WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 7.10.25 Workout

    every 4min x4

    21 box jump overs @60/50cm
    18 weighted abmat sit ups @9/6kg
    12 double db hang clean @2x22.5/15kg

  • 7.10.25 Workout

    voikka

    every 4min x4
    12/8 cal row
    skill of your choice
    12/8 cal row

    eli tee setti valitsemaasi voikkaliikettä soutujen väliin

  • HSPU-proge, vol2.1 Workout

    EMOM10
    -”max” shspu

  • BBC Weightlifting - Clean Workout

    A) Cleans

    EMOM for 4 minutes of:
    2 cleans @85%

    Rest 3:00 min

    EMOM for 4 minutes of:
    2 Cleans @ 87%

    B) Power clean

    Power clean, nousu ykkösillä 92% asti.

    C) Front squats

    Front squat 5 sets of 5 @ 74% (Laske 90%)
    *Jos et tiedä mikä 1RM etukyykkyarviosi on, niin ota painot, joilla sinulle jää olo siitä, että tankkiin olisi jäänyt vielä 3 hyvää toistoa.

    Optional:
    3-4 Rounds of:
    10+10 Bulgarian split squat with DB’s
    10-15 Cyclist squats
    10-15 Reverse hypers on a bench with pause at top

    Kaikissa liikkeissä hyvä polte ja tuntuma. RPE 6-7 eli kevyehkö paino hyvällä keskittymisellä.

  • Engine bias - viikko 2 (3/3) MUSTER Workout

    Lauantaina on Engine Bias:n ensimmäinen “muster” eli kokoontuminen ohjelmaa tekeville tai siitä kiinnostuneille henkilöille. Näitä “muster” -tunteja tulee olemaan jatkossakin säännöllisen epäsäännöllisesti 4-6 viikon välein.

    “Muster” -tunnit ovat hyvä hetki kokoontua yhdessä tekemään Engine bias:n harjoitus sekä päästä vaihtamaan kuulumisia muiden ohjelmaa tekevien henkilöiden kanssa. Lisäksi se tarjoaa minulle mahdollisuuden päästä näkemään teidän tekemistä ja sitä kautta olemaan vahvemmin läsnä prosessin aikana.

    Muster:n aikana voidaan käydä läpi yleisiä kysymyksiä ja ottaa katsausta siihen mihin suuntaan ollaan menossa.

    Tunnille voi ilmoittautua Wodconnectissa.

    • Matti Knaapi

  • BBC Weightlifting - Week 11, day 6 Workout

    WARM-UP

    

Every minute on the minute for 12:00 minutes of:

    1) 15-20 Air squats
    2) 10 Back squats
    3) 15-20 Sit-ups
    4) 8 Kettlebell swings + 5 Box jumps

    STRENGTH



    Back squat open set,
    Max reps @ 80-90% weight.

    After open set, calculate the estimation for front squat 1 rep max by using “Epley’s formula”:

    Epley’s formula:

    (Weight x Reps x 0,0333) + Weight
    = Estimated 1RM.

    Clean pull,
    6 x 2 (hard)

    

    ACCESSORY

    Weighted reverse lunges,
    4 x 8/8 (hard)

    Good morning,
    4 x 10 (moderate)

    Seated Z-press with kettlebells,
    4 x 10/10 (moderate)

    Pendlay rows,
    4 x 10 (hard)

    Sideplank hip touches,
    4 x 20/20

    

    (OPTIONAL) CONDITIONING


    5 Rounds for time:
    10 Chest to bar pull-ups
    10 Handstand push-ups
    3-5 Rope climbs
    10 Dual dumbbell thrusters 2x22,5/15kg


  • Basic WOD: Accessories Workout

    AMRAP8 w.pair
    20m sled push
    plank hold

    AMRAP8 w.pair
    16 DBL DB reverse lunges
    hollow hold

  • Basic WOD: Strength Strength

    E2,5min x6
    3 tempo BS 22x1
    2 normal BS

  • KE&TO 1-2.10.25. BASIC Workout

    Warm Up
    Some overall mobility and movement prep

    Metcon
    Rounds 1-2:
    2-3 min rowing @very easy/easy + 2x8-12 tempo db bench press, rest 30-45s bwn set
    Rounds 3-4:
    2-3 min bike or run@very easy/easy + 2x6-8 toes to bars/strict knee raises , rest 30-45s bwn set
    Rounds 5-6:
    2-3 min ski @very easy/easy + 2x3-5 burpee pull ups , rest 30-45s bwn set
    Rounds 7-8:
    2-3 min air bike @very easy/easy + 2x30-50m sandbag bear hug carrying/ kb front rack carrying, rest 30-45s bwn set

  • 6.10.2025 BasicWod Workout

    AMRAP 3 x 3, rest 2 minutes btw amraps

    6 Dual DB Push Press
    20 Deadlift w/ DB´S
    10 Wallball Shots