LÄMMITTELY

3-4 Kierrosta, 3-5 toistoa per liike,
Voimatempaus lantiolta
Niskan takaa vauhtipunnerrus
Valakyykky
Voimatempaus polvelta + valakyykky
Alle veto lantiolta (tall snatch)
Niskan takaa kyykkyyn työnnöt (snatch drop)
Vauhditon pituus,
5 x 1

---

TEMPAUS

Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen, mutta terävästi liikkuvaan tempaus ykköseen

RIVE & TYÖNTÖ

Rinnalleveto polvelta & työntö,
Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen, mutta terävästi liikkuvaan ykköseen rive polvelta + työntö

---

BONUS
Takakyykky,
Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen ykköseen 12.00-15:00 minuutissa

Bulgarian split kyykky,
3 x 6/6 (kevyt)

1-Jalan romanialainen maastaveto,
3 x 6/6 (kevyt)

Hauiskääntö + pystypunnerrus käsipainoilla,
3 x 6-8 (kevyt)

Tiukat polven nostot / varpaat tankoon nostot,
3-4 x 10 (raskas)

You go I go
Amrap 9
10cal row
5 burbee over rower

1 min. rest

Amrap 9
10 wallball
5 box step over (2x db käsissä)

1 min. rest

Amrap 9
10 DB snatch (vuorokäsin)
5x 10m viivajuoksu

Buy in
3 min row/Ski/bike
3 min hyppynaru/hölkkä

EMO6M x 8
1. KB Turkkilainen ylösnousu
2. KB Pään ympäri pyöräytys ja sivullevienti
3. KB Cluster
4. KB Russian Twist
5. KB SDLHP
6. Lepo

Cash out
3 min row/Ski/bike
3 min hyppynaru/hölkkä

1-2-3-…-10

Clusters* @ 40-55%1RM push press

Cluster. A squat clean directly into a thruster
Intent. Develop your barbell cycling skills (positions, balance, rhythm, timing, breathing).
* All sets must be done unbroken
** Rest as needed between sets
*** IF you miss a lift OR have to take a step to correct your position, you must repeat that set from the beginning ( = we are looking for EXCELLENT repetitions).

Flow. 1 Cluster, rest as needed, 2 clusters, rest as needed, until you complete a set of 10 clusters (all unbroken and without mistakes).
Weight %s. Choose the heaviest % with which you can complete the sets unbroken with good form.

Reverse Lunges + Back Squat

7 x ( 6 lunges, alternating legs + 3 back Squat )

Go Every 3:00

*pause 2-3sec in the bottom
1+2@75%, 2x1x[1+2]@78%, fs-%, rest btw sets 3min

2-3rounds:

8+8 dead bug
15-20 banded pull apart

LÄMMITTELY

3-4 Kierrosta, 3-5 toistoa per liike,
Voimatempaus lantiolta
Niskan takaa vauhtipunnerrus
Valakyykky
Voimatempaus polvelta + valakyykky
Alle veto lantiolta (tall snatch)
Niskan takaa kyykkyyn työnnöt (snatch drop)
Korkeat box hypyt,
yhteensä 10-12 toistoa

---

TEMPAUS
Tempaus,
Aina alkavalla minuutilla 8:00 minuutin ajan: Tempausveto + Raakatempaus polvelta + Tempaus polvelta (kyykkyyn)
Keskiraskas paino, joka liikkuu terävästi.

RIVE & TYÖNTÖ
Rive & työntö,
Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
2 x (Raaka rinnalleveto + työntö saksiin)
Keskiraskas paino, joka liikkuu terävästi.

---

BONUS

Valakyykky,
Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen kahden toiston sarjaan 12.00-15:00 minuutissa

Lantion ojennus selkäpenkissä,
4 x 8-10 (raskas)

Ylätalja tai tiukat leuanvedot,
3-4 x Maksimitoistot (10-12 reps)

Niskan takaa ojentajapunnerrus 1-kädellä,
3 x 6-8/6-8 (raskas)

Core work

8min Amrap

1-2-3-4-5-6-7. . . .
Pull Up / C2B
Devils Press 1x20/14kg