

-hang power snatch + hang squat snatch
*2min rest
*build by feel

EMOM 42, AMRAP ( Work 0:40 / Rest 0:20 )

1 Minute : Row Calories
2 Minute : HR Push-Ups
3 Minute : Sit-Ups
4 Minute : Bike Calories
5 Minute : Air Squats
6 Minute : Burpees
7 Minute : Rest

3 min on, 90 s off x 4 sets (2 each):
A.
4+4 DB goblet reverse lunges
3 bar muscle ups / C2B / pull ups

B.
10/8 cal bike, row or ski
4+4 single DB push jerks