AMRAP 8:
10/8cal Ski
10 SDHP 35/25kg

• 2min Rest

AMRAP 8:
6 Shuttle Runs 7,5m+7,5m
12 Alt. DB Snatches 20/15kg

• Both partners work at the same time and switch when both are done.

LÄMMITTELY

3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.

10:00 Minuuttia:
20 Deadbugs
20 Birddogs
10 Kahvakuulaheilautusta
:30s Wallsit pito
15 Banded passthrough
3-5 Korkeaa box hyppyä alas askelluksella

---

TYÖSARJAT
TEMPAUS,
12:00 minuutin aikana nousu raskaaseen, mutta terävästi liikkuvaan painoon kompleksissa: (Tempaus + Tempaus polvelta + Tempaus lantiolta (hi-hang)

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,
12:00 minuutin aikana nousu raskaaseen, mutta terävästi liikkuvaan painoon kompleksissa: (Raaka rinnalleveto paussilla polvella + Normaali rinnalleveto + Työntö paussilla dipissä + Normaali työntö)

---

BONUS

Korkeat box hypyt 2-3 toiston sarjoissa,
yhteensä 10-12

Pystypunnerrus levytangolla,
3 x 4 @ RPE 6

Tiukat leuanvedot/Ylätalja,
2 x Maksimitoistot (tähtää 8-15)

Pullover käsipainolla,
3 x 12-15 (kevyt)

Keskivartalo:

Selän ojennus 45-asteen penkissä tai GHD ,
Yhteensä 70 toistoa vapaavalintaisissa sarjoissa.

Lankkupito,

Yhteensä 5:00 min. Lepää tarpeen mukaan.

2-3sets:

20-30s hollow hold
15-20 barbell bicep curl
15-20 banded tricep extension

Rope 2/2

• foot lock
• Legless rope climb: kipping

4 rounds 20sec on/ 20sec off
- DU
- V-ups
- Rope decent / hang in rope
- Bulgarian ring row

5 rounds of:
1 minute of Rowing
1 minute of Burpees
1 minute of Double-unders
1 minute rest

Goal: steady effort across all sets!

LÄMMITTELY

10:00-12:00 Minuuttia:
:20s L-sit roikunta leuanvetotangosta
15 Banded passthrough
10 Glute bridges
10 Deadbugs
10 Birddogs
5 Voimatempausta
5 Niskan takaa punnerrusta
5 Valakyykkyä
3 Tempauksen allevetoa lantiolta

---

TYÖSARJAT

TEMPAUS,
10 x (Raakatempaus + Tempaus) @ 60-65%
Nosta aina alkavalla minuutilla.

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,
10 x (Raaka rinnalleveto + 2 Työntöä) @ 60-65%
Nosta aina alkavalla minuutilla.

---

BONUS

HUOM! Bonus -osio tehdään ohjatun tunnin jälkeen omatoimisesti ja on nimensä mukaisesti bonusta eli extraa. Voit halutessasi jättää bonukset väliin, tehdä osan niistä tai tehdä ne muuna päivänä.

Takakyykky,
3 x 6 @ 55-60%
Lepo 2:00 min sarjojen välillä.

Bulgarian split kyykky,
3 x 10/10 (kevyt)

“Z-press” Kahvakuulilla lattialla istuen,
3 x 12 (vuorokäsin, kevyt)

Z-press: Istu lattialla suorin jaloin. Kahvakuulat ovat eturäkissä siten, että nyrkit ovat yhdessä leuan alla. Tästä asennosta vuorokäsin punnerrus ylös ja takaisin alas.

Gorilla soutu,
3 x 12 (vuorokäsin, kevyt)

Keskivartalo:

Tiukkaa polvien/jalkojen nostoa roikunnasta,
Yhteensä 60 toistoa vapaavalintaisissa sarjoissa.

Maastaveto 2x6x70%

SJMV yhdellä jalalla 3x10 / jalka

Etuheilautus 5x20
Läpiveto kumpparilla 5x20
Reverse Hyper 5x20
-valitse yksi liike

Bench Press

5-3-2-5-3-2

Go Every 3:00

5min Row
- rest 1min
5min Bike
- rest 1min
5min ski
- rest 1min
5min run/walk
- rest 1min
3min Row
- rest 30s
3min Bike
- rest 30s
3min ski
- rest 30s
3min run/walk
- rest 30s

WU

6min amrap
400m run
500/600m bike
Rest 3min

8min amrap
24/30 cal row
6c2b/PU+6 HSPU
6 STOH@70% c&j
Rest 5min

10min amrap
400m run
1/1,25k bike
Rest 7min

12min amrap
30/38 cal row
10 c2b/PU+10 HSPU
10 STOH@70% c&j