Strength

Press

Strength 5*5
Hypertrophy 3*8

Accessory

3 sets of
8-12 weighted pull ups
8-12 weighted dips

Workout

In pairs

P1: 250m row
P2: double front rack KB hold

4 rounds each

(if working solo, hold for time taken to row 250m)

Buy in: 100 dubs

30-20-10
Bike calories
Pull-ups
Wallballs 20/14

Buy out: 100 dubs

*double reps for single understand
*add 5 calories to each round if rowing

Tempaus

AMRAP 19

12 KB Snatch Alternating 32/24kg
1000/900m Bike
20 TTB
2 Rope Climb ( kiipeilyn jälkeen lakaiskaa lattia)

Partner Workout

0:00 - 8:00
Wall Balls @20/14lbs
Turkish Get-ups @24/16kg

10:00 - 18:00
Power Cleans @60/42.5kg
Barbell Roll-outs

20:00 - 28:00
Max Calories Bike/Row/Ski/Stairs

• First and second one - both partners working, split and change as you wish. Strategy is your choice!
• Machine - one working at a time here!

60- 90 min run/swim/bike

or

rotate 60-90 between
erg machines, switch every 10 min

6 sets of Power Snatch + OHS
Set 1: 2+2 @65% of 1RM Power Snatch
Set 2: 2+2 @70%
Set 3: 2+2 @70%
Set 4: 2+2 @72%
Set 5: 1+1 @75%
Set 6: 1+1 @75%

Intervals
4 Rounds
15 Double DB G2OH 22,5kg/15kg
15 Over/Under 60/50cm
Goal: Sub 2 min for each round
Rest :90 sec between each round

HUOLTAVA KEVENNETTY VIIKKO
muuta puuhastelua esim. alakerran tarjonta Basic Endurance / Kehonhuolto / Mobility / Wod kevennetysti 😊 / hieronta

--

LÄMMÖT kesto 20 min
HUOM!! kaikki lämmittelyliikkeet tehdään tunnin alkaessa, etukäteen voit tehdä esim. omat liikkuvuus harjoitteet jne.

2 rounds:
5-8 Box Jump OH, syväkyykystä - keppi te-ote
5+5 Kylkilankussa lonkan loitonnus - alempi jalkakoukussa, kyynärvarsi olkapään alla, nosta lantio ylös, vartalo suoraksi, pidä vartalo paikallaan liikkeen ajan. Nosta suoraa jalkaa ylös ja alas, ilman että muu osa vartalosta liikkuu.
10 Scapular Push Up - etunojapunnerrus asento
5+5 Kneeling Thoracic Rotation - sukella kainalon alta ja kierrä auki - katse seuraa kättä
5+5 Seated Hamstring Curls With Band - istuen vahva kuminauha

--

1-2 rounds: Clean (Cl) Grip
3+3+3 Clean High Pull + Hip Dip Clean + Hip Clean
3+3+3 Hip Tall Clean (Standing On Toes) + Clean Above Knee + Shoulder Press
3+3+3 Clean Pull + Clean Panda Pull + Muscle Cl
3+3+3 Ninja Clean + Push Press + Squat Jerk
3+3+3 Clean + Sots Press + Tall Power Jerk (Standing On Toes + BB On The Head)

---

REIPASVAUHTINEN KÄVELYLENKKI n. 20-30min - sään mukaiset varusteet! Lenkille lämpöjen jälkeen.

--

TOIMINNALLINEN VENYTYSTUOKIO n. 30-40min
(aktivoiva & venyttävä & rentouttava)

5 rounds of

• Shoulder 7: 12 of each, 2.5-8kg each hand, no rest b/w movements: lateral raise front raise bent over flies

then
* rest 30 sec

• 15 bulgarian split squat e/s 2x 22.5kg

then
* rest 30 sec

• 1 min hollow hold

then
* rest 30 sec