E2m for 16min
Build up 2 heavy c&j in 8 sets
+
For time:
15-12-9-6-3
Double DB snatch
Burpees

Työntö otteella tempaus
6x2@40-60%

Raakarive + suoraan käännöstä VAPU + suoraan alastiputuksesta työntö

7 x (1+1+1)@50-60%

Silmät kiinni tempaus

6 x 1@50%

"Aku Ankka" tempaus

6x2@50%

21-15-9
Row for calories
Push press 42.5/30 kg

15-12-9
Row for calories
Hang power clean 42.5/30 kg

12-9-6
Row for calories
Overhead squat 42.5/30 kg
Bar over burpee

There is no rest between workouts

Deadlift 3x5x50%

6x
1min Row
1min Ski
1min AB
1min Run
1min Rest

Then

EMOM 10:
Odd: 30-50 DU
Even: 10-20 WB 9/6kg

EMOM 10:
Odd: 5 HSPU
Even: 5 Strict chin-ups

EMOM 10:
Odd: 10-20 Abmat sit-ups
Even: 10-20 Box jumps 60/50cm

Banded Hip Flexor Pulls: 3 x 30 each. Rest as needed.
*Between each set complete a 15s RKC Plank

Optional Accessory:

3 rounds, rest as needed

1) 5-10 Strict TTB
2) 10 Lateral Raises

RPE 3-4

Strength (15 mins )

Band resisted Deadlift
6x4reps
- start with light band and add tension after each set
- TOUCH N' GO reps!

Basic Endurance CrossFit 70 minutes

Row/Ski/Bike 10 minutes, Alternating

10 m HS walk
5 C2B + 7 TTB (UB)
7 TnG Hang Power snatch 60/40kg (UB)

Chest to baarit ja Toes to Barit Unbroken. Ja tavoitteena että pystyy jatkamaan suoraan liikkeestä toiseen ilman ylimääräistä kippiä.

Tempaukset suoraan reisikosketuksesta yläreideltä. Kuorma sen mukaan. Ei valutella puoleen reiteen tai polvelle

EMOM 24

1 minute : 3 x (clean & jerk)@100/70kg
2 minute : 10 box jumps 30/24"
3 minute : 2 rope climb
4 minute : 10 push ups +10 pistols squat alt
5 minute : 5 strict c2b + 7 TTB
6 minute : 15/12 cal row