For time:
30/24cal Row
6 Wall Walks
20 Box Jump Overs 60/50cm
3 Rope Climbs 4m / 12 Pull-ups
30 Alt. DB Snatches 20/15kg
3 Rope Climbs 4m / 12 Pull-ups
20 Box Jump Overs 60/50cm
6 Wall Walks
30/24cal Row

Warm Up
2 rounds
2:00 row or air bike
25 plate hops
10 gtoh + halo with plate
5+5 squat strech
5 inch worm with push ups
then with DB
5+5 power clean
5+5 front squat
5+5 push press
5+5 thrusters
5+5 ohs / wall squats x 10 reps
eli koko lämmittely myös käsipaino liikkeet x 2 kierrosta. Kierros alkaa laitteelta ja päättyy 5+5 ohs.

METCON
For time
20 Thrusters
20 Power Cleans
20 OHS
20 STOH
20 Front Squat
Perform 30-50 Double unders bwn barbell movements and also Start with double under!. Barbell movements must be completed in 2-4 sets.

Time target sub 15 minutes.
Choose weight from below : 50/35kg , 42.5/30kg .

STRENGHT
Pause 5 seconds at bottom Front Squat 5x1 reps
Move up in weight each set. Try to finish last set with 80-85% of 1rm front squat.
rest 2 min bwn sets. Päästä pikkusen ilmaa ulos ala-asennossa ja ota takaisin sisään ennen ylös tuloa. Tiukka paketti kokoajan.

Accessory Work
2-3 rounds
20-30 weighted cossack squats @5-10kg (goblet hold)
30-40 weighted russian twists
15-20 knee tuck ups
rest 1 min

Cool down
1 min cobra to downdog pose
10+10 thread the needle
5 cat cow exercise strech
5 russian baby strech

Etuheilautus 3x20
-täysi liikerata

Maastaveto 2x3x70%, 5x75%, 2x2x80%, 4x85%

Maastaveto 5x8x40-50%
-päinvastainen tekniikka

Ojentajat kumpparilla 3x20
SitUps 3x20
Pystypunnerrus 3x20
-nämä liikkeet ”kuntopiirinä”

2-3 rounds:

20-30s active hang
20-30s hs hold
20-30s side planks

Basic Endurance 48 min

6 Minutes Any Machine

A)
12 Box Step ups
12 One Legged V-Ups

B)
12 Hanging Knee Raise
12 Kettlebell Swing

Warm Up
3 rounds with machines, first round 1 min easy, second 45s mod , third 30sec mod/fasrt
Row, Ski, Air Bike
then some overall streching and some activation things with bands if feeling like it!

Metcon
Row, Ski, Air Bike, Row, Ski and Air Bike (total 6 times through this)
16/20 calories (fast)
rest 1 min
12/15 calories (faster)
rest 1 min
9/12 calories (fastest)
rest 1 min

Gymnastic Capacity
Every 30s for 6 minutes (12 sets)
Perform 3-6 toes to bars

Every 30s for 6 minutes (12 sets)
Perform 3-5 c2b or pull ups

Every 30s for 6 minutes (12 sets)
Perform 3-5 shspu/khspu (aloita tämä niin et ekat 6 sets tiukkoja ja sit 6 settiä kippaamalla)

Jätä kaikissa toistovaraa seuraaville viikoille, yritä sarja putkeen, max kahdessa osassa. TAVOITE ENEMMÄN VOLYYMIA KASAAN KUIN VIIKKO SIT. ESIM JOS TEIT 6X10 TTB NIIN
tänään 12x5 toistoa on sama määrä joten yritä tee esim ekat 6 kierrosta 6 toistoa/tavoittele kaikilla erillä se 6 toistoa.

Rest day - what did you do?

Alkavalla minuutilla 40 min ajan

1. Soutu 14/11 kaloria
2. 15 Kahvakuula heilautus
3. Pyörä 14/11 kaloria
4. 12 Hyppy/askellus boksin yli 60/50cm
5. Lepo

🐟🐠🐡🐟🐠🐡

24min EMOM
1.min Ergo cal
2.min 10 DB snatch, rest of time SU/DU
3.min rest