Maastaveto 3x2x90%

Hyvää huomenta 5x10
-jalat yhdessä
-kevyt/liikkuvuusliike

Sivutaivutukset 2x20 / puoli

SitUps 4x8

With barbell 2 rounds (1st power / 2nd squat)
3 high hang clean + 3 hang clean + 3 cleans + 3 split jerk
rest 1 min bwn rounds
then start to climb up on weights

A.Squat Cleans
sets 1-2 @ 85% and 3 reps
set 3 @90% and 2 reps
rest 1.5-2 min bwn sets

B. 4 sets 1+1 of Push Jerk + Split Jerk
sets 1-2 @80% and sets 3-4 @85% of 1rm.
rest 1.5-2 min bwn sets

C. Clean Pulls
2x5 reps @90% of 1rm clean
2x4 reps @100% of 1rm clean
rest 1.5-2 min bwn sets

For time
3 rounds
35 double unders
10 overhead squats @50/35kg
straight to
3 rounds
35 double unders
10 thrusters @ 40/25kg
you may use only 1 barbell, so take weight off after OHS.
time target 6-7 min , cap 9 min.
goal is to do unbroken set always on both movements

4 rounds for time;
5/leg Double KB Front Rack Step-ups @16/12kg
30m Farmer Carry
250 Meter Row

Power Clean + Squat Clean
7 x 2 building in weight. Rest 2:00
- 1 + 1 = 1 single
- These are not touch n go, reset your start position between reps.

Hang power clean 5-5-5-5-5 reps

snatch 10x1

3 Rounds:
A1. DB french press 10 V.1
Rest 30sec
A2.Bent over rope row 10 V.1
Rest 30sec
A3. Side planks 12/12
Rest 30sec

Round each:
Alt A and B.
A.
21/15 Cal bike erg
21 C2B pull up/Pull up
15/10 Cal bike erg
12 C2B pull up/Pull up
9/6 Cal bike erg
9 C2b pull up/Pull up

Rest 1:1 eli sama aika lepoa mitä menee osioon A.

B.
21/15 Cal Ski
21 T2B
15/10 Cal ski
15 T2B
9/6 Cal ski
9 T2B

RPE 3-3.5

Huom!
Tavoite tehdä voimistelu liikkeet mahdollisimman pitkinä sarjoina, joten älä mene laitteissa liian kovaa. Nopeat vaihdot liikkeiden välissä. Voit skaalata voimistelu liikkeet 15-12-9.

4 Rounds:
Strict HSPU (2+2) V.2
Rest 1min
C2B chin up/chin up (2+2) V.2
Rest 1min
Toistojen 2+2 välissä 30s lepo. Huomio toistoreservi!
Skaalaa HSPU:u deficittinä boksilta.