Maastavetoa ja pystypunnerrusta
__

LÄMMITTELY
45s ergo
8 maastaveto (kevyehkö)
8+8 boksille askellus (hallittu askellus ylös ja alas, tuntuma pakaraan)
5+5 bear plank + olkapää kosketukset
8+8 pystypunnerrus käsipainoilla (kevyehkö)
__

MAASTAVETO
2x4 @75-80% 2s stop säärellä irrotuksen jälkeen

2x4 @75-80% "normaalit" nostot

-dead stop nostot
-2-3min lepo sarjojen välissä
-voit tehdä stoppi-nostot hieman kevyemmällä (prosenttien puitteissa) ja normaalit nostot raskaammalla kuormalla.
__

PYSTYPUNNERRUS
4x4 @75-80%
-2-3min lepo sarjojen välissä
__

APULIIKKEET
3x8/puoli askelkyykky taakse ristiin RPE 9
3x8 Arnold press RPE 9
3x30-40s copenhagen lankku pito
-noin 1-2min lepo sarjojen välissä

Every 5min, 5 Rounds
Run 400m
20 DB hang snatches alt.
12 push ups

Scaled
Every 5min, 5 Rounds
run 300m/25cal ergo
20 DB hang snatches alt.
12 worm push ups

Every 5min, 5 Rounds
Run 400m
20 DB clean + jerk
12 toes to bar

Scaled
Every 5min, 5 Rounds
run 300m/25cal ergo
20 DB clean + jerk
12 hanging knee raises

Band-pull-aparts 3x20
-kämmenet ylöspäin

Vipunostot maaten 3x20

Kiertäjät kyljellään 3x20 / puoli

Penkki vastaotteella 3x10-15x40-50%

Dippi 3x amrap TAI Penkkidippi 3x amrap
-puhtaita dippejä mentävä vähintään 6kpl.

Pullover 3x20

EMOM24:
a) 1-3 rope climb / 2-5 rope climb pull up / 30-45s ankle lock training / 2-4 lying to standing
b) 6-10 sandbag over shoulder
c) 1-4 wall walk / 2-4 feet on box wall walk
d) rest

Työaikatavoite 30-45s / min.

RPE 7-8,5 - jos liikkeet ovat tuttuja, voit haastaa kestävyyttäsi isommilla toistomäärillä, jos taas liikkeiden tekniikka on vielä uutta, keskity hyvään suoritukseen ennen intensiteettiä.

Shoulder press 10x5 @60%
Amrap sista setet

LÄMMITTELY
2 Kierrosta,
3:00 min Vapaavalintainen ergometri
3:00 min “AMRAP”
10 Kasakkakyykkyä
5/5 Korkeasta polviasennosta pystypunnerrus + tuulimylly

Nosta kuormaa lämpöjen edetessä.

---

KUNTOHARJOITUS

6 Kierrosta:
3:00 min vapaavalintainen ergometri
3:00 min “AMRAP”
10 Kasakkakyykkyä
5/5 Korkeasta polviasennosta pystypunnerrus + tuulimylly

Jatka AMRAPeja aina siitä mihin jäit

---

HUOMIOITA

Tämän harjoituksen tarkoitus on toimia palauttavana harjoituksena joka samalla kehittää peruskuntoa sekä liikkuvuutta. Tavoite on tehdä harjoitus alusta loppuun tasaisella, rauhallisella tahdilla.

Hyvin onnistunut harjoitus on suhteellisen rauhallinen, mutta kuitenkin riittävän vauhdikas, jotta hengästyt hieman ja saat hyvän hien päälle. Panosta AMRAP:n liikkeissä siihen, että saat liikelaajuudet isommiksi harjoituksen edetessä.

Rive ja työntö

Back squat

Build to heavy 3 (H3) @ RPE 7 (83-86%, 3 RIR)
+
2 x 5 @ RPE 6-7 (75-80%, 3-4 RIR)

– Build to a heavy 3 (H3) @ 3 RIR (around 83-86%1RM). The intent is to leave some in the tank so that you can progress over the coming weeks.
– Once you’ve hit the H3 set, you have 3 back-off sets of 5 reps @ 75-80% of your H3. These should be lighter back off sets

Snatch

6 x 2 @ 65-75%, go every 1:00-1:30

– Do your first set @ 65%1RM set and then build up within the percent range
– Drop the bar between each rep, reset and go
– Drive through the floor to full extension, aggressive pull-under, and stable overhead lockout. Focus on consistent bar path and receiving depth.