Kapea penkki 5x8x60%

Bulgarian split squat 4x8 / jalka

Vinopenkki käsipainoilla 4x12-20

Suorinjaloin mave 2x20x30%

Ojentajat kumpparilla 2x15 / käsi
-yhdellä kädellä

Pystysoutu käsipainolla 2x15 / käsi
-yhdellä kädellä

Warm Up
2 rounds

2-2.5 min light jog or run/ mod run
10 step back lunge + torso rotation
10 alt leg bodyweight RDL
5+5 aitojen ylitykset (lonkan availuja)
5 up downs
20 mountain climbers
rest 20-30 sec bwn rounds

Sitten yksi 200-300m juoksu tän päivän työskentely vauhdilla.

Metcon
Running Intervals
2-3 Sets of 3 x 300-400m Run
lepää 30 sekuntia 300-400m juoksujen välissä ja kun on 3 pätkää takana sit 3-4 min huilia ja uusi setti.
Tavoite vauhti mitä juokset tulisi olla 90% cooperin juoksuvauhdista. Eli reipasta mut ei tulisi lyödä jalkoja hapoille älyttömänä vaan juoksu säilyy rennon nopeana vaikka syke on ylhäällä.

Cool down
5-10 min palauttelua kardiolaitteilla tai kävelyllä ja verryttelyllä.

TOINEN VAIHTOEHTO TÄSSÄ SIIS OTTAA TORSTAIN RECOVERY SESSIO JA HUOMENNA KESKIVIIKON TREENI NORMAALISTI. TORSTAI SIT KOKONAAN LEPO/HUOLTO

Warm Up
Complete @ low intensity (nose breathing only)
2-minute Row
2-minute Assault bike
2-minute Ski erg
+
5+5 squat strech
5 inch worm with push up
5+5 askelkyykky taakse + rangan kierto etujalan puolelle
:20-30s kässäripito
5-10 seinäkyykkyä

Nousevalla vauhdilla 2 kierrosta
10 DB snatch (1st round lighter)
8 DB Walking lunges (1st round lighter)
6 Toes to rings
4 Strict handstand push ups (
+
Complete 2 rounds @ increasing intensity:
10/8 Calories rowing
8 Wall-ball
6 DB Push press (first round lighter)
4 Box jump overs

Metcon
6 min emom
odd: Row for calories
even: Wall balls @ 9/6kg

6 min amrap
10m DB Walking lunges @ 2 x 17.5-22.5/12.5-15kg (2x dumbbells can be farmers hold also)
10 Toes to rings
10 DB Push press @ 2 x dumbbells

6 min emom
1) Row for calories
2) Wall balls @ 9/6kg (20/14lbs)

6 min amrap
12 DB snatch, alternating @ 17.5-22.5/12.5-15kg
8 Box jump overs, 60/50cm
4 Strict handstand push ups

3 min lepo kaikkien 6 min amrappien välissä, ja yhteensä siis 4 x 6 min työpätkää. Tarkoitus on mennä 80-90% effortilla Valitse wall ball ja soutukalorit sen mukaan että jää hieman
huiliakin itselle ja homma ei karkaa max sykkeillä tehtäväksi. Tein itse 20 kal soutua / 15 wall ball heittoa, eli varoja jäi mut oli silti ihan tekemistä!

Strenght
Deadlifts 2x8 reps @55-65%+ 2x6 reps @65-75%
perform 8-12 double db bench press right after deadlifts
rest 3 minutes after double db bench press

Cool Down
5-minute easy bike-erg + yleisverryttelyä ja venyttelyä fiiliksen mukaan lyhyesti.

45 min PK
30s ABR
20s Hang on halfway of pull up
30 s + 30 s bottom of side squat
600m jog
600m machine
20 box step overs
20 sit ups

3s pause front squat + 2 bounce fs + 1 normal fs

HEAVY WEEK 6/14

WARM UP kesto yht. n.15min
1-2 rounds:

2 STANDING OH LEG RAISE & HORIZONTAL POS. & HALF MOON POSE & DOWNWARD FACING DOG with 3x CALF raise and 3x TRUNK ROTATION + LUNGE & SIDE SQUAT & LUNGE

3 FULL MOON + 5 STANDING TWIST + 5 STANDING HIP RAISE *with plate

5-10 KNEELING SIDE PLANK CLAMSHELL

--

2x5 FRONT RACK ELBOW ROTATION + 2 SP + 2 PP + 2 SJ + 2 SPLT J + 2 OHS + 2 STS P
2x M S CL Blw Chst + M S HIP CL + M S CL
2x3 PANDA PULL & CL
2x HIP CL + CL Abv Kn + CL Blw Kn + CL
1-2x2 DROP INTO SPLT + 2 PAUSE SPLT J + 2 SPLT J, both side

---

SN BAL + OHS
4[1-2+1]@82-87% sn-% pal 2min

--

SN
3x1@91% pal 2min

---

GM HIP HINGE & REAR LUNGE
3[5+5]@RPE9 *1-2 reps reserve pal 2min

--

SN PULL
3x1@90-94% pal 2min

---

ACCESSORIES 3 rounds (OpenGym alue)

8 HIP THRUST, BB+weight
MAX REPS PULL UP with 5 sec negative, myötäote
5+5 1-ARM OH COSSACK SQUAT, BW/DB

Front Rack Shin Box Hip Lift
3 x 6-8 each 3s down. Rest 60s.

Tempaus

EMOM 20

1) 15/11Cal row
2) 8 DBL DB z press AHAP (can use BB)
3) 20m sled sprint AHAP
4) 10 ring row