AMRAP 12 ( Split as you like )

50 Deadlifts 50/35kg
50 Calories Bike
50 Burpees
50 Sit-Ups

EMOM 16 min

4 x Deadlift 50-60 %
4 x Sandbag Devil Press
3 x Sumo Deadlift
8 x linkkari

Merkkaa DL

Double unders

15min EMOM
1.min Double unders max reps
2. min sit ups max reps
3.min rest

Voima
E2MOM, 4rds
Shoulder press 8 (tanko)

3rds: nouse WOD-painoon
10 DL

Metcon
EMOM 12
1.Ergo cal/ Run
2.DL 10, rest of time Burpee
3.Rest

Push Jerk 5*4

Kyykky 2x5x72,5%

Tempo-kyykky 10x30% (3/1/3)

Pystysoutu tangolla 4x8

Jalkanostot maaten 3x10
-lisäpaino

AMRAP 12

10 x Military Bench Press 20/45 kg
6 x Sit Up W Weight. 6/8 kg
10 x KB Swing 16/24 kg
6 x KB Goblet Squat

Reverse Lunges ( Barbell Back )

6 x 6, altenating legs

Go every 3:00

MODERATE-HEAVY+ WEEK 5/8

---

WARM UP 10-15min

Do your own 5 min warm-up

--

~10min 2 rounds : no shoes

5×/side + 10× BIRD DOG *2sec hold each reps + Plate RUSSIAN TWIST PRESS

5×/side DEADMAN TO BARBARIAN with Goblet CURTSY SQUAT *plate/kb/db - tee ensin deadman to barbarian ja kun kuorma siirtyy takaisin "goblet" pitoon tee sivuaskelkyykky yhdelle puolen, tee taas deadman to barb.. ja tee toiselle puolen sivuaskelkyykky jne..

10-15× BARBELL BACK RACK ELBOW ROTATIONS tee eka kierroksella
*/and/
10-15× BARBELL FRONT RACK ELBOW ROTATIONS *tee toisella kierroksella - mikäli seisten eturäkistä helppo, tee kyynärpään kierrot kyykyssä :)

6× DROP SQUAT *ajatuksena tempaus/rive kyykkyyn vastaanoton jalan levitys sivulle, tasapaino koko jalkapohjalla

5×/side WORLD'S GREATEST STRETCH TO EXTENDED PYRAMID

--

video: Bird Dog
https://www.instagram.com/reel/DUd3d5wEmSq/?utm_source=ig_web_copy_link&igsh=NTc4MTIwNjQ2YQ==
video: Russian Twist Press

video: Deadman To Barbarian

video: Goblet Curtsy Squat

video: Back Rack Elbow Rotations

video: Front Rack Elbow Rotations
https://www.instagram.com/reel/DL-N9ajM7L5/?utm_source=ig_web_copy_link&igsh=NTc4MTIwNjQ2YQ==

---

---

TALL MUSCLE CLEAN + FRONT SQUAT + TALL POWER CLEAN + TALL CLEAN + SPLIT JERK *tall=päkiältä, split both side 1+1
2-3× 2+1+2+2+2@barbell-light weight, rest 2min

CLEAN + SPLIT JERK *split both side 1+1
2×2× 1+2@barbell, 3× 1+2@85%, jerk-%, rest 2min

---

PAUSE SNATCH PULL *use straps, 2sec pause at the knee
3×3@80-85%, sn dl-%, rest 2-3min

---

SHOULDER PRESS
5@40%, 5@50%, 5@60%, sp-%, rest btw sets 3min

---

---

ACCESSORY WORKOUT
note: Do the exercises if you have time and energy!! The order doesn't matter.

Increase weight of each week, if you can!

3-5 rounds

8-12+8-12× Barbell Wide (snatch) Grip BENT OVER ROW + UPRIGHT ROW snatch grip *bent over: tempausote, pehmeät polvet ja selkä lattian myötäisesti (keskivartalon tuki), ajatuksena vie kyynärpäät kohti kattoa, jolloin tanko koskettaa rintaa/ylärintaa - 2s pito rinnalla.

/BOR sn-/cl-grip on alternate weeks/

8-12+8-12× Barbell clean Grip BENT OVER ROW + UPRIGHT ROW clean or narrow grip *bent over: työntöote, pehmeät polvet ja selkä lattian myötäisesti (keskivartalon tuki), ajatuksena vie kyynärpäät kohti kattoa, jolloin tanko koskettaa alavatsaa - 2s pito rinnalla.

-

8-12× NARROW SUMO DEFICIT RDL *varpaat suoraan eteenpäin - tuntemus alaselkään

/rdl / back extension on alternate weeks/

8-12× WEIGHTED BACK EXTENSION + 10 sec hold last rep *low back, kuorma yläselän päälle

-

8-12× BEHIND the NECK PULL DOWN *wide grip

--

video: Barbell Wide (snatch) Grip Bent Over Row - liike videon lopussa

video: Barbell snatch grip Upright Row

video: Narrow Sumo Deficit RDL *laita jalat pikkasen kapeammalle kuin videolla

video: BTN PullDown

Maastaveto 5x60%, 3x70%, 1x80%, 5x70%, 8x60%

Etukyykky 5x5
-nousu kovaan vitoseen
-ei fail!!

Sjmv 3x10 / jalka
-yhdellä jalalla