2x3@barbell, 1@MAX work to a heavy single, if you have energy, otherwise on the way up 2 kilos below the starting weight, sn-%, rest btw sets 2min

Warm Up
Modified Hinshaw WU
800m fast walk/light jog
10m aitojen ylitykset vuorojaloin (over the hurdles)
10m polvennosto rintaa kohti + venytys vuorojaloin (knee to chest)
10m pakaravenytykset jalka ristiin vasten toista reittä vuorojaloin (figure 4)
10m askelkyykkykävelyt kurotuksella (samson strech)
10m tinasotilaskävelyt (toy soldiers)
:30 standing arm swings (käsien liikuttaminen "kuten juostessa" kiihtyvällä temmolla)
10m kävelyt jalkaterät sisäänpäin (toes in walk)
10m kävelyt jalkaterät ulospäin (toes out walk)
10m kantapohjien varassa kävely (walk on heels)
10m päkiäkävely (walk on toes)
sitten vetoja alle ennen varsinaista treeniä
40m nousevalla vauhdilla, kävelypalautus 50m
70m nousevalla vauhdilla, kävely palautus 70m
100m nousevalla vauhdilla, kävely palautus 100m
2x200m at ""5k"" goal pace +200m walk bwn
then

full recovery 4-8 min and start running test for 5 km

Metcon

5k Run Progression Week 9
Test: 5000m at max effort

JOTKA EI OLE TEHNEET 5KM TESTIÄ NIIN YKSI MAHDOLLISUUS ON SE TEHDÄ TÄNÄÄN.

VAIHTOEHTOISESTI OTAT JONKIN TEKEMÄTTÄ JÄÄNEEN PROGRESSION ALLE JA ENS VIIKOLLA TESTI.

JOTKA OVAT TEHNEET KAIKKI PROGRESSIOT TEIDÄN JUOKSUTREENINÄ :

Metcon

800m at RPE6-7 (5km pr pace)
-3 Min rest -
4x 400m at RPE7-8 (about 1-2 km/h faster than 5km pr pace
2 min rest bwn 400m's
800m at RPE6-7 (5km pr pace)

rpe 1-3 = 60-120 min easy pace
rpe 3-5 = 40-60 min pr pace
rpe 5-6 =20-30 min pr pace
rpe 7-8 =10-20 min pr pace
rpe 8-9 = 5-10 min pr pace
rpe 9-10 =1-5 min pr pace

Optional extra
15-25 min zone 1-2 bike erg (perform every 5 min : (30-60 seconds of double unders).

2min On / 1min Off

4sets:
15 front squat@50/35kg
10 high box jump @70/60cm

• remaining time c2bike calories

TARGET NOUSUJOHTEISET KALORIT

AMRAP x 12 MINUTES
2 Hang Power Snatch @50/35kg
4 Overhead Squat @50/35kg / SC :Front squat
8 Toes to Bar
24 Double Unders
GOAL: 6+rounds

LÄMMITTELY
3:00-5:00 min vapaavalintainen ergometri.
Sitten 3 kierrosta tai 10:00 minuuttia:
Maastaveto
Muscle clean polvelta
Etukyykky
Tall clean
Vauhtipunnerrus
Saksiin työntö

3-5 toistoa per liike

---

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ
Työntökompleksi,
Nousu keskiraskaaseen kuormaan 20:00 minuutissa:
(Raaka rive + rive + vauhtipunnerrus + saksiin työntö)

Rive -veto,
3 x 4 (raskas)

---

BONUS

Maastaveto korokkeella seisten (5-7cm),
Nousu 4 toiston sarjaan @ 1 RIR (reps in reserve).
Sitten 2 x 6-12 @ 80% raskaimmasta 4 sarjasta.

Vauhtipunnerrus,
4 x 4 (keskiraskas)

Kiertoharjoitus,
3 Kierrosta:
10+10 1-Jalan romanialainen maastaveto
10 Cyclist kyykkyä
10 Tiukkaa varpaat tankoon/polven nosto
20 Z-philly pressiä lattialla istuen

3x3@75%, fs-%, rest btw sets 3min

*full foot
2@100%, 2x2@105%, jerk-%, rest btw sets 2min

EMOM 16, Work 0:30 Rest 0:30 ( AMRAP )

1 minute : Bike Calories
2 minute : Push-Ups
3 minute : Burpees
4 minute : Sit-Ups

MODERATE-HEAVY WEEK 13/14

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

2 rounds

10× + 10×/side + 10×/side + 10×/side
STANDING BAND PULL APART +
STANDING BAND FRONT RAISE +
STANDING BAND LATERAL RAISE +
QUADRUPED BAND SHOULDER EXTERNAL ROTATION & INTERNAL ROTATION nelinkontin kyynärpää lattiassa tee olkapään ulko- ja sisäkierto liike, hidas palautus

3×/side + 3×/side + 5×/side + 10× + 5× + 5× + 5×
MOUNTAIN CLIMBER TO COSSACK SQUAT +
SUMO SQUAT TO TWISTING KNEE DROP +
STRECHING CHEST MUSCLES +
HIP ROLL GLUTE BRIDGE +
ROLLING BACK +
YOGA BOAT POSE +
CAMEL POSE

15× SCAPULA PUSH UPS IN WALL HANDSTAND / IN PIKE / IN DOWNWARD DOG

---

kuvat liikkeistä

---

video: HIP ROLL GLUTE BRIDGE

---

---

SNATCH HIGH PULL + TALL MUSCLE SNATCH + PRESSING SNATCH BALANCE *high pull - elbows up
2× 3+5+3@barbell, rest btw sets 1min

--

SNATCH
2×3@barbell, 3@up to 70%, rest btw sets 2min

---

CLEAN HIGH PULL + TALL MUSCLE CLEAN + SPLIT JERK *high pull - elbows up, *split jerk to the other side on the next set
2× 3+5+3@barbell, rest btw sets 1min

--

CLEAN + SPLIT JERK *2 split jerk, split both side 1+1
2× 1+2@barbell, 1×2× 1+2@up to 75%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

FRONT SQUAT
2@70%, 1@75% 1@80%, fs-%, rest btw sets 3min

---

---

ACCESSORY UPPERBODY WORKOUT n. 25-30min
note: 0-1 reps in reserve!

esim. tee ensin kaikki db fly -liikkeet toistoineen ja palautuksineen, jatka sen jälkeen seuraavaan liikkeeseen. Jos teet yläkropan liikkeet erijärjestyksessä, tee niin, että lankku jää viimeiseksi.

rest 120sec

8 + 6 + 4× DB FLY

8 + 6 + 4× LAT PULLDOWN *wide grip

4+4 + 3+3 + 2+2× STANDING DB SHOULDER PRESS UP from DEAD POINT + STANDING DB SHOULDER PRESS *full range of motion

8 + 6 + 4× DB ZOTTMAN CURL

8 + 6 + 4× TRICPES PUSHDOWN *cable/banded

3× 30s ELBOW PLANK with WEIGHT *kuorma alaselän päällä - SET 1 & 2 rest 120 seconds

--

video: DB ZOTTMAN CURL 0:46

---

KEHONHUOLTOA!

5 x 6 mins

3 rounds of : ( rx+ 4 rounds )
5 kipping pull up
10 push up
15 air squat
then remaining time AMRAP farmer carry + KB DL ( 1 DL + 10 m carry, then 2 DL + 10m carry, add 1 DL after each carry) @2x24/16kg

rest 2 mins btw sets