Warm Up
Do some overall mobility and activation as you like.
Then movement prep as needed and start workout!

Metcon
Rounds 1-2:
400m run @very easy/easy + 3x4-6 strict or kipping hspu , rest 20-30s bwn set
Rounds 3-4:
500/425m row @very easy/easy + 3x6-10 kipping toes to bars, rest 20-30s bwn set
Rounds 5-6:
400m run @very easy/easy + 3x4-6 box jump overs @60/75cm or 50/60cm , rest 20-30s bwn set
Rounds 7-8:
500/425m row@very easy/easy +3x4-6 pistol squats (scale to 2-3 negative box pistol squat R/L), rest 20-30s bwn set
eli jarruttavana alas boxin päältä pistoolikyykyssä ja sit ponnistaen ylös takaisin lähtö asentoon)

Ota jokaisessa juoksussa tai soudussa 1 kerran sellainen 10 sekunnin hallittu kiihtyvä spurtti, ei täysiä mut reipas kiihdytys.
lepää aina erän päätteeksi 30-60 sekuntia ennen kuin meet seuraavaan. pitäis olla sellainen fiilis tässä että virität itteäsi eikä tuu uupelo
tai liiketehokkuus ala kärsiä.
kehonpainoliikkeissä keskitytään laadukkaisiin toistoihin ja pidetään liiketeho hyvänä. ei saa alkaa väsyyn tai hapottamaan paikkoja.
spurttailun idea on herätellä nopeus puolta ja irtiottokykyä.

Optional Accessory Work
2-3 sets
20-30 sec star side plank R/L
5-10m forward + 5-10m backward quadturped walk
40-60 sec reverse chinese plank hold
rest 2-3 min bwn sets

8 rds
200m run
11 Deadlift burpees 60lb db

3 rounds:

10-12 rower hamstring curl
16 alt. goblet cossack squat
16 alt. kneeling landmine twist

Liikkeet parin kanssa. Ygig per liike.

Ohjelmoinnin 5. kierros ja kohti kovia kolmosia.

Lämmittely 8 minuuttia
1min ergo
8 punnerrus
10 pystypunnerrus tangolla
12 kulmasoutu tangolla
14 askelkyykkykävely

Lattiapenkki
1x5, RPE 8-9. Aikaa noin 12 minuuttia. Jonka jälkeen
2x8 @80% viimeisestä x5 sarjasta.
- Merkkaa tulokseen lattiapenkin paino (floor press)

Rengassoutu
3x8, RPE 8-9

Bulgarian kyykky, koroke etujalan alla
3x10, RPE 7
- Liikeradan pitää kasvaa korokkeen käytön myötä. Jos ei onnistu, niin tee ilman koroketta.

Sivutaivutus käyntiasennossa (tanko)
3x6-10 per puoli

Kipping pull up/C2B

E2MOM, 5 rounds
3-12 pull up/c2b
8-12 wall ball

Shoulder Press, 2-3 sec on Overhead Position

4-4-4-4-3-3-3-3

Go Every 2:30

Snatch pull w/ 2-sec pause @ below the knee

3 x 1-2 @ 105-115%1RM snatch, go every 2:30

– Reinforce strong position from the floor to the knee. Focus on maintaining a strong back angle, active lats, and driving vertical force during the pause.

Penkki 5x2 (70-75-80-85-90%)

Lattiapenkki Max1

Pullover 3x20

Pystysoutu käsipainoilla 3x20

Ojentajat kumpparilla 3x20

Maastavetoa ja pystypunnerrusta
__
LÄMMITTELY
45s ergo
6 maastaveto (kevyehkö)
6+6 boksille askellus (hallittu askellus ylös ja alas, tuntuma pakaraan)
6+6 bear plank + olkapää kosketukset
8+8 pystypunnerrus käsipainoilla (kevyehkö)
__

MAASTAVETO
4x2 @85-95%

-väh. 3min lepo sarjojen välissä
-tee sarjat nousevalla kuormalla. Prosentti on suuntaa antava; pidä kuitenkin kuorma alle 98%. Rajoja saa nyt hieman kokeilla, mutta kaikkien nostojen on onnistuttava ainakin yhden toiston verran.
__

PYSTYPUNNERRUS
4x1-2 @85-100%
-väh. 3min lepo sarjojen välissä
-Prosentti on suuntaa antava. Jos on intoa kokeilla 1RM, on nyt sen aika.
__

APULIIKKEET
3x10 pohjenousu seisten RPE 9
3x8-10 cyclist squat (maljakyykky, kantapäät korotettuna esim. levypainon avulla) RPE 9
3x8-10 Arnold press RPE 9

Cyclist squat
4x8