Tasaisen leppoissaan tahtiin tätä

36-54min

40sek on / 20sek off

Hyppis
Reverse lunge steps
Sit-up
Box jump
Ring row
Russian twist
Ring push-up
Plank
Rest

LIGHT WEEK 1/14

WARM UP kesto yht. n.20min
1-2 rounds:

2 HIP AIRPLANE & LONG LUNGE position THORACIC LATERAL RAISE & ONE LEG GLUTE STRENGNING with THORACIC ROTATION

5 CROSS CHOPS + 5 GTOH with plate

3-5 LATERAL STEP UP

2 1-LEG INCWORM + PUSH UP + T-PLANK

--

2x2 SN SP + 2 SN PP + 2 SN BAL + 2 OHS + 2 SN DROP + 2 STS P
2x3 HIT + 3 HIT with HIGH PULL + 3 HIGH PULL from Abv Kn + 3 PWR SN
2x M S SN Blw Chst + M S HIP SN + M S SN
2x3 PANDA PULL + 1 SN
2x HIP SN + SN Abv Kn + SN Blw Kn + SN
2x2 DROP INTO SPLT + 2 PAUSE SPLT J + 2 SPLT J, both side

---

SN PULL to PWR POS. + HIP SN PANDA PULL + HIP SN
1+2+1@up to 60% sn-% pal 2min

--

SN PULL to PWR POS. + SN Abv Kn
4[1+3]@71% pal 2min

---

CL PULL to PWR POS. + HIP CL PANDA PULL + HIP CL + SPLIT JERK
1+2+1+1@up to 60% j-% pal 2min

--

CL PANDA PULL + CL Abv Kn + SPLIT JERK
2[1+2+1]@71% pal 2min

---

DEAD BS (~90° - ~80°)
6x1@60% *rest for 30 sec between reps

--

SN SOTS PRESS + HIP SN HIGH PULL *on the toes
5[8+5]@RPE8 *2-3 reps reserve pal 2min

---

ACCESSORIES 3 rounds (OpenGym alue)

15 1-LEG SEATED CALF RAISE, DB/KB
8 NORDIG HAMSTRING CURL *banded assisted
8 1 HANGING SCAPULA PULL UPS + 1 LEG RAISE

Viikko 22 (4/4 kevyt viikko)
Maanantai
Warm Up
3 rounds
1 min cardio machine
5 GTOH with plate
5 tempo cyclist squats (2020)
5+5 single arm press with plate
10 hollow rock
10 ring row

Then some Front rack and squat streching few minutes and start prep for power snatch and thrusters

Strenght
Power Snatch 4x4 reps @50-60% of 1rm, go new set every 1.5-2 minute.

Thrusters 4x4 reps @50-60% of 1rm, go new set every 1.5-2 minute.
Barbell taken from ground.

Metcon/Partner Metcon
For quality @easy/mod pace :
60/48 calories rowing
60 kb/db thrusters 2x12/16kg's or 10/15kg's
60/48 calories rowing
60 wall ball shots
60/48 calories rowing
60 syncro air squats

Working Pace easy/moderate. IF have a chance to go with friend go, if not rest 1:1 bwn work.
eli jos teet yksin esim. 30 calorie soutu + 30 thruters + 30 cal row + 30 wall ball shots + 30 cal row ja 60 synro air squats. etene näin :
15/12 cal soutu, lepo 45s, 15/12 cal soutu lepo 45s, 3x10 thrusterit leväten aina sarjan välissä 30 sek, sit taas soutu uudelleen, pallon heitot 2x15 reps leväten 30sek välissä, ja soudut vika kerran ennen kuin
teet 60 air squatia tasaisella tahdila.

Midbody Work
2 sets
15+15 banded standing trunk twists
15+15 kb side bent @16/24kg
rest 2 min bwn

Loppuun kevyttä höntsäilyä ja palauttavat lyhyet venytykset etu/takareisille sekä pakaroille.

HERO WOD

"Omar"
For Time
10 Thrusters 42,5/30
15 Bar-Facing Burpees
20 Thrusters 42,5/30
25 Bar-Facing Burpees
30 Thrusters 42,5/30
35 Bar-Facing Burpees

Hero-tunti toimisi ns. "kevyen" valmennuksen tuntina, jossa valmentaja käy treenin läpi (näyttää liikkeet ja skaalaukset), opastaa taululta esimerkkilämmittelyn ja lämmittely tehdään omatoimisesti. Valmentaja laittaa myös treenin yhteisesti käyntiin. Tekniikkavalmennusta tunti ei erikseen sisällä.

5 rounds
300m run
10 pull ups
10 T2B

4x 2 @raskas

2x 3+3 ~60
2x 2+2 ~60-70%

5 rnds

50du / 100 su
20 abmat sit ups
500m ski / row
20 pull ups
20 burpee
25 push ups
50 alt db snatch

(can you do this under 20min?)

1a) Back squat 4x1x90%
1b) Knees to chest jumps 4x6

Odd: 12/10cal Assault Bike
Even: 12 GHD Sit-ups

5min Rest

Odd: 12/10cal Ski-Erg
Even: 12 Alt. KB Snatches 16/12kg

5min Rest

Odd: 15/12cal Row
Even: 20 Push-ups