WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • MUSCLE WOD Workout

    MUSCLE WOD

    1.3x12 Vinopenkki tangolla

    2.3x8+8 yhden käden lattiapenkki käsipainolla (yksi käsi kerrallaan, yhdellä painolla)

    3.3x12 Lantionnostot tangolla / tai muulla painolla (penkki lapojen kohdalla, paino lantion päällä, kunnon ojennukset ylhäällä ja PURISTA PERSEELLÄ. HUOM! jos selässä tuntuu painetta, tee liike lattialla!)

    4.3x12 Boxin ylitykset askeltaen (käsissä 2x kahvakuulat / 2x käsipainot)

    5.3x10 Pystypunnerrus tangolla edestä-taakse (vie tankoa vuorotellen rinnalta ylös ja niskan takaa ylös)

    SUPERSARJA: 3 kierrosta

    6A) 3x 10-15-20 Niskan takaa levypainopunnerrus pyramidina (=ojentajaliike) (lähde raskaalla painolla =nippanappa menee 10reps, kevennä pikkusen kuormaa, tee 15reps ja vika 20reps kevyemmällä ja nopea, pumppaava liike)

    6B) 3x20 Ojentajat kumpparilla yläräkistä (kyynärpäät pysyy kyljissä KOKO AJAN!

  • "STEPHEN" HERO WOD Workout

    For Time
    30-25-20-15-10-5 Reps of:
    - GHD Sit-ups
    - Back Extensions
    - K2E (knees to elbows)
    - Romanian Deadlifts 43/29kg

    Third Battalion, Princess Patricia’s Canadian Light Infantry member Corporal Stephen Bouzane, 26, was killed by an IED strike June 20th, 2007 in the Panjwaii district in Afghanistan.

    He is survived by his parents Fred and Moureen Bouzane and his sister Kelly.

    The “Stephen” Hero WOD was first posted on the CrossFit Main Site as the workout of the day for Sunday, February 7, 2010 (100207).

  • Conditioning 11-10-2020 Workout

    12:00 AMRAP
    300 meter Run
    3/side Turkish Get-ups @24/16kg
    6/arm Single Arm Dumbbell Squat Cleans
    24 Double Unders

  • Muscle Endurance 11-10-2020 Workout

    A)
    Archer Push-up
    4 x 6-10 each. Rest 30s.

    B)
    Archer Ring Row
    4 x 8-12 each. Rest 30s.

    C)
    Reverse Plank
    4 x 30-40s. Rest 30s.

  • Hang Clean + STOH & BFB (DELOAD) Workout

    4 RFT:
    12 Hang clean + STOH 43/30kg
    6 Bar facing burpees

  • LEG BURNER (DELOAD) Workout

    For time:
    16 Alt. lunge jump + squat jump (so 3 reps = 1 rep)
    50 Push-ups
    16 Alt. lunge jump + squat jump
    50 Push-ups
    16 Alt. lunge jump + squat jump

  • WOD Workout

    AMRAP in 15 minutes
    5 Devil Press @2x22,5/15kg
    10 Strict Handstand Push-Ups
    15 Box Jump Overs @60/50cm
    20/15 calorie Row

  • EMOM 16 Lower body strenght Workout

    EMOM 16

    15 Front Squat

    20 KB Hip Thrust (back on a bench)

    30 + 30s weighted squat hold on a wall (one legged!)

    Rest

  • Reverse Lunge + Hold Strength

    Reverse Lunge

    30-30-30-30

    After each set do 20-30s L-sit hold

    .
    Try to add 2,5-5kg to last weeks weight

    60s rest between the sets

  • 12.10.2020 Sali Workout

    Lämmittely : pyörittele nivelet lämpöiseksi

    2krs.

    5 etukyykky
    5 pystypunnerrus
    5 hyvää huomenta kyykkyyn
    5 vapu
    5 kyynärpäät C-kirjain
    5 mave
    5 työntöveto päkiöille
    5 + 5 työntösaksiin päkiöiltä + valakyykky
    5 työntö

    Hyvää huomenta VAPU päkiöille

    4x2x60-65% (Vapu)

    Pystypunnerrus + VAPU + työntö

    3 x (1+2+3) x 65-70% (PP)

    Rive + kyykkyyn työntö 4 x 3 x tanko

    Työntöveto + rive + etukyykky

    5 x (1+2+3) x 60% ->

    Asse:

    2-3 krs.

    10 seljän ojennus + max pito.
    10 Negatiivinen punnerrus, kyynärpäät kylkiin
    10 Goblet squat
    10 facepull