Snatch Grip Bent Over Row

8-8-8-6-6-4-4, Build Heavy

Go Every 2:30

1-2: 2 x c&j
3-4: clean+ 2 x jerk
5-8: c&j, find todays max

*2min rest

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

2 rounds

10× + 10×/side + 10×/side & 10×/side STANDING BAND PULL APART + STANDING BAND FRONT RAISE + STANDING BAND LATERAL RAISE + QUADRUPED BAND SHOULDER EXTERNAL ROTATION & INTERNAL ROTATION nelinkontin kyynärpää lattiassa tee olkapään ulko- ja sisäkierto liike, hidas palautus

10×/side + 5×/side + 5×/side + 5×/side + 5×/side HALF KNEELING ADDUCTOR STRECTH + THORACIC ROTATION REACH UNDER with light weight & LEG LIFT BACK AND SIDE + HIGH PLANK ROTATION & REACH + LONG STRAIGHT LEG LUNGE FORWARD BEND with THORACIC ROTATION + COSSACK SQUAT / SIDE SQUAT nelinkontin toinen jalka sivulla suorana – 10× työnnä hyvällä lapatuella takapuolta taakse, niin ettei lantio kallistu. 5× kierrä suoranjalan puoleinen käsi suorana kohti kattoa katseella seuraten, pujota sama käsi kainalon alta rintarankaa kiertäen otsa lattiaan, kun palaat kainalon alta ylös lähde samalla nostamaan suorana olevaa jalkaa taakse vieden suora käsi etuyläviistoon, tuo jalkaa ilmassa eteen sivulle samalla suoran käden ja kyljen kierto takayläviistoon - katse seuraa kättä, palauta liike lähtöasentoon. 5× korkeasta lankusta lähde kiertämään jalkaa taakse sivulle samalla käden irrotessa lattiasta käännä kylki kohti kattoa, käsi suorana pidennä kylkeä. Nouse seisomaan ota pitkä askel eteen jätä etummainen jalka suoraksi ja taivuta vartalo eteen kädet lattiaan ja lähde kiertämään rankaa etumaisen jalan puolelle, samalla käden noustessa läheltä vartaloa kohti kattoa 5×. Tee cossack kyykky tai sivukyykky äskeisen liikkeen etumaiselle jalalle 5×. Toista sama liikepatteri toiselle puolen.

10×/side + 10×/side + 5× + 5× + 5× + 5× + 5-8× BANDED SIDE PLANK CLAMSHELL + QUADRUPED BANDED HIP INTERNAL ROTATION + HIP ROLL GLUTE BRIDGE kuminauha nilkoissa, hidas rullaus nikama nikamanikamalta + HAMSTRING STRECTH + ADDUCTOR STRECTH + ROLLING BACK + YOGA BOAT POSE

15× SCAPULA PUSH UPS IN WALL HANDSTAND / IN PIKE / IN DOWNWARD DOG

---

kuvat liikkeistä

---

---

---

SNATCH PULL + TALL MUSCLE SNATCH + PRESSING SNATCH BALANCE
2× 3+5+3@barbell, rest btw sets 1min

--

DEFICIT SNATCH *red rubber carpet underfoot
2×3@barbell, 3@up to 57%, 2-3×3@62%, rest btw sets 2min

---

CLEAN PULL + TALL MUSCLE CLEAN + PUSH PRESS
2× 3+5+3@barbell, rest btw sets 1min

--

CLEAN + PUSH PRESS + SPLIT JERK
2× 1+2+1@barbell, 1+2+1@up to 67%, 1-2× 1+2+1@72%, rest btw sets 2min

---

SNATCH SHOULDER PRESS
5@barbell, 4×5@RPE9, 1 reps in reserve *target 63-68%, muscle sn-%, rest btw sets 2-3min

---

---

ACCESSORY UPPERBODY WORKOUT n. 25-30min
note: 2 reps in reserve!

set 1: 12 reps, rest 45sec, set 2: 10 reps, rest 60sec

12+10× DB FLY

12+10× LAT PULLDOWN *wide grip

6+6/5+5× STANDING DB SHOULDER PRESS UP from DEAD POINT + STANDING DB SHOULDER PRESS *full range of motion

12+10× DB DRAG CURL

12+10× TRICPES PUSHDOWN *cable/banded

3× 30s ELBOW PLANK with WEIGHT *kuorma alaselän päällä - set 1 rest 45 seconds and set 2 rest 60 seconds

Voima
E3MOM, 4rds
Strict pull up 6-8
matala tanko

WOD
3 rounds 30/30
up down
Ground to overhead (plate)
worm push up
WB
sit up/vatsarutistus

For time:
600m row - rest 60s
30 thruster - rest 60s
20 kipping jumping pull up

TC: 12

HUOM! Voit tehdä molemmat versiot päivän treenistä kaikilla tunneilla.

10x2 Clean and Jerk, no t&g

Warm Up
2 rounds
2 min ski/row
15/15m kb bottom up carry (90/90) @slow and controlled
10 scapula push ups
:30 bar hanging
5 barbell romanian deadlifts / deadlifts (stick to the tempo from str part)

Strenght
3 sets
Close Grip Incline Bench Press/bench press x 8reps @35-45% of 1rm bench press (3 sec alaslasku, 1 sec rinnalla ja ylös) (voit tehdä dumbbeleilla myös)
rest 1.5 min
Segmented snatch grip deadlifts x 6-8 reps @50-60% of 1rm snatch (use straps) (tempo 3 sec ylös välipysätyksillä, ylhäällä 1 sec ja 2-3 sek alaslasku)
rest 1.5 min

2 sets
Seated alternating arnold press 8-10 reps per side (2-3 sec jarruttavana alas, muuten vapaa) (7.5-10/12.5-15kg db)
rest 1.5 min
Deficit Landmine Single Leg RDL (tanko +10kg levy päässä) x 8-10 reps per side
rest 1.5 min

Accessory Work
2 rounds for quality
16-20 elbow to tall plank
45 sec farmers walking @16/24kg
12-16 alternating kb gorilla row
8-10 hr push ups

Weighted pull ups 3x6

EMOM 20 ( Work 0:40 / Rest 0:20 )

1 minute : 8 Bench Press @ moderate Weight
2 minute : plank hold
3 minute : kettlebell swing 24/16kg
4 minute : rest

Spartan 300
25x leuanveto
50x maastaveto
50x punnerrus
50x boksihyppy
50x pyyhkijät
50x rinnalleveto ja työntö kahvakuulalla
25x leuanveto