LÄHESTYMINEN (20-24min)
3@tanko, 2+2@50%, 2+2@55%, 1+1@60%, 1+1@65%, 1+1@70%, 1+1@76%, 1+1@81%, 1+1@86%, 1+1@91%, 1+1@93%, (1+1@96%) pal 2min

3x1@PÄIVÄN 1RM

Hang Squat snatch practise

3 Supersets of:
10-12 Low Cable Flyes w/ Bands
15-20 Incline Push-ups (hands on a bench)
- Rest :90 btw sets
- Scale if needed (unbroken sets)

EMOM 10

min 1 - 5 : 25 m kick
min 6 - 10 : 25m Pull

Every 5:00 x 4

200m Swim

Weightlifting&Strenght
Every 2.5min for 9 sets
3x3 clean&jerks (squat clean + jerk) @50-60%
3x2 clean&jerks (squat clean + jerk) @65-75%
3x1 clean&jerks (squat clean + jerk) @80-90%
add + 2,5-5kg to each compared to last week.

For time
30 hang power cleans @52.5/35kg
15 bar facing burpees
30 front squats
15 bar facing burpees
30 Shoulder to Overhead

Make plan how you are going to split those barbell movements, should be in 2-3 sets. Keep steady fast pace on burpees, dont be lazy when move on those. Last STOH will be challenging but try to fight something like 12-10-8, if it goes to 4 sets its okay but dont give up easily!
After metcon do 1.5- 2 min light row for active recovery

Banded Pull-Through: 4 x 25. Rest 60s.
+
- Active Straight Leg Raises x 20 reps each side
- Hip 90/90 ER Pails/Rails (Breathing 6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

For time :

10-9-8.......2-1

Thrusters 42,5/30kg
Toes To Bar
Bar Over Burpees

( 10 - 15 )

LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
1-2 rounds:

8 GOBLET SQUAT - kantapäät korokkeella, kuorma suorilla käsillä edessä. Hitaasti alas pienellä pysäytyksellä pohjassa ja nopeasti ylös

5 + 5 WALL PRESS DEAD BUG - selinmakuulla pää lähellä seinää, paina kämmenet seinään ikäänkuin työntäisit, nosta polvet lonkan päälle (jalat koukussa) hae alaselkään neutraalinotko - lähde sisään hengityksellä ojentamaan toinen jalka lähelle lattiaa, pidä käsien paine seinässä ja alaselän notko koko liikkeen ajan, palauta uloshengityksellä

5 + 5 HIP AIRPLANE

20 + 20 ONE LEG PALLOF PRESS + ROTATE HOLD 10s

--
SNATCH (SN) GRIP:

3[1+1]+3 TALL MUSCLE SN & OHS + SQUAT POSITION MUSCLE SN

3+3[1+1+1+1] HIP SN BALANCE + SN PRESS & OHS & SN DROP & SOTS PRESS

3+3[1+1+1+1] HIT & LEG.EXT HIGH PULL Above Knee + HIP SN + SN ABOVE KNEE + SN BELOW KNEE + SN

---

SNATCH
2x3@50%, 3@60%, 3@66%, 3@71%, 3@76%, (2@81%, 2@86%, 1@91%) pal 2min
(*)- jos kuleksii

---

CLEAN + SPLIT JERK
2[2+2]@50%, 2+2@58%, 2+2@66%, 2+2@71%, 1+2@76%, (1+1@81%, 1+1@86%) ty-% pal 2min
(*)- jos kuleksii

---

LUNGE SQUAT JUMP 3x3 pal 2min
squat jump + lunge jump other side + squat jump +..

---

BACK SQUAT
2@50%, 2@60%, 2@70%, 2@80% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3x

20 CRISS CROSS WALKING LUNGE, DB/KB - astu ristiaskel eteen niin, että polvilinjan suunta kakkosvarpaan suuntaan, mene niin syvään askelkyykkyyn kun hyvälle tuntuu, takajalan polvi saa koskea lattiaan. Tee kuorman kanssa tai ilman

3-5+3-5 SHOULDERS MOBILITY, KEPPI - vatsalleen lattialle, laita toinen käsi otsan alle. Vapaassa kädessä keppi otsan edessä, nosta käsi ylös suorista sivulle ja kierrä alaselän päälle ja sieltä takaisin niskan päälle, toista

8-12 SPLIT PRESS, BB light weight - pystypunnerrus saksivastaanotto asennossa

5-8 JUMPING PUSH-UP BEAR COMBO - karhunkäynti asennosta ponnistus etunojapunnerrus asentoon punnerrus ja takaisin ponnistus karhunkäyntiasentoon

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA!

MU practise, then

EMOM 5 min, FQ
1-3 MU (bar/rings) -> Jumping mu -> Elevated mu-row from seated position