WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • BASIC CONDITION Workout

    32min EMOM (4 rounds)
    1.min KB snatch alt.
    2.min Goblet squat
    3.min KB clean & jerk alt
    4.min turkish get up (right)
    5.min Turkish get up (left)
    6.-7.min run 2min
    8.min. rest

  • 24.1.2024 SPLIT SQUAT Strength

    PUSH PRESS + SPLIT SQUAT
    *split squat both side - place a bar behind the neck or in the clean rack position, and position your feet in your jerk split stance. Huom! Pidä kuorma eturäkissä, mikäli etukyykyissä tahtoo pito hävitä yläkropasta eli kipata alas
    3x[3+4 reps/leg]@RPE8 *could do 2 more reps, rest btw sets 3-4min *target load of ~55-65% jerks

  • 3 kierrosta: swingi / akk / kk-tempaus / kk-c&j Workout

    3 kierrosta aikaa vastaan:

    • 15 swingi (amer)
    • 6m askelkyykkykävely kuula räkissä
    • 15/15 kahvakuulatempaus
    • 6m askelkyykkykävely kuula räkissä
    • 15 swingi (amer)
    • 6m askelkyykkykävely kuula räkissä
    • 15/15 kahvakuularinnalleveto & työntö
    • 6m askelkyykkykävely kuula räkissä

    N 16kg / M 24kg

  • Power Snatch (DELOAD) Strength

    In 15min:
    Build to days heavy 1 Power Snatch

  • La 27.1.2024 penkki2 Workout

    Kapea penkki 3x8 (45-55-65%), 75% x amrap

    Voimapyörä 3-5 sarjaa

    Pullover 5x20

    Kohautukset käsipainoilla 3x20
    -penkin päässä istuen

    Hauiskääntö myötä(apina)otteella 3x15

  • Dynaaminen liikkuvuus Workout

    ♣️🐰♠️🐭♣️🐸♠️🐼♣️🦛♠️

  • OPTIONAL STRENGTH Workout

    Rx´d

    5x1 legless rope climb

    rest as needed

    Scaled

    3-4rounds:

    2-4 rope pull up / or strict pull up

    rest as needed

  • Treeni 2 Workout

    Warm Up
    3-5 min easy cardio
    then 2 rounds
    5 inch worm + push up + 5 burpees
    10 scapula rolls + 10 ring rows
    2 wall walks
    4 strict pull ups / banded pull ups

    Gymnastic Skill
    4 sets 6-8 kipping or strict hspu + 6-8 kipping c2b pull ups

    Easy pace cardio
    2 rounds
    2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
    2-minutes:6-8 bar facing burpees , go every 1 min
    2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
    2 minutes : 6-8 tng power clean&jerks @30/42.5kg , go every 1 min

    2 rounds
    2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
    2-minutes: 8-12 wall ball shots, go every 1 min
    2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
    2 minutes : 8-12 pistol squats , go every 1min

    Saat valita kummasta osiosta aloitat ensinmäisenä, tavoite on tehdä pitkä kestävyys
    ja taito harjoitus niin että kardiolaitteella tekeminen on ainoastaan kevyttä
    palauttelua etkä puske yhtään, sykkeen tulee olla selkeästi aerobisella eli pystyt
    puhumaan. CF-liikkeissä tee vaan sellaista sarjaa että se tulee suht helpolla.
    Harjoituksen on tarkoitus olla kokonaisfiilikseltään kevyt ja pystyisit sen vaikka tekeen
    toisen kerran heti perään.

  • Barbell Klubben Strength

    A.1) Muscle snatch + power snatch+ ohs w/10.sec pause
    1+1+1 10min

    B.1) Power snatch + Overhead Squat 3+3
    60%×1 65%×2 70%×2

    C.1) Split jerk w/3.sec pause @ dip,catch, recovery
    5×3

    D.1) Power clean & Power jerk 3+3
    60%×1 65%×2 70%×2

    E.) 3×
    1.) Z-press ×10
    2.) Hand stand hold×30.sec

  • OPTIONAL ACCESSORY Workout

    EMOM x10
    1) 4-6 deficit hspu + press with stick
    2) rest

    Scaled / no deficit or use abmat if needed

    Hspu:t korokkeelta tai ilman / heti perään pelkällä kepillä pystypunnerruksia rauhalliseen tahtiin

    3 rounds:

    20- 25s hollow hold
    12 hip extension 2s stop