For time :

10-9-8.......2-1

Thrusters 42,5/30kg
Toes To Bar
Bar Over Burpees

( 10 - 15 )

LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
1-2 rounds:

8 GOBLET SQUAT - kantapäät korokkeella, kuorma suorilla käsillä edessä. Hitaasti alas pienellä pysäytyksellä pohjassa ja nopeasti ylös

5 + 5 WALL PRESS DEAD BUG - selinmakuulla pää lähellä seinää, paina kämmenet seinään ikäänkuin työntäisit, nosta polvet lonkan päälle (jalat koukussa) hae alaselkään neutraalinotko - lähde sisään hengityksellä ojentamaan toinen jalka lähelle lattiaa, pidä käsien paine seinässä ja alaselän notko koko liikkeen ajan, palauta uloshengityksellä

5 + 5 HIP AIRPLANE

20 + 20 ONE LEG PALLOF PRESS + ROTATE HOLD 10s

--
SNATCH (SN) GRIP:

3[1+1]+3 TALL MUSCLE SN & OHS + SQUAT POSITION MUSCLE SN

3+3[1+1+1+1] HIP SN BALANCE + SN PRESS & OHS & SN DROP & SOTS PRESS

3+3[1+1+1+1] HIT & LEG.EXT HIGH PULL Above Knee + HIP SN + SN ABOVE KNEE + SN BELOW KNEE + SN

---

SNATCH
2x3@50%, 3@60%, 3@66%, 3@71%, 3@76%, (2@81%, 2@86%, 1@91%) pal 2min
(*)- jos kuleksii

---

CLEAN + SPLIT JERK
2[2+2]@50%, 2+2@58%, 2+2@66%, 2+2@71%, 1+2@76%, (1+1@81%, 1+1@86%) ty-% pal 2min
(*)- jos kuleksii

---

LUNGE SQUAT JUMP 3x3 pal 2min
squat jump + lunge jump other side + squat jump +..

---

BACK SQUAT
2@50%, 2@60%, 2@70%, 2@80% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3x

20 CRISS CROSS WALKING LUNGE, DB/KB - astu ristiaskel eteen niin, että polvilinjan suunta kakkosvarpaan suuntaan, mene niin syvään askelkyykkyyn kun hyvälle tuntuu, takajalan polvi saa koskea lattiaan. Tee kuorman kanssa tai ilman

3-5+3-5 SHOULDERS MOBILITY, KEPPI - vatsalleen lattialle, laita toinen käsi otsan alle. Vapaassa kädessä keppi otsan edessä, nosta käsi ylös suorista sivulle ja kierrä alaselän päälle ja sieltä takaisin niskan päälle, toista

8-12 SPLIT PRESS, BB light weight - pystypunnerrus saksivastaanotto asennossa

5-8 JUMPING PUSH-UP BEAR COMBO - karhunkäynti asennosta ponnistus etunojapunnerrus asentoon punnerrus ja takaisin ponnistus karhunkäyntiasentoon

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA!

MU practise, then

EMOM 5 min, FQ
1-3 MU (bar/rings) -> Jumping mu -> Elevated mu-row from seated position

AMRAP 20

2 RMU
4 Power Snatch 60/42,5kg
8 Box Jump Overs 24/20"

• every 5 min Row 500/450m ( 5 , 10 , 15 )

3 rounds

200m row
4 Ring Kip Swing
8 KB Swing
12 Box Step Ups

5 sets of Deficit Deadlift

Set 1: 4 @75%
Set 2: 4 @80%
Set 3: 3
Set 4: 3
Set 5: 3

After the first 2 sets build to a 3RM for the day.
Rest 2-3 mins between sets.

Stand on a 20/25kg plate. These reps are to be done dead-stop. Reset on each pull off the floor.

5 rounds
10 man maker push ups 2x22,5kg/2x15kg
10 wall balls 9kg/6kg
10 cal air bike

Deadlift 3-3-2-2-1-1-1 find your 1RM for the day

3 rounds
10m+ 10m dumbbell OH-lunges 22,5kg/15kg
10 + 10 single arm dumbbell clusters 22,5kg/15kg
6 strict pull ups
16 box over step ups 22,5kg/15kg, 60cm/50cm

1a) Deadlift 3x5x55% DELOAD
1B) Box jumps (start from squat) 3x6