2 rounds

3min AMRAP:
1-2-3-4... wall walk
2-4-6-8... toes to bar

Rest 2min

3min AMRAP:
1-2-3-4... DB box step over 60/50
2-4-6-8... DB hang squat clean 22,5/15

Rest 2min

8 min AMRAP
12/9 cal row
35 double under

4min REST

8 min AMRAP
10 box step up 60/50
8 handstand push-up / box hspu

20min AMRAP
60 double under
30 reverse lunges
30 push-up
30 KB swing 24/16

3 rounds partner wod
100 kb swing 28kg/20kg
100 box jump
100 shoulder press 30kg/22,5kg
100 kcal assault bike

Handstand push-ups*

AMRAP 2
* You can choose either wall-facing, strict or kipping handstand push-ups. Pick the hardest variation you believe you can keep chipping away at for the 2-minutes.

LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
15 Banded passthrough
20 Plate hops
10 Käsipainotempausta
5+5 1-Käden askelvalakyykkyä

---

KUNTOHARJOITUS

Niin monta kierrosta kuin mahdollista 15:00 minuutin aikana:

30 Tuplanaruhyppyä
10 Istumaannousua
20 Käsipainotempausta vuorokäsin
10 1-Käden askelvalakyykkyä vuorojaloin
Valitse keskiraskas käsipaino

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoitteena on 15:00 minuutin aikana tehdä niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista.
Tarkoitus on kehittää koordinaatiota, vauhtikestävyyttä sekä hieman perusvoimaa ja toistokestävyyttä

Tässä harjoituksessa tuntuman pitäisi olla napakan hapottava ja hengästyttävä. Valitse siis omalle kuntotasolle sopiva käsipaino siten, että saisit tehtyä sarjat hyvällä liikkeellä tasaiseen tahtiin läpi.
Tuplanaruhypyt voit räätälöidä ykköshypyiksi tai vähentää toistomääriä esimerkiksi 20 tai 10 hyppyyn. Istumaannousu tangon kanssa tapahtuu niin, että kädet ovat koko ajan ojennettuina kohtisuoraan kattoa kohti.

Warm Up

2 Sets
60 Sec Overhead Opener
45 Sec Pigeon Stretch (per side)
2 sets
1-2 min air bike
8-12 wall squats
8-12 Incline Cuban Press
8-12 Single Leg Glute Bridge w/Pause at top squeezing glute (each side)

Strenght
Overhead Squats 5x3reps@70-80% of 1rm snatch
go new set every 1.5-2 minutes
Deadlift 4x4reps@70-80% of 1rm
go new set every 1.5-2 minutes

Metcon
3-4 sets, go new set every 4 min
63 double unders
21/17 calories rowing
7 power snatch @60/42.5kg (or max 70% of 1rm power snatch)
time target cap per set is 3 minutes.

Accessory Work
2-3 x 45-60sec heavyish farmers walking
2-3 x 45-60 sec of double kb oh walking
2-3 x 10+10 side plank hold + knee/elbow touch&crunch
rest as needed

Back squat

Build up to a 1RM for the day.

• GHD sit-ups

Stoppiveto 3x2 (50-60-70%)

Maastaveto 75%x5, 80%x3, 85%x1

Kohautusvedot aka ”Power Shrugs” 3x6 AHAP

Lisäpainolankku 3x30s