AMRAP 10 in teams of 2:
4 x 10m Shuttle Run
5 Hang Power Snatch@52/35kg

Rest 2:00

AMRAP 10 in teams of 2:
150 Meter Row
15 Wallballs@9/6kg

Rest 2:00

AMRAP 10 in teams of 2:
30 Double under
10 Barbell Rows@52/35kg

*Each section one person completes a full round at a time
- Can be done in any order.
- Goal: UB on the barbell movements

Warm Up
Band Pulls + 10-15 hip bridges + 5-10 single leg hip bridges + 5+5 dynamic squat strech
then 2 rounds
1-1,5 min rowing
3 muscle snatch + 3 snatch grip pp + 3 tempo ohs + 3 PRESSING SNATCH BALANCE + 3 high hang snatch
rest 30-45 sec bwn rounds

Weightlifting
8-12 sets of
Hang Snatch (above knee) + Pause Snatch – 1+1 @ 65-85%, Go every 60 to 90-seconds
kun koet että tulee tässä complexissa riittävän raskas sarja paino niin ota muutama raskaampi ykkönen perus nostoina. pysy kuitenkin prosenteissa. kokonaisuutena siis maksimissaan 12 sarjaa tempauksia 65-85%.

Snatch – 1 @ continue to build up within percentage range, go every 60 to 90-seconds

Strenght "Superset"
Vuorotellen box kyykky ja leuanveto vastaooteella, yhteensä 3 kierrosta.
Box squat x 6-8 @ (2 toistoa pitää jäädä pankkiin, mut älä turhaan jarruttele myöskään)
rest 1 min
Strict chin up – x AMAP (eli joka setti niin et jätä viiminen 1-2 repimistoistoa tekemättä)
rest 2-3 min

Prep for metcon
2 rounds
1 min row @easy and easy/mod pace
6-8 ghd sit ups
6-8 barbell ohs / light weight ohs
3-4 burpee pull ups
rest 30s bwn round

Metcon
4 Rounds for time
21/17 calories Row
15 GHD sit ups / 25 v-ups
12 OHS @light/moderate weight or @42.5/30kg
9 Burpee Pull ups
Target time.  16-20-minutes

Pidä metconissa sellainen ajatus ettei tehdä täysiä vaan mukavalla perusreippailulla. Löytyis selkeästi yks vaihde lisää eli tarkoitus ei ole vetään niin kovaa kuin pystytään. yksi kierros karkeesti n.4 -5min vauhdilla,

Muista syödä hyvin tänään treenin jälkeen. Huomenna kevyempi päivä.

Cool down
2-3 min light cardio ja venyttelyt oman maun mukaan.

GRACE

For time:

30 x Clean and jerk

42.5/62.5 kg

EMOM3x5

5 x Valakyykky telineestä 50 - 65%
10 x vatsalihasliike (vaihteleva)

Vipunosto eteen levypainoilla 5x12-20

Russian twist 4x20 (10 / puoli)

Hauiskääntö tangolla 4x15
-4 eri otetta: vastaote, myötäote, molemmat ristiotteet

Ojentajat niskan takaa tangolla 4x8-15

Hyvää huomenta kumpparilla 3x20

Pystypunnerrus niskantakaa 5x10
-leveä ote
-KEVYT!!

Kelkka 3 suoraa ees-taas
-kelkka + noin 75% omapaino

Behind The Back Wrist Curl: 3 x max reps. Rest 60s.
+
- Scorpion Stretch - 60s each
- Prayer Stretch - 60s
(Entire time 6s inhale + 1s hold + 6s exhale + 1s hold)

Warm Up With Rower
4 times 45 sec on / 15 sec off (add speed, start easy)
then 2 sets
10 scapula push ups
5+5 lunge elbow strech
5+5m crab walk forward/backwards
30s side plank holds
10 kb tater

with barbell 2 times through : + 3 clean high pull + 3 muscle clean + 3 tempo front squat + 3 tall power clean + 3 hang squat clean
rest 1 min bwn round

Weightlifing
A) Power clean + Hang clean (below the knee) – 8 to 12 x 1+1 @ 60+%1RM clean, go every 60 to 90-seconds

Do your first set @ or around 60%1RM clean, then build up if moving well.

Prep For Metcon
2 rounds, first round lighter DBs , second round with work weights!
10 db push press
6-8 pull ups
6-8 front rack lunge steps
40-50 single unders / 20-30 double unders
1 min air bike @moderate pace

Metcon
3 rounds for time
15 DB push press @ 2 x 22.5-17.5/12.5-15kg
12 Pull Ups / c2b Pull ups (tee rinta tankoon leuanvedot jos 12 kippileukaa kuulostaa helpolta)
12m DB front rack walking lunge @ 2 x 22.5/15kg
50 Double unders / Max Reps in 1 minute
Tavoite aika alle 10 minuuttia.

Accessory Work
2 SETS
15+15 pallow press with pause (banded)
15+15 banded trunk twists
15+15 birddogs
rest 1 min

Cool down
3-5 min walking on assault runner or jog around.

3 rounds of:
15 Scapula Push-ups
15 Standing Banded ER
15 Prone Swimmers

15 Downward Dog To Toe Taps
 (2=1)
15 DB Lateral Raises
 (light weight)
15 Banded Scapular Pull Down
15 SA KB Bottom Up Presses (light weight)
15 
Banded Face Pulls

Amrap 9 mins
15/12 cal row
10 single arm devil press@22,5/15kg
Goal : 4+rounds

3 mins REST

Amrap 9 mins
15 wall ball@9/6kg
10 kipping pull up
Goal : 4+

3 mins REST

Amrap 9 mins
15 USA swing @24/16kg
10 kipping HSPU /sc: push up
Goal : 4+rounds

Split the Team into 3 groups and rotate through each station once!

Kyykky 3x1x70%

Penkki 2x2x70%
-laske toinen toisto vain puoliväliin asti, 1s stoppi ja ylös!

Kulmasoutu 3x10

SitUps 3x10