Kyykky 2x2x87,5-90%

Etukyykky 5x5
-nousu kovaan vitoseen
-tavoite noin 80-85% etukyykyn maksimista

Seal row 5x8
Pendlay row 1x10-15 (muutama lämppäsarja alle ja yksi amrap sarja noin 30%)
Alatalja 5x15
-valitse yksi liike

Warm Up
2 sets

1-2 min row, ski, ab
5-10 kb bottom up press R/L
5-10 strict pull ups / banded pull ups (easy/mod feeing)
:30 front leaning on rings

Strenght
3 sets
8 Tempo Close Grip Bench Press @2-3 RIR (3-4 sec lowering down, pause 1-2s, up)
1 min rest
8 Tempo Dumbbell Row @2-3 RIR (2 sec lowering down, up, 2s hold)
2-3 min rest

Metcon
2 sets of :
10 min amrap with treshold pace
8/10 cal rowi, ski, ab
8-10 toes to bars/ghd sit ups / strict leg or knee raises
6-8 strict chin ups / banded chin ups
6-8 tempo ring push up / push up (slowly down, faster up)
25 Double Unders / 50 single unders
3 min rest bwn set

21-15-9 For time:
- Cal AB
- Power Snatches 45/32kg

Laske harjoituksen kuormat niin, että edellisestä 1RM tuloksesta lasketaan ensin 90%, ja tästä kuormasta työsarjojen painot. Esimerkiksi jos kyykyn 1RM on 100kg, tästä 90% on 90kg, ja tästä 75% on 67,5kg.

---

LÄMMITTELY
3-5min ergo
sitten
3 kierrosta:
6+6 kahvakuula-pystypunnerrus, pohja ylöspäin (kevyt)
10 ojentajat kuminauhalla (kevyt), veto ylhäältä alas, eli kuminauha roikkumaan tankoon
12 ilmakyykky
12 kahvakuula swing

---

PYSTYPUNNERRUS
5 @ 75%
3 @ 85%
1+ @95%

-3min lepo sarjojen välissä

---

APULIIKKEET
3x6 bamboo press (keskiraskas, hyvin liikkuva)
3x max toistot leuanveto, vastaote / 3x 8-10 tuettu leuanveto (istuen)
3x12 pohjenousut (raskas)

Clean and jerk, go every 1:30-2:00

3 x 2+2 @ 70%
2-3 x 2+2 @ 75%
2-3 x 2+2 @ 80-85%

10-20min easy pace bike warm up PK 1-2

4-5sets:

3min On / 1min Off
1) 10-15 ring row / or strict pull up + remaining time easy row
2) 10-15 DB bench / or push up + remaining time easy bike

EASY PACE MACHINES / Target PK 2 / or nose breathing only / Total 32-40min

10-20min easy pace bike cool down PK 1

5 rounds, 1 min per station, for max reps of:
Wall Walk
Wall Ball, 9/6 kg,
Kettlebell Farmer Carry, 2x32/24 kg, 10 m

Rotate immediately to the next station every 1 min,
the clock does not stop or reset between stations.

You should have 10 sec at the end of each station for transition.

Kyykky 2x2x90-92,5%

Etukyykky 5x3
-nousu kovaan kolmoseen
-tavoite noin 85-90% etukyykyn maksimista

Kulmasoutu käsipainoilla 4x15
Pendlay row 1x20+ (muutama lämppäsarja alle ja yksi amrap sarja noin 30%)
Yhden käden kulmasoutu 3x20 / käsi
-valitse yksi liike

Back squat 8x10

Every 1:30 for 7:30 do:
8 strict HSPU / box hspu/ 10 Pike Push-ups
10 Chin-ups / 2-3 (weighted negatives)