WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Bodybuilding Workout

    5 rounds of

    • Shoulder 7: 12 of each, 2.5-8kg each hand, no rest b/w movements: lateral raise front raise bent over flies

    then
    * rest 30 sec

    then
    * rest 30 sec

    then
    * rest 30 sec

  • Conditioning Workout

    36 min emom

    1) 20 m light sled push
    2) 15m body weight walking lunge
    3) 10 ring row
    4) rest (or 10 push up)

    HR 70-75%
    less reps, if trouble keeping HR

  • 31.5.2021 Workout

    HUOLTAVA KEVENNETTY VIIKKO
    muuta puuhastelua esim. alakerran tarjonta Basic Endurance / Kehonhuolto / Mobility / Wod kevennetysti 😊 / hieronta

    --

    LÄMMÖT kesto 20 min
    HUOM!! kaikki lämmittelyliikkeet tehdään tunnin alkaessa, etukäteen voit tehdä esim. omat liikkuvuus harjoitteet jne.

    2 rounds:
    5-8 Box Jump, syväkyykystä
    5 + 5 Half Kneeling Windmill, KB/DB/PL
    8 + 8 Dead Bug - asetu selinmakuulle jalat koukussa ja jalkapohjat lattiassa. Vie kädet suorina kohti kattoa. Säilytä koko liikkeen ajan alaselässä luonnollinen notko (älä paina alaselkää alustaan). Hengitä sisään, uloshengityksellä kurkota oikealla kädellä korkealle kohti kattoa. Ime samalla napaa sisään ja oikean puolen kylkiluita kohti vasenta lonkkaa. Sisäänhengityksellä laske lapaluu lattiaan.
    4[1+1+1] Side Squat + Down Dog Toe Taps + Side Squat
    5 + 5 Hip Airplane

    --

    1-2 rounds: Snatch (Sn) Grip
    3+3+3 Sn High Pull + Hip Dip Sn + Hip Sn
    3+3+3 Hip Tall Sn (Standing On Toes) + OHS + Shoulder Press
    3+3+3 Sn Pull + Sn Panda Pull + Muscle Sn
    3+3+3 Ninja Sn + Sn Push Press + Sn Balance
    3+3+3 Muscle Sn In Squat + Sots Press + Sn Drop

    KUNTOPIIRI n. 40min
    3 kierrosta työ 1min + lepo & vaihto 1min

    1. GOOD MORNING selän kulma vaakaan - kevyt kuorma
    2. FLOOR BENCH, DB/KB
    3. FEED ASSISTED PULL UPS / STRICT PULL UPS
    4. 10+10+10 KYLKIRUTISTUS + SAHALANKKU + KYLKIRUTISTUS
    5. DIPS tiukat/kevennetty kuminauha tai penkkiä vasten jalat korokkeella suorana/koukussa lattialla
    6. 5+5 OH LUNGE <->, DB/KB kävele ensin eteenpäin palaa takaperin

    SNATCH On The Plates
    5x4@kevyt te-% pal 2min

    --

    HIP POWER SN + HIP POWER SN (90°) + HIP SQUAT SN
    4[1+1+1]@kevyt pal 2min

    FRONT SQUAT
    2@30%, 2@40%, 2@50%, 2@60%, 2@70% pal 2min

  • 29.5.2021 Workout

    Fran

    21-15-9
    Thrusters 42,5/30kg
    Pull Ups

  • Morning Intervals Workout

    4x
    New start every 8th minute
    Alt. A and B

    A) 20/15 Cal. Echo Bike
    300m Run
    20/15 Cal. SkiErg
    14 DB Snatches 22,5/15kg

    B) 20/15 Cal. BikeErg
    300m Run
    20/15 Cal. Row
    10 Burpees

  • Strength 30-05-2021 Workout

    Triset!

    Crossbody Muscle Snatch 4 x 8 each.
    Rest 60s
    Single Arm Band Row 4 x 25-30 each
    Rest 60s
    Handstand Hold 4 x 20-30s. Rest 60s
    Rest 60s

  • 290521 Lauantai Workout

    "Filthy fifty"
    For time
    50 box jump 60/50
    50 jumping pull-up
    50 kettlebell swing 16/12
    50 walking lunge
    50 knees to elbow
    50 push press 20/15
    50 back extension
    50 wall ball
    50 burpee
    50 double under

  • Ke 19.5.2021 sputnik: maastaveto Strength

    Maastaveto 6x6x80%

    Pystysoutu käsipainoilla 5x15-25

  • Deficit Romanian Deadlift Strength

    5x6 Deficit Romanian Deadlift (standing on 20kg plates)
    - Work to a heavy set of 6
    - Use straps or grips if you have them.
    - Rest 2-3min btw sets

  • Back Squat Strength

    4x4 Back Squat @80%
    - Rest 2-3min btw sets