ZOMBIE SQUAT + DB WALKING LUNGE *heti zombien perään askelkyykky kävely
2× 1-2+10 step@77-82%, fs-% + lunge RPE10, 0-1 reps left, rest btw sets 2-3min

30 min E3MOM:

2 min work / 1 min rest

12 cal row
8 power cleans
10 box-over-jumps

VX7A

LÄMMITTELY
3:00-5:00 min tankopumppailu.
Sitten 3 kierrosta:
5 Maastavetoa
5 Raaka rive polvelta
5 Etukyykkyä
5 Työntöä

---

Primer,
Raaka rive paussilla polvelle + Työntö paussilla dipin pohja-asentoon + Niskan takaa työntö.
10:00 min.

Raaka rive + Rive polvelta + Työntö,
10 x (1+1+2) @ 50-60%
Nosta aina alkavalla minuutilla.

---

BONUS

Etukyykky paussilla,
5 x 2 @ 50-60%
3s paussi pohjassa. Nosta 1:30 min välein

Boxille hypyt istuma-asennosta,
Yhteensä 14-16 kappaletta, 2-3 sarjoissa.

Apuliikkeet,
15:00 Minuuttia:
6-10 Arnold press istuma-asennosta
10/10 Bulgarian split kyykky (kehonpaino)
12-15 Facepull renkaalla
10 Jefferson curl

:30s-:60s lepo liikkeiden välillä. Kevyet painot. Tähtää 3-4 kierrokseen.

Shoulder press 8x3@72,5%

LÄMMITTELY

12:00 minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
10 Käsipainotempausta vuorokäsin
5+5 Tuulimyllyä puukepin kanssa
5-8 Polven nostoa roikunnasta
10 Pohjenousua
5-8 Boxille hyppyä alas askelluksella

---

KUNTOHARJOITUS

9 x 2:00 min töitä / 1:00 min lepo.
Vuorottele A, B ja C välillä.

A)
18/13 Kaloria hiihto + Maksimitoistot käsipainotempauksia vuorokäsin

B)
20/15 Kaloria soutu + Maksimitoistot varpaat tankoon liikettä

C)
20/15 Kaloria pyörä + Maksimitoistot boxille hyppyä alas askelluksella

---

Harjoituksen tavoite on kullakin työosiolla saada kasaan niin monta toistoa kuin mahdollista. Tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä väsymyksen sietoa.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä kalorit valmiiksi noin minuutissa. Räätälöi toistomäärä sen mukaiseksi. Muita liikkeitä olisi hyvä pystyä linkittämään yhteen isohkoiksi sarjoiksi, joten valitse haastava, mutta hallittavissa oleva variaatio liikkeille. Räätälöi oman kunto- ja taitotason mukaan!

Warm Up
2 rounds
1.5 min cardio machine
25+25m kb bottom up carrying (90/90)
10 scapula pull ups + 10 kipping + hanging until 30 sec
:30 Front Plank Hold
5 sharp box jumps

Weightlifting

3x1 Strict Press + 1 Push Press + 1 Push Jerk + 1 Split Jerk @light to moderate weight
4x1 Push Jerk + 1 Split Jerk @moderate to mod/heavyish
rest 1-2 min bwn sets

Metcon
2 sets of
250m run / 1.5 min cardio machine
then 2-3 rounds
4 strict or kipping pull ups
8 push ups
12 air squats
then
250m run / 1.5 min cardio machine
rest 3 min bwn sets
70-85% effort, zone 3-4.

EMOM 9 minutes
1: 40m sled push (moderate)
2: 15 wall ball (9/6 kg)
3: 12/9 row/ski calories

-rest 3 minutes-

EMOM 9 minutes
1: 40m sandbag carry (heavy)
2: 15 DB/KB deadlift (2x32/24 kg)
3: 150m run

-rest 3 minutes-

EMOM 9 minutes
1: 40m DB/KB farmer carry (heavy)
2: 15-12 up down to target
3: 12/9 bike calories

Rx+: 15/12 machine calories and/or 200m run

EMOM 10:
Odd: 6 Pull-ups
Even: 3 Strict Chin-ups

Warm Up
2 rounds
2 min ski/row
15/15m kb bottom up carry (90/90) @slow and controlled
10 scapula push ups
:30 bar hanging
5 barbell romanian deadlifts / deadlifts (stick to the tempo from str part)

Strenght
3 sets
Wide Grip Bench Press x 10-12reps @35-45% of 1rm bench press (3 sec alaslasku, 1 sec rinnalla ja ylös) (voit tehdä dumbbeleilla myös)
rest 1.5 min
Segmented Clean deadlifts x 6-8 reps @35-45 of 1rm deadlift (use straps) (tempo 3 sec ylös välipysätyksillä, ylhäällä 1 sec ja 2-3 sek alaslasku)
rest 1.5 min

2 sets
Single arm db push press x 8-10 reps per side (2-3 sec jarruttavana alas, muuten vapaa) (rx db)
rest 1.5 min
Deficit Landmine Single Leg RDL (tanko +10kg levy päässä) x 8-10 reps per side
rest 1.5 min

Accessory Work
2 rounds for quality
30/30s star side plank R/L
3x5+5m quadtruped crawl forward/backwards
10 double kb clean&push press @12-16/16-20kg's
:20-30 sec L-tuck hold hold on pull up bar

3 rounds for time of:
30 Double Unders
3 Wall Walks
30 Double Unders
6 L/6 R Single Arm Kettlebell Overhead Lunges, 24/16 kg
30 Double Unders
9 L/9 R Single Arm Kettlebell Hang Snatches, 24/16 kg
30 Double Unders
12 Goblet Squats, 24/16 kg

Timecap: 15 mins