5 Rounds for total reps

Set of Ring muscle-ups
500m SkiErg, 500m Row or 1000m Bike @ recovery pace

Movement options. Bar muscle ups → Russian dips → Seated ring muscle ups

LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia:
20 Naruhyppyä/tuplanaruhyppyä
4-6 Burpeeta käsipainon yli
4-6 Käsipainotempausta vuorokäsin
5+5 Vartalon kierto korkeasta polviasennosta.

---

KUNTOHARJOITUS

Niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista 15:00 minuutin aikana:
120 Naruhyppyä
30 Burpeeta käsipainon yli
20 Tempausta vuorokäsin

*20/25/30kg
*15/20/24kg

Ensimmäisellä kierroksella 20/15kg puntti, toisella 25/20kg puntti ja loppuaikana 30/24kg puntti

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä 15:00 minuutin aikana niin monta toistoa kuin mahdollista. Tarkoitus on kehittää ketteryyttä, voimakestävyyttä, koordinaatiota ja kehonhallintaa.

Harjoituksen juju on siinä, että puntin paino kasvaa jokaisella kierroksella kolmen kierroksen ajan. Alkuun puntti on keskiraskas ja muuttuu siitä raskaammaksi. Tämän vuoksi hyvä maltillinen aloitus on fiksua, jotta voimia jää loppua kohti. Puntin painon kasvaessa myös oma lähestyminen pitää mukautua sen tuomaan haasteeseen.

---

BONUS

Käsilläseisonta seinää vasten,
4-6 x :30s

Niskantakaa 1-käden ojentajapunnerus ylös,
3 x 10/10 (kevyt)

In 20min:
Build to days heavy 4RM

-no tng
-2-3min rest
-significant increase from last week
-RPE 9

3 RFT :

15 Wallball Shots 20/14p
15 Kettlebell Swing 24/16kg
15 V-UPS

TC 7

Deadlift

2-3-4-5-4-3-2

Go Every 3:00

5 sets:
3 Back Squats
Set 1: @70% 1RM Back Squat
Set 2: @74%
Set 3: @77%
Set 4: @80%
Set 5: @83-85%
- Rest as needed btw sets

Leuanveto 3*3

2-3sets:

10+10 Db row
10-15 GHD back extension

5 sets of 4 Bench Presses @80-85%
- 7 Push-ups after each set
- Rest as needed btw sets