Ohjelman viikko 15 on tämän syklin viimeinen viikko. Jatkossa VOIMA- (ja cross kestävyys) ohjelmoinnista vastaa Henna.

OHJEET VIIKKOON:

Jos nostat kaikki 1RM nostot lauantaina 31.5, on sinulla luvassa kevyt viikko (pl. tietenkin lauantai). Tee siis kevyen viikon mukaiset sarjat kaikissa liikkeissä (3x3-5 @ noin 50-60%). Pyri teknisesti hyviin jua teräviin toistoihin; samanlainen effortti ja ajatus kuin ykkös-nostoihin. Toistomäärä valitse fiiliksen mukaan. Apuliikkeiden osalta kevyttä tekemistä.

Jos nostat 1RM nostot viikolla VOIMA-tunneilla, on hyvä jako liikkeille esim. ohjelmoinnin mukainen. Tällöin ma-ti tunneilla tehdään maastaveto ja ke tunnilla takakyykky ja penkkipunnerrus. Pyri pitämän välipäivä nostoista. Perjantain tunti on niin sanottu "rästipäivä", jolloin voit tehdä haluamasi noston tunnilla, jos et ole päässyt osallistumaan/ehtinyt tunnilla tehdä/haluat yrittää uudestaan nostoa tms. Nostojen ajankohdat ovat siis nyt vapaammin valittavissa, ja tunnin valmentajan kanssa voi sopia, jos nyt vaikka penkki sopisi parhaiten maanantain agendaan ja kyykky perjantain. Käytä siis omaa harkintaa, milloin minkäkin noston teet!

Jos nostat vain yhden tai osan nostoista lauantaina 31.5., sijoita muut nostot viikolle niin, että ennen lauantaita olisi 1-2 kevyttä/lepopäivää. Tee viikolla ne liikkeet kevyenä, mitä aiot tehdä lauantaina.

Apuliikkeet ovat kaikille samat!
__

ESIMERKKI LÄMMITTELYYN YKKÖSIÄ VARTEN

Ykkösnostoja varten tee hyvät lämmittelyt/aktivoinnit/liikkuvuusharjoitteet. Tee pääliikettä kevyellä/keskiraskaahkolla kuormalla muutama hieman pidempi sarja (esim vitosia). Tämän jälkeen lähde ykkösillä nousemaan kohti raskasta kuormaa. Tee rohkeita, mutta järkeviä nostoja kuormaan erityisesti kyykyssä ja maastavedossa. Tässä kohtaa EI kannata tehdä raskaan tuntuisia kahden tai kolmen toiston sarjoja. Muista raskaiden sarjojen välissä hyvät levot (3-5min).
__

LÄMMITTELY
3-5min ergo
sitten 10min (KYYKKY)
10 babymaker
5+5 lonkankoukistaja-venytyksestä käden kierrot kohti kattoa
12-20 dead bug
3-5 takakyykky
3 boksihyppy

6min (PENKKI)
5-10 face pull kuminauhalla
5 YTW
3-5 penkkipunnerrus
__

TAKAKYYKKY
1RM
tai
KEVYEN VIIKON NOSTOT 3x3-5 @50-60%
-prosentti on suuntaa antava
__

PENKKIPUNNERRUS
1RM
tai
KEVYEN VIIKON NOSTOT 3x3-5 @50-60%
-prosentti on suuntaa antava
__

APULIIKKEET

3x3 boksihyppy
3x6-10 rengassoutu

2 sets of Running Intervals:
4x (300m @RPE8, 100m @RPE1)
- Rest 1min btw sets

2-3sets:

10+10 Db row
10+10 Db side bend

Build to a Heavy Set of 3

6-8 sets:

3-4 x 2 hang snatch 73-77%
3-4 x 1 hang snatch 77-85%

ABOVE KNEE / POWER OR SQUAT

21-15-9 for time
OHS
Push up

LÄMMITTELY

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1 & 2) 5-10 Maastavetoa
3 & 4) 5-10 Etukyykkyä
5 & 6) 4-6 Tall clean
7 & 8) 4-6 Saksiin työntöä
9 & 10) 2 x (2 rinnallevetoa + 2 työntöä)

---

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ

Rinnalleveto & työntö,
10 x 2+1
Aloita keskiraskaalla kuormalla. Lisää kuormaa aina 2 sarjan välein jos nostot ovat hyviä. Nosta 1:30min välein.

---

BONUS

Etukyykky,
Aina alkavalla minuutilla 8:00 minuutin ajan:
1-7) 1 Etukyykky @ 89%
8) 7 Etukyykkyä @ 79%

Vauhtipunnerrus,
3-4 x 3 (raskas)

Kiertoharjoitus,
3 Kierrosta
8/8 Bulgarian split squat
6-10 Tiukkaa leuanvetoa/ylätaljaa
10/10 1-Käden sivutaitto (raskas)
:30s-:60s tauko liikkeiden välillä. Hyvä polte kohdelihaksiin!

6x

-hang clean pull + hang muscle clean + hang power clean

*build to heavy/ max
*2min rest between sets

2 rounds, each round for time, of:
10 Overhead Lunges, 43/30 kg
20/15 Machine Calories
10 Alternating Front Rack Lunges, 43/30 kg
20/15 Machine Calories
10 Back Rack Lunges, 43/30 kg

Rest 1:1 between rounds.
Timecap : 5 mins / set so total15 mins

EMOM 12 ( AMRAP )

1 ) Row Calories
2 ) Hand to Hand KB Swing 16/12kg
3 ) Sit-Ups