WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • D.T. Workout

    "Metcon (time)

    ”D.T.”

    5 Rounds for time:
    12 Deadlifts
    9 Hang power cleans
    6 Push jerks

    M: 70kg N: 47,5kg
    Timecap: 12 minutes

    Uusintatesti! Vertaa tulosta viikon 1 suoritukseen"
    "Uusintatesti!

    Harjoitus mittaa voimakestävyyden kehittymistä.

    Tavoite on mennä aikaa vastaan.

    Tuntumaltaan D.T. on Hero -WOD:lle tyypillinen eli selkeästi raskaampi ja haastavampi harjoitus.
    Korosta hyvää mekaniikkaa ja malta säilyttää rauhallinen tekeminen ensimmäisillä kierroksilla. Kiristä vauhtia loppua kohti ja pidä levot lyhyinä. "

  • Keskiviikko 14.12.2016 - Weighted lunge Strength

    Weighted lunge
    5 sets of 10 lunges, alternating legs. AHAP. 3:00 min send-off

  • Torstai 02.03.2017 - Squat clean Strength

    Squat clean 1-1-1-1-1-1-1, for load. AHAP.

  • Pull up Strength

    5 x E90SEC
    2-2-2-1-1 strict pull up

    • leave 2-3 reps in tank

  • Mave 3 x 4 Strength

    Deadlift, 3 x 4 with 90 % of 4 RM / 85 % of 1 RM

  • Liikepari Workout

    4 rounds of
    8 deadlift (leave 3 reps in the tank)
    - 90sec rest
    8+8 single arm db press (leave 2 reps in the tank)
    - 90sec rest

    No touch and go`s in deadlifts

  • For Quality, 14 min Workout

    Odd Minutes:
    3 x Ground to overhead (65 - 75% of 1 RM C& J)

    Even Minutes:
    6 x High box jump

  • Back squats & sprint workout Strength

    "Strength (load)

    Back squats, 5 sets of 6 @ RPE 8
    Lift every 3:00

    Metcon (reps) / Finisher

    AMRAP in 3:00 minutes of: 50/40 Calories bike erg, standing. Damper set 10.
    ME Air squats in the remaining time.

    "

    "Harjoituksen tarkoitus on kehittää perusvoimaa jaloissa.
    Tavoite on viidellä sarjalla ottaa sellaisia kutosia, jotka arvioit kuormitukseltaan RPE8:aan. Tämä tarkoittaa sitä, että tankkiin jäisi maksimissaan kaksi toistoa.

    Kyseiset sarjat ovat siis erityisen raskaita. Hyvin onnistunut voima harjoitus tuntuu väsymyksenä ja tärinänä jaloissa.

    Kuntoharjoituksella viimeistellään jalat. Tavoite on kolmessa minuutissa kyykätä niin monta ilmakyykkyä kuin mahdollista - mutta ensin poljetaan täysillä 50/40 kaloria seisoen. "

  • "Murph" Workout

    Metcon (time)

    “Murph”

    For time:
    1600m run
    100 Pull-ups
    200 Push-ups
    300 Air squats
    1600m run

    Timecap: 45 minutes.

    *A long one. You can either scale from the distance/reps or do it “Cindy” -style. e.g. 10 rounds of 10 pull-ups, 20 push-ups and 30 air squats. Bike (3200m) is a good alternative for running.

  • Sled push, rowing and suitcase carry Workout

    4 rounds of:

    • 30sec of heavy sled push
    • rest 30sec
    • 30 sec of rowing for cal
    • rest 30sec
    • 30 sec of heavy suitcase carry
    • rest 30sec