Weighted sit-ups 3x15

Use a heavy weight

3 rounds for time
40m heavy sand bag/ kb front rack carry
30 db snatch 45/25lbs
20 /16 cal erg
- rest 1min between rounds

Tc 12min

Hang snatch
5x2 75%

3 Rounds For Reps: 1:30 ON / 0:30 OFF

Echo Bike Calories
Deadlift 80/60kg
Bar Facing Burpees

3x4 Maastaveto @80%

2 min tauoilla

"Strength (load)

Shoulder press, 5 sets of 2 @RPE9 + 1 set for max reps.

Lift every 2:30"

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa pystypunnerrukseen. Tavoite on ottaa ensin viisi sarjaa kakkosia sellaisella painolla, jolla arvioit voivasi tehdä enää vain yhden toiston lisää.
Kuudennella sarjalla käytä samaa painoa, jota käytit neljännessä sarjassa ja tee sillä niin monta toistoa kuin mahdollista.

Tuntuma pitäisi olla erittäin raskas. Pidä kuitenkin huoli hyvästä lämmittelystä, riittävistä nousuista sekä ennen kaikkea hyvästä mekaniikasta."

3 sets
8-12 strict toes to bars / leg or knee raises
16-20 alt leg v-ups
rest 2 min

Every 1.5 min for 3 times
2 squat snatch @ 65-70-75%

Right away after snatching :
3x3 reps @ 51-61-71
then
3x3reps @ 81-86-91% (main sets)
Rest 1.5-2.5 min bwn sets. Time limit is 20 mins for back squats. You dont have to do "light squats just put about 51% of 1rm and start working. Save the most rest time for heaviest squats.

2x12+12 reps of bulgarian split squats.
Test movement before doing those "main sets"
rest 20sec after finishing first leg, then swich and same thing to other one.
rest 2 min after round.
Make it challenge, keep good control on movement and focus to get your glutes for work!