Warm Up
3-5 min of cardio machine work as overall warm up for body
then 2-3 rounds
5 burpees
10 Prone lift offs
5+5 atg split squat with 2-3 sec hold at bottom on each rep
5 tempo ring row + 5 strict knee raises

Strenght
Snatch Balance + Pause Overhead Squat 4x2+3reps@65-75-80-80% of 1rm snatch
rest 2-3 min bwn sets
Clean Deadlift with straps+ Sharp Box Jump 4x5+5reps@85-95-100-100% of 1rm clean
rest 2-3 min bwn sets
Strict Pull Ups 10+8+8+8reps + 20-16-16-16 reps of push ups right after (hallittu tempo)
on pull ups, start with band or bodyweight and add weight as needed or try to do strict c2b.
rest 2-3 min bwn sets

Metcon (at 75-85% effort)
12 min steady pace
60 deadlifts @60/42.5kg
40 hang power clean&jerks
20 thrusters
remaining time max calories with bike erg
scale the weight to 52.5/35kg if feels like it!

VOIMISTELU

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1) 8-12 Hauiskääntöä levytangolla/käsipainoilla
2) 1-2 Negatiivista leuanvetoa (mahdollisimman hidas alaslasku)

---

KUNTOHARJOITUS

Parin kanssa aikaa vastaan:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Rinnalleveto + työntö käsipainojen kanssa
10 Istumaannousua

Aikaraja: 16:00 minuuttia

__

HUOMIOITA

Harjoituksessa tavoite on tehdä annetut kierrokset aikaa vastaan läpi mahdollisimman nopeasti siten, että kumpikin pareista tekee aina vuorotellen yhden kierroksen kokonaan läpi niin pitkään kunnes molemmat ovat päässeet maaliin tai aikaraja tulee vastaan. Toinen parista tekee ensin 10 rive+työntöä sekä 10 istumaannousua. Sen jälkeen toinen tekee 10+10. Toisella kierroksella tehdään 9 rive+työntöä ja 10 istumaannousua, kolmannella 8+10, 7+10 jne. Eli rive+työntä määrä vähenee joka kierroksella, mutta istumaannousujen määrä on sama. Molemmat parista tekevät “täydet määrät”.

Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimikestävyyttä sekä nopeutta, joten liiku omalla vuorollasi mahdollisimman nopeasti! Valitse käsipainoiksi raskaanpuoleiset käsipainot, jotta sykkeet nousevat kunnolla.

5 x 5 hip thrust

Same weights as in the clean set

EMOM x 21
1) run (150-200m)
2) 10-14 hang clean&jerk (5+5 etc.)
3) 10-20 sit up

2-4rounds:

8+8 seated press
10-20s ring support

Kyykkky Max1

Kuppipito ja linkkari vuorotellen

Yhden käden kulmasoutu 3x20 / käsi

Etuheilautus 3x20

Sivutaivutus 3x20 / puoli

Kyykky 3x15 (30-40-50%)

QuadBlast 1 kierros

2@105%, 2×2@110%, sn-%, rest btw sets 2min

*split jerk to the other side on the next set

2×2× 1+1@barbell, 2×2× 1+1@70%, jerk-%, rest btw sets 2min