LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :40s töitä / :20s tauko
1) Pyörä
2) Boxin yli askellus/hyppy alas askeltaen
3) Hiihto
4) Leuanveto/rengassoutu

---

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 28:00 minuutin ajan:
1) 9-16 Cal pyörä
2) 6-10 Boxin yli hyppyä alas askelluksella
3) 9-16 Cal hiihto
4) 6-10 Leuanvetoa

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet ja toistomäärät valmiiksi minuutin sisällä. Harjoitus kehittää vauhtikestävyttä, hieman räjähtävyyttä sekä ketteryyttä ja voimaa.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat ergometrit valmiiksi :35-:45s ikkunassa ja kehonpainoliikkeet valmiiksi :20s-:30s ikkunassa. Huomioi harjoituksessa väsymyksen kumuloituminen eli ota riittävän pieni toistomäärä. Hyvin valitun määrän tunnusmerkkejä on esimerkiksi se, että harjoitus on alkuun napakka, mutta hallittavissa oleva ja viimeiset kaksi kierrosta vievät mehut tekijästä.

---

BONUS
HUOM! Bonukset ovat vapaaehtoisia ja ne tehdään tunnin jälkeen omaan tahtiin salin puolella. Ne eivät siis kuulu tuntirakenteeseen

Banded tricep push-down,
3 x 30 (moderate)

A.
Take 15-20 minutes to build to today’s 1-RM Snatch

Warm Up
Band Pulls + Banded Hip Activation
then some mobility as needed
then barbell prep for 2 sets of snatch and clean&jerk
5 snatch pulls
5 hang muscle snatch
5 overhead squats
5 power snatch
rest 1 min
5 muscle cleans
5 front squats
5 tall cleans (start on power catch and last 2 reps to squat)
3+3 split jerk (tuttu puoli 3sti ja ei tuttu 3sti) OR 5 PUSH jerks
rest 1 min bwn set

Weightlifting
Build to 70-80 % of squat or power snatch with small jumps
rest 1-2 min bwn sets

then hit 5 min emom : 1 rep @70-80% of 1rm (pause on catch)

rest 3-5 minutes and start clean&jerk

Build to 70-80 % of clean&jerk with small jumps (squat clean + push or split jerk)
rest 1-2 min bwn sets

then hit 5min emom : 1 rep @70-80% of 1rm

Strenght
Pause Front Squat 5x2reps@50-55 and 3 sets @60% of 1rm (pause 1-2 sec at bottom of squat)
rest 2-3 min bwn set

Accessory Work
3 sets
8-12 sharp kb swings @16/24kg
8-12 sharp toes to bars
rest 2-3 min bwn set

Warm Up
Modified Hinshaw WU
800m fast walk/light jog
10m aitojen ylitykset vuorojaloin (over the hurdles)
10m polvennosto rintaa kohti + venytys vuorojaloin (knee to chest)
10m pakaravenytykset jalka ristiin vasten toista reittä vuorojaloin (figure 4)
10m askelkyykkykävelyt kurotuksella (samson strech)
10m tinasotilaskävelyt (toy soldiers)
:30 standing arm swings (käsien liikuttaminen "kuten juostessa" kiihtyvällä temmolla)
10m kävelyt jalkaterät sisäänpäin (toes in walk)
10m kävelyt jalkaterät ulospäin (toes out walk)
10m kantapohjien varassa kävely (walk on heels)
10m päkiäkävely (walk on toes)
sitten vetoja alle ennen varsinaista treeniä
40m nousevalla vauhdilla, kävelypalautus 50m
70m nousevalla vauhdilla, kävely palautus 70m
100m nousevalla vauhdilla, kävely palautus 100m
2x200m at ""5k"" goal pace +200m walk bwn
then

full recovery 4-8 min and start running test for 5 km

Metcon

5k Run Progression Week 9
Test: 5000m at max effort

Ring Muscle-up Drills

2 rounds
3 Active/passive shoulder extensions (use a stick, each position 10-seconds)
5 Back support slide throughs
5 Russian dips
10 to 20-sec Ring support hold (thumbs out)
5 Supine arch hold (2-sec) snap to hollow hold (2-sec)
10 to 20-sec Bottom of ring dip hold
5 Supine arch hold (2-sec) snap to a v-up snap

8 rounds 2min work/1min rest
(A,B,A,B,A,B,A,B,)
A )
12 box jump
rest of time KB hang snatch alt.

B)
12 wall ball
rest of time ergo cal

8 rounds 2min work/1min rest
(A,B,A,B,A,B,A,B,)
A )
power clean (20/30kg)
rest of time Ergo1 cal

B)
12 thruster (20/30kg)
rest of time Ergo2 cal

Teams Of Two AMRAP 16

70 Calories Bike
60 Sit-Ups
50 Push-Ups
40 Air Squats
30 Burpees

Split Reps as you like.

*pp flat footed/full foot
2x2x[1+2]@barbell, 1+2@up to 85%, 2x1x[1+2]@90%, pp-%, rest btw sets 2min *up to example 55-65-70-75-80%