LIGHT-MAXIMAL WEEK 12/14

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

2 rounds

10× BANDED FACE PULL + PRESS

5× + 5× + 5× + 10× + 10×
GOBLET SQUAT *plate +
HALF KNEELING WEIGHT SHIFT *plate +
FRONT FEET ELEVATED LONG & DEEP LUNGE with weight +
ADDUCTORS STRETCH +
PRONE SCORPION Aloita kierros alusta ja tee heti toiselle puolen, goblet squat...

5-8× + 5-8×/side + 10× + 5-8×
THORACIC & SHOULDERS STRECH +
LATISSIMUS DORSI STRETCH +
BODY SAW PLANK +
THORACIC EXTENSION WITH POLE WHILE STANDING

20× SHOULDER TAP IN WALL HANDSTAND HOLD or
10× BEAR CRAWL HOLD with SHOULDER TAP karhun käynti asennossa polvet irti lattiasta, hartia kosketuksen aikana vältä lantion heijausliikettä

---

kuvat liikkeistä

---

video: BANDED FACE PULL + PRESS

video: BODY SAW PLANK

video: BEAR CRAWL HOLD with SHOULDER TAP 0:57

---

---

MUSCLE SNATCH + OHS + DROP SNATCH
2×2× 1+1+1@barbell, rest btw sets 1min

--

SNATCH
2×3@barbell, 1@up to 100 - 100+%, sn-%, rest btw sets 2min

---

MUSCLE CLEAN + FRONT SQUAT + TALL CLEAN + TALL SPLIT JERK *tall - flat footed, *2 split jerk, split both side 1+1
2×2× 1+1+1+2@barbell, rest btw sets 1min

--

CLEAN + SPLIT JERK
1+1@up to 74%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

FRONT SQUAT + BACK SQUAT
3× 3+2@63%, fs-%, rest btw sets 2-3min

---

CLEAN PULL
2@100%, 2@105%, 2@110%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

---

ACCESSORY FULL BODY WORKOUT
note: 1-2 reps in reserve! Järjestyksellä ei ole väliä!

2-3 rounds:

esim. 1. kierros: 10×/puoli vatsat, jatka 5× hylje soutu ja sen molemmat lisurit 5×/puoli, jatka 5× ristikyykky taakse/puoli sekä 5× leuat/talja. 2 kierros: 8×/puoli vatsat, jatka 4× hylje soutu ja sen molemmat lisurit 5×/puoli, jatka 4× ristikyykky taakse/puoli sekä 4× leuat/talja. 3 kierros: samat toistomäärät kuin 2 kierroksessa.

10×/side + 8×/side + 8×/side OBLIQUE SIDE BENDS on BENCH videon mukaisesti tai köytä vyöllä jalat nilkoista penkkiin, jalat päällekkäin. Pidä alakäsi suorana pään vieressä ja toinen käsi rinnalla, tai kuorma suoralla kädellä. Koko liikerata alas ja ylös, pieni pito yläasenossa

5 + 4 + 4× + 5+5×/side SEAL ROW + UNILATERAL DB ROW & UNILATERAL PRONE DB TRAP RAISE

5×/side + 4×/side + 4×/side DB CURTSY SQUAT

5 + 4 + 4× SEGMENT PULL/CHIN UP or LAT PULLDOWN *myötä-/vastaote
1.) hold *pito rinnalla/leuan alapuolella
2.) pull *laske sen verran mistä jaksat vielä vetää rinnalle/leuan ap.
3.) eccentric *hidas/jarruttava työ suorille käsille

--

video: OBLIQUE SIDE BENDS on BENCH 0:16

---

KEHONHUOLTOA!

5-7sets:

90s On /30s Off
1) bike
2) row
3) ski
4) echo or run

TARGET PK1 - PK2

5 Rounds for total reps

Set of Ring muscle-ups
500m Row @ recovery pace

Intent. Work on your ring muscle-up capacity and recovery ability. Aim for a big (but not max) set each round, then recover while rowing. The row should be easy enough to allow you to recover in time for your next set. Aim to walk to the rings, jump up and go ( = work on your transitions). Keep chalk by the rower for a smoother transition.

Movement options. Bar muscle ups → Seated ring muscle ups

E90s x9 alternating ABC
A) 8 seated DBL DB KB press
B) 4-8 deficit pushups
C) 15-30s hanging tuck hold

AMRAP10
10-20-30-40-50.. situp
20-40-60-80-100m.. single arm farmer carry

rest 2min

EMOM10
1: 30-45s plank hold
2: 10-15 superman raises

Warm up

2 rounds
5 inch worm + push up
5 burpees
10 scapula rolls + 10 ring rows
10/10 side plank hold + rotation
10-15 air squats

Metcon
10 or 15 min easy pace air bike (5:00/10.00/15.00)
perform every 5:00 : 15-20s chin over bar hold + 25-30s hs hold + 35-40s wall sit hold

Gymnastic Skill
4 sets of : 30-40 sec double unders + 5-10 c2b pull ups or pull ups
rest 1.5-2 min bwn sets

Metcon
2 rounds
2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
2-minutes: 8-12 ring push ups , go every 1 min
2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
2 minutes : 8-12 ghd sit ups , go every 1 min
2-minutes: Cardio machine @ easy/recovery pace
2-minutes: 8-12 weighted box step ups (single db on shoulder), go every 1 min

Accessory Work
2 sets
biceps and tricep work (12-15 reps)
rest as needed bwn sets
2 sets
kb/db side bents 12-15 per side + weighted russian twits x 40 reps (feet on the ground)
rest as needed bwn sets

Takakyykkyä
__

LÄMMITTELY
10min AMRAP
45s ergo
suorin käsin lankku + 5+5 shoulder tap (=kädellä kosketus ristikkäiseen olkapäähän)
lonkankoukistajavenytyksessä käden kierto 5+5
10 kyykkytakareisipumppaus
5 takakyykky, 3s stop pohjassa
__

TAKAKYYKKY
3x10, 1x8 @58-60%
-2-3min lepo sarjojen välissä
__

APULIIKKEET
3x3 korkea boksihyppy
-Tee boksihypyt ennen muita apuliikkeitä
-1-2min lepo hyppyjen välillä
-tavoittele mahd. korkeita hyppyjä

3x10+10 Bulgarialainen kyykky RPE 8-9
3x12 Pohjenousu seisten RPE 8
-pohjenousut päkiät korokkeella, esim. levypainon päällä nostot
-jos tasapainon säilyttäminen on haastavaa, nostot voi tehdä myös tasamaalla ilman päkiöiden korotusta

-1-2min lepo sarjojen välissä

Alternate B1/B2

A1. Strict ring dip – 3 x 8-12 @ 2-3 RIR, rest 1:00 before A2

A2. Strict ring pull-up – 4 x 6-8 @ 2-3 RIR, rest 2:00 before A1

4 Rounds, each for time

800m Run ( 2000m Bike Erg )
20/15 (cal) Air bike
10 Front squats @ 84/61kg
50 Double-unders

– 2:30-4:00* Air bike @ easy (RPE 2-3/10) for recovery between rounds –

• If at 2:30 you’re not yet ready to hit the next round with good intensity, you can continue to air bike up to 4:00 for more complete recovery

Overview. The name of the game here is to push yourself hard (but smart so you don’t crash) each round, then stay active during the recovery to promote blood flow/lactate clearance. The movements were selected to build fatigue in the legs.
The intent with the active rest and variable (2:30-4:00) rest interval is to work on your recovery. The goal is to a) find a pace where you’re actually recovering (vs too fast OR slow), and b) start the next round as soon as you’re ready (but not sooner).
Pace. Hard but repeatable pace. It’s ok if the first round is the fastest and you slow down a little, but the aim is to be consistent across the rounds. As (almost) always, we’ll want you to finish knowing you could have done one more round and kept close to the same pace.
Adaptation. Improve your work and recovery capacity. Improve lactate clearance.

Front squats → 75/55kg, 65/45kg, 52.5/35kg, weight that is challenging but you can do unbroken if you pus

LÄMMITTELY
10:00 Minuuttia:
:40s Pyörä tai hiihto
1 Wall walk tai 3 mittarimatoburpeeta
5 Voimatempaus polvelta + Valakyykky -comboa
5 Vauhtipunnerrusta niskan takaa
20 Naruhyppyä

---

TAITOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1) :20-30s Päälläseisonta/käsilläseisonta
2) 5 Tempausta kyykkyyn polvelta (kevyt/keskiraskas)

---

KUNTOHARJOITUS

20:00 Minuutin ajan laadulla ja mahdollisimman vähällä levolla:
1-3 Wall walkia
20/15 Cal pyörä/hiihto
10 Niskan takaa vauhtipunnerrusta
10 Valakyykkyä
20-40 Tuplanaruhyppyä

---

HUOMIOITA

Tässä harjoituksessa harjoitellaan tempausta ja käsillä/päälläseisontaa sekä tehdään voimaa ja kehonhallintaa parantava kuntoharjoitus. Tarkoitus on kehittää käsilläseisonnan taitoa sekä parantaa kehonhallintaa ja koordinaatiota.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa etenet verkkaisesti eteenpäin ja saat tehtyä oman taitotason mukaan sopivan haastavaa liikettä. Tähtää siihen, että teet perusasiat hyvin ja jämäkästi. Kuntoharjoituksen ohjeellinen paino olisi sellainen, jolla saat tehtyä toistot putkeen hyvällä tuntumalla ja poltteella.

---

BONUS
HUOM! Bonukset ovat vapaaehtoisia ja ne tehdään tunnin jälkeen omaan tahtiin salin puolella. Ne eivät siis kuulu tuntirakenteeseen

Kuminauhaleuanveto,
3 x Max toistot (10-15 toiston haarukka)