2 Rounds of intervals

A1. AMRAP 6

3 Power snatches @ 61/43kg
6 Bar-facing burpees
12 Toes-to-bars / Chest-to-bar pull-ups (alt)

A2. 2 x AMRAP 3

500m Row
10 Burpees over the rower
(15m) shuttle runs in the remaining time*
* Shuttle runs are (7.62m) out + back = 15m
– Rest for 1:00 between AMRAPs (within A2) –

— 4:00 active recovery (machine of choice @ easy pace, RPE 2-3) between AMRAPs (A1/A2)

Flow. A1, 4:00 active rest, A2 (1st AMRAP 3), 1:00 recovery, A2 (2nd AMRAP 3), 4:00 active rest, then repeat.

ession overview. Mixed duration high-intensity intervals. The work intervals should be hard, repeatable efforts that challenge your aerobic/anaerobic capacity. The recovery intervals are active to work on your lactate clearance/recovery ability. Work hard – Recover right.
The intent is to work hard to tax the anaerobic system
Adaptation. Improve your work capacity in a sports-specific context. Improve your ability to utilise and clear lactate with active recovery.
Session RPE/Feel. 8-9/10, you should feel that you could keep going a little longer at the end of each set if you had to (maintaining your pace = you had 1 interval in reserve). Your effort will increase as you get deeper into each interval (RPE will climb). These should feel pretty hard right from the first interval.
Pace. Hard pace that you can sustain = you should be able to keep a steady push until the end of the interval.

EMOM x30

1) Machine
2) Alternate between A&B
3) rest

A: 10-20 Wallball
B: 10-20 Sit-Up

Every 1 min for 12 mins, alternating between:
4-6 Tempo Box Dips @22X1/ scale with 8 push ups same tempo work
8 t2b / Hanging Leg Raises Strict
Hollow Rock, 30 secs/ tucked

Tempo :
Digit 1 Represents the Eccentric
Digit 2 Represents the Isometric Bottom
Digit 3 Represents the Concentric
Digit 4 Represents the Isometric Top

So: 2 sec lowering, 2 sec stop at bottom, fast up, 1 sec stop on top then repeat!

Shoulder Press + Push Press

3 x ( 3 + 3 )
3 x ( 2 x 2 )
3 x ( 1 + 1 )

Go Every 2:00

Deadlift

3 x 3 @ 60%, rest 3:00 b/t sets

LÄMMITTELY
10:00 minuuttia:
5 Muscle snatchia polvelta
5 Vauhtipunnerrusta niskan takaa
5 Valakyykkyä
5 Tempausta polvelta
10 Askelkyykkyä
5 Box hyppyä

---

TAITOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1) :20-30s Päälläseisonta/käsilläseisonta
2) 5 Tempausta kyykkyyn polvelta (kevyt/keskiraskas)

---

KUNTOHARJOITUS
20:00 minuuttia laadulla ja tasaisella tahdilla:

15-12-9 toistoa:
Niskan takaa vauhtipunnerrus leveällä otteella
Askelkyykky tanko niskassa
Korkea box hyppy

Ensin kaikkia liikkeitä 15 toistoa, sitten 12 ja lopuksi 9. Tämän jälkeen homma alkaa alusta: 15, 12, 9 jne.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä 20:00 minuutin ajan tasaisella tahdilla hyviä ja laadukkaita toistoja. Tarkoitus on kehittää perusvoimaa sekä hieman räjähtävyyttä.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä sarjat putkeen hyvän poltteen saattelemana. Box hypyt etenevät tasaisella ja verkkaisella vauhdilla. Olennaista on, että saat tehtyä hyviä toistoja sekä keskityttyä rauhassa hyvään tekemiseen. Painot saavat olla keskiraskaan puoleiset.
Taitoharjoituksessa aloitetaan harjoittelemaan päällä/käsillä seisomista. Liike tehdään seinän vieressä, jolloin saat hieman tukea seinästä, mutta pyri kuitenkin tekemään liike mahdollisimman vähällä seinäkosketuksella.

---

BONUS
HUOM! Bonukset ovat vapaaehtoisia ja ne tehdään tunnin jälkeen omaan tahtiin salin puolella. Ne eivät siis kuulu tuntirakenteeseen

Pullover käsipainolla,
3 x 6-10 (keskiraskas)

Pohjenousut,
3 x 10 (keskiraskas)

DIANE

For Time:
21-15-9

Deadlift 100 / 70 kg
Handstand Push Up

(skaalaa tarvittaessa HSPU leuanvedoilla tai DB push press istualtaan)

A. Lämpö (kevyt)
4x 3+3+3+3
Veto, 3sec pysäytyksellä polven alapuolella
Voima rive
Etukyykky
Ylöstyöntö saksiin, 3sec pysäytyksellä vastaanotossa

B. Työsarja 1 (keskiraskas)
4-5x 1+1+1+1
Rive, 3sec pysäytyksellä polven alapuolella
Rive
Ylöstyöntö, 3sec pysäytyksellä vastaanotossa
Ylöstyöntö

C. Työsarja 2 (nousu päivän raskaaseen)
4-5x 1+1
Raaka rive
Raaka ylöstyöntö

D. Vedot (ei kosketusta maassa)
3x5

Takakyykkyä
__

LÄMMITTELY
10min AMRAP
45s ergo
suorin käsin lankku + 5+5 shoulder tap (=kädellä kosketus ristikkäiseen olkapäähän)
lonkankoukistajavenytyksessä käden kierto 5+5
noin 10 kyykky-takareisipumppaus
5 takakyykky, 3s stop pohjassa (nouse hieman kuormassa)
__

TAKAKYYKKY
4x10 @56-58%
-noin 2-3min lepo sarjojen välissä
__

APULIIKKEET
3x3 korkea boksihyppy, askellus alas
-Tee boksihypyt ennen muita apuliikkeitä
-1-2min lepo hyppyjen välillä
-tavoittele mahd. korkeita ja teräviä hyppyjä

3x10+10 Bulgarialainen kyykky RPE 8
3x10 Pohjenousu seisten RPE 8
-1-2min lepo sarjojen välissä