5 Rounds, every 4:00:

10 DB. snatches, alt. arms
100m Shuttle run (10m posts)

10 DB. snatchia vuorokäsin, jonka jälkeen ammut täysiä viivajuoksuun. Maksimaalinen effort juokaiseen juoksusettiin. 4:00 minuuttia aikaa suoritukseen, jäljelle jäävä aika on lepoa.

Ota aika ylös jokaiselta sarjalta.

Puntiksi valitse raskas paino, jolla saat kuitenkin ährättyä 10 tempausta putkeen. Ohjeellinen paino olisi miehillä 35kg ja naisilla 25kg, mutta skaalaa itsellesi sopivaksi.

Jokaisella viivajuoksulla kosketus maahan kääntöpaikalla. Korosta nopeutta sillä, että keskityt etenkin kääntövaiheessa ponnistamaan rajusti liikkeelle.

Pidetään nopeusominaisuuksista huolta sekä harjoitellaan vähän laktaatin poistamista. Levon aikana hieman ravistelua ja ennenkaikkea syvää hengitystä, jotta aineet vaihtuvat. Happea on saatava koneeseen, joten pitkä puhallus ja pitkä hengenveto.

Ennen kovaa intervalliharjoitusta on tehtävä huolelliset lämmittelyt, jotta harjoituksesta saa hyvän vastineen aikaan. Lämmittele siis 15-20 minuuttia ennen harjoituksen aloittamista. Loppujäähyttelyt ovat myös kehittymisen kannalta erittäin tärkeässä roolissa, joten panosta myös niihin se 15-20 minuuttia. Kuittaa nämä tehdyksi WC.

HUOM! Mikään “kispailin pyörällä kotiin” tai “Osallistuin harjoituksen jälkeen WOD:lle” ei riitä loppujäähyttelyiksi. Se on lähestulkoon synonyymi sille, että “lopetin harjoituksen juuri siinä vaiheessa kun olisin voinut kehittyä eniten”.

Hyvän harjoitusvasteen aikaan saamiseksi sekä loukkaantumisen välttämiseksi loppujäähyttelyt on hyvä tehdä.

Loppujäähyttelyllä on iso vaikutus kuormitusfysiologisesti ja se kuuluu kokonaisuuteen. Jäähdyttelyllä lihakset palautetaan normaaliin lepopituuteen ja ehkäistään niiden jäykistymistä. Myös maitohapot aiheuttavat lihasten jäykistymistä jos niitä ei poisteta lihaksesta, joten ravistellaan ne pois.

Maitohapot poistetaan lihaksista pienen liikkeen avulla, ei kokonaan lopettamalla, joten käytä aikaa loppujäähyttelyyn. Ravisteluilla saat maitohapot liikkeelle ja dynaamisilla venyttelyillä saat lihakset lepopituuteen. Samalla parasympaattinen hermosto pääsee valloilleen ja tehokas palautuminen voi alkaa kun elimistö ei kamppaile itseään vastaan.

E2m for 16min
Build up 2 heavy c&j in 8 sets
+
For time:
15-12-9-6-3
Double DB snatch
Burpees

Työntö otteella tempaus
6x2@40-60%

Raakarive + suoraan käännöstä VAPU + suoraan alastiputuksesta työntö

7 x (1+1+1)@50-60%

Silmät kiinni tempaus

6 x 1@50%

"Aku Ankka" tempaus

6x2@50%

21-15-9
Row for calories
Push press 42.5/30 kg

15-12-9
Row for calories
Hang power clean 42.5/30 kg

12-9-6
Row for calories
Overhead squat 42.5/30 kg
Bar over burpee

There is no rest between workouts

Deadlift 3x5x50%

6x
1min Row
1min Ski
1min AB
1min Run
1min Rest

Then

EMOM 10:
Odd: 30-50 DU
Even: 10-20 WB 9/6kg

EMOM 10:
Odd: 5 HSPU
Even: 5 Strict chin-ups

EMOM 10:
Odd: 10-20 Abmat sit-ups
Even: 10-20 Box jumps 60/50cm

Banded Hip Flexor Pulls: 3 x 30 each. Rest as needed.
*Between each set complete a 15s RKC Plank

Optional Accessory:

3 rounds, rest as needed

1) 5-10 Strict TTB
2) 10 Lateral Raises

RPE 3-4

Strength (15 mins )

Band resisted Deadlift
6x4reps
- start with light band and add tension after each set
- TOUCH N' GO reps!

Basic Endurance CrossFit 70 minutes

Row/Ski/Bike 10 minutes, Alternating

10 m HS walk
5 C2B + 7 TTB (UB)
7 TnG Hang Power snatch 60/40kg (UB)

Chest to baarit ja Toes to Barit Unbroken. Ja tavoitteena että pystyy jatkamaan suoraan liikkeestä toiseen ilman ylimääräistä kippiä.

Tempaukset suoraan reisikosketuksesta yläreideltä. Kuorma sen mukaan. Ei valutella puoleen reiteen tai polvelle