EMOM 18 (6 rounds):
1: 8 Pull-ups
2: 24 DU
3: 8 T2B

10 rounds IGYG (5 each):
15/12cal Ski
10 Burpee no jump

Clean & Jerk
Every :15 x 16 @60/42kg
- Rest 2min
Every :20 x 12 @70/49kg
- Rest 2min
Every :30 x 8 @80/56kg
- Rest 2min
EMOM x 4 @90/63kg

CrossFit Games 2012 Chipper WOD

For time:
10 Overhead squats (155 / 105 lbs) *45
10 Box jump overs (24” / 20” box)
10 Fat bar thrusters, (135 / 95 lbs) *50
10 Power cleans (205 / 125 lbs) *75
10 Toes to bar
10 Burpee muscle-ups (40 Burpees if you can’t do Muscle-Ups)
10 Toes to bar
10 Power cleans (205 / 125 lbs)
10 Fat bar thrusters, (135 / 95 lbs)
10 Box jump overs (24” / 20” box)
10 Overhead squats (155 / 105 lbs)

3x 5min AMRAP/ 3min palautus

1)
8 Boxin ylitystä
4 Säkkiä olalle TAI 6 KK-heilautus

2)
10 Viivajuoksua
10 Cal laitteella

3)
4+4 Pistoolikyykkyä
10 Istumaannousua

MODERATE-HEAVY WEEK 2/12

---

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

1-2 rounds

10× BAND FACE PULL

10× GORILLA SQUATS *wide stance

10× GORILLA SQUAT "JUMP" *kyykkää toinen käsi selän takana ja toinen edessä koskettaen lattiaa, nouse ylös kevyesti hypäten käyttäen jalkaterät vierekkäin, vaihda samalla käsien paikat toisin päin

5+5× GLADIATOR ALTERNATING DIG DEADLIFT *DB/PLATE - pidä kuorma kokoajan käsissä ja käytät ristikkäisen jalkaterän edessä koskettaen lattiaa

5+5+5×/side HIP OILING - 3 MOVEMENTS *1. istu lattialla lonkat 90/90 - paina kädellä etumaisen jalan polvi lattiaan ja kierrä toista lonkkaa auki. 2. istu lattialla jalat koukussa jalkapohjat lattiassa kädet tukee selän takana - kierrä yhtä jalkaa kerrallaan sisäkiertoon, vältä vihlovaa tunnetta. 3. Istu "aitajuoksiasentoon" kierrä koukku jalkaa auki, tehosta venytystä painamalla kädellä polvesta, palauta lattiaan ja toista

5× CRUNCH TO HIP LIFT OPPOSITE HAND TO FOOT *selin makuulla lattialla, nosta lantio ylös, alavatsan ja pakaran työllä, laske lantio alas ja tee vatsarutistus sekä vastakkaisen suoran jalan nosto koskettaen yläasennossa jalkaterää, toista toiselle puolen ja aloita liike alusta - lantion nosto jne..

20× SHOULDER TAP IN WALL HANDSTAND HOLD or
10× BEAR CRAWL HOLD with SHOULDER TAP karhun käynti asennossa polvet irti lattiasta, hartia kosketuksen aikana vältä lantion heijausliikettä

---

video: GORILLA SQUATS

video: GLADIATOR ALTERNATING DIG DEADLIFT

video: HIP OILING - 3 MOVEMENTS

video: CRUNCH TO HIP LIFT OPPOSITE HAND TO FOOT

---

---

snatch, Clean & jerk training : you can make your own barbell technique

---

SNATCH PULL from ABOVE KNEE + SNATCH from ABOVE KNEE *use straps
2×2× 2+2@barbell, 3-4× 2+2@63-68%, sn-%, rest btw sets 2min

---

BLOCK CLEAN HIGH PULL from POWER POSITION +
BLOCK POWER CLEAN from POWER POSITION + PUSH PRESS + PAUSE SPLIT JERK *3 sec pause in the split, split jerk to the other side on the next set
2× 1+2+2+1@barbell, 3-4× 1+2+2+1@60-64%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

BACK SQUAT narrow+normal+wide stance *slowly down and explosive up!
2+2+2@barbell, 2+2+2@50%, bs-%, rest btw sets 2min

--

BACK SQUAT
*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!
4×5@70%, 5+@70% 2-3 reps left, rest btw sets 2-3min

---

RDL + BENCH PRESS *rdl jerk-grip, *no shoes, *bench grip a relatively narrow grip and the elbows relatively close to the sides
4× 5+5@RPE8, 2 reps in reverse, rest btw sets 2min

--

video: RDL jerk-grip

video: BENCH PRESS

Pendlay Row 3x6

DELOAD WEEK

Partner workout

2 rounds

4min AMRAP
Buy in 20 one arm devil's press 22,5/15 (split)
AMRAP DB box step-up 60/50

Rest 1,5min

4min AMRAP
Buy in 40 v-up (split)
AMRAP rope climb

Rest 1,5min

Alternate A1/A2

A1. Push press, rest 1:00 before A2

Build to heavy 2 (H2) @ RPE 8-9 (88-92%, 1-2 RIR)
+
3 x 3 @ RPE 7 (82-86%, 3 RIR)

A2. Weighted chin-up, rest 2:00 before A1
Build to heavy 2 (H2) @ RPE 8-9 (88-92%, 1-2 RIR)
+
3 x 3 @ RPE 7 (82-86%, 3 RIR)

– Build to a heavy 2 (H2) @ RPE 8-9 (around 82-92%1RM).
– Once you’ve hit the H2 set, you have 3 back-off sets of 3 reps @ 82-86%