LIGHT-MODERATE WEEK 4/14

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

2 rounds

10× + 10×/side + 10×/side & 10×/side STANDING BAND PULL APART + STANDING BAND FRONT RAISE + STANDING BAND LATERAL RAISE + QUADRUPED BAND SHOULDER EXTERNAL ROTATION & INTERNAL ROTATION nelinkontin kyynärpää lattiassa tee olkapään ulko- ja sisäkierto liike, hidas palautus

10×/side + 5×/side + 5×/side + 5×/side + 5×/side HALF KNEELING ADDUCTOR STRECTH + THORACIC ROTATION REACH UNDER with light weight & LEG LIFT BACK AND SIDE + HIGH PLANK ROTATION & REACH + LONG STRAIGHT LEG LUNGE FORWARD BEND with THORACIC ROTATION + COSSACK SQUAT / SIDE SQUAT nelinkontin toinen jalka sivulla suorana – 10× työnnä hyvällä lapatuella takapuolta taakse, niin ettei lantio kallistu. 5× kierrä suoranjalan puoleinen käsi suorana kohti kattoa katseella seuraten, pujota sama käsi kainalon alta rintarankaa kiertäen otsa lattiaan, kun palaat kainalon alta ylös lähde samalla nostamaan suorana olevaa jalkaa taakse vieden suora käsi etuyläviistoon, tuo jalkaa ilmassa eteen sivulle samalla suoran käden ja kyljen kierto takayläviistoon - katse seuraa kättä, palauta liike lähtöasentoon. 5× korkeasta lankusta lähde kiertämään jalkaa taakse sivulle samalla käden irrotessa lattiasta käännä kylki kohti kattoa, käsi suorana pidennä kylkeä. Nouse seisomaan ota pitkä askel eteen jätä etummainen jalka suoraksi ja taivuta vartalo eteen kädet lattiaan ja lähde kiertämään rankaa etumaisen jalan puolelle, samalla käden noustessa läheltä vartaloa kohti kattoa 5×. Tee cossack kyykky tai sivukyykky äskeisen liikkeen etumaiselle jalalle 5×. Toista sama liikepatteri toiselle puolen toisella kierroksella.

10×/side + 10×/side + 5× + 5× + 5× + 5× + 5-8× BANDED SIDE PLANK CLAMSHELL + QUADRUPED BANDED HIP INTERNAL ROTATION + HIP ROLL GLUTE BRIDGE kuminauha nilkoissa, hidas rullaus nikama nikamanikamalta + HAMSTRING STRECTH + ADDUCTOR STRECTH + ROLLING BACK + YOGA BOAT POSE

15× SCAPULA PUSH UPS IN WALL HANDSTAND / IN PIKE / IN DOWNWARD DOG

---

kuvat liikkeistä

---

---

video: ADDUCTOR STRETCH + THORACIC ROTATION

video: BANDED SIDE PLANK CLAMSHELL

video: QUADRUPED BANDED HIP INTERNAL ROTATION

video: HIP ROLL GLUTE BRIDGE

---

---

SNATCH PULL + TALL MUSCLE SNATCH + PRESSING SNATCH BALANCE
2× 3+5+3@barbell, rest btw sets 1min

DEFICIT SNATCH *red rubber carpet underfoot
2×3@barbell, 3@up to 50%, 3×3@54%, rest btw sets 2min

---

CLEAN PULL + TALL MUSCLE CLEAN + PUSH PRESS
2× 3+5+3@barbell, rest btw sets 1min

CLEAN + PUSH PRESS + SPLIT JERK
2× 1+2+1@barbell, 1+2+1@up to 61%, 3× 1+2+1@66%, jerk-%,, rest btw sets 2min

---

SNATCH SHOULDER PRESS
5@barbell, 5×8@RPE8, 2 reps in reserve *target 53-58%, muscle sn-%, rest btw sets 2-3min

---

video: TALL MUSCLE SNATCH

video: PRESSING SNATCH BALANCE

video: DEFICIT SNATCH *aka snatch on riser

video: TALL MUSCLE CLEAN

video: SNATCH SHOULDER PRESS *aka SNATCH PRESS / KLOKOV PRESS

---

---

ACCESSORY UPPERBODY WORKOUT n. 25-30min
note: 2 reps in reserve! kevyt viikko, kevyt kuorma!

set 1: 12 reps, rest 45sec, set 2: 10 reps, rest 60sec

12+10× DB FLY

12+10× LAT PULLDOWN *wide grip

6+6/5+5× STANDING DB SHOULDER PRESS UP from DEAD POINT + STANDING DB SHOULDER PRESS *full range of motion

12+10× DB DRAG CURL

12+10× TRICPES PUSHDOWN *cable/banded

3× 30s ELBOW PLANK with WEIGHT *kuorma alaselän päällä - set 1 rest 45 seconds and set 2 rest 60 seconds

--

video: DB FLY 1:44

video: LAT PULLDOWN wide grip 0:28

video: DB DRAG CURL

video: TRICPES PUSHDOWN

---

KEHONHUOLTOA!

AMRAP 10

10 Burpees
10 Kettlebell Swing 24/16kg
10 Sit-Ups

Tempaus

45 minutes of :

45/35 Calories Any Machine
20 Pass trough
60s + 60s Triceps Stretch
60s + 60s Lats Stretch
45/35 Calories Any Machine
10 Jefferson Curls
20m Duck Walk
60s + 60s Calf Stretch
45/35 Calories Any Machine
8 + 8 World Greatest Stretch
10 Kneeling Squats
10m Death mars

Deadlift

Build to heavy set of 10 (H10)

EMOM30 for quality:
a) monostructural
b) 5-8 OHS w/ 2s pause at the bottom (paino maasta)
c) monostructural
d) 8-12 + 8-12 s.a. bent over db row
e) rest

RPE 7 - työaika 30-45s / min.

Monostructurals: e.g. 7-12cal machine, 20-40 crossover / DU, 8-12 burpee, 6-10 shuttle run...

3-4rounds:

50 DU
10m hs walk / scaled 3-4 wall walk

rest 2min between sets

Kyykky 10-8-6-4-2

5 sets:
35/30cal Row OR 25/20cal AB
22,5m DB Front Rack Walking Lunges 2x15/10kg (3x7,5m)
- Rest 1:1

Bar muscle-up and HSW drills

3 Supine kipping pull-up drill (hollow hold + hip snap)
3/side Single-arm lean in the full handstand position with chest facing the wall (hold each rep for 3-seconds)
3 Glide hip snap to the bar drill
0:20-0:30 Wall facing flutters
3 Jumping bar muscle-ups with hip snaps (to work on timing)
0:20-0:30 Handstand plate step ups