5 supersets:
10-15 Side Bends w/ plate (pinch grip) L+R
1min Forearm Plank
- Rest 1-2min btw sets

Do some overall mobility and activation as you like.
warm up for bike erg
1 min easy into 30 sec moderate
1 min easy into 30 sec moderate/fast
1 min easy into 30 sec fast
1 min recovery into 10 sec sprint

rest 3-5 minutes and start workout

Metcon
4 sets
6 minuuttia zone 2 kynnyksellä, eli aerobisella kynnyksellä muttei sen yläpuolelle
2 min rest&light recovery at damper 1

after 4 set take the 2 min rest, no moving

4 sets
15 sec at fast+ pace
30 sec rest bwn

rest 2 min

4 sets
15 sec at fast+ pace
30 sec rest bwn

Cool down 5 min bike erg

Voit myös vetää ulkona pyörätreenin yrittäen sisällyttää pieniä pyrähdyksiä lenkin loppupäähän. vastuksen ei tartte olla äärimmäisen iso
vaan haetaan kovempaa pyöritysnopeutta.

tai jos juoksu on selvästi kehityskohde voit ottaa tämän treenin myös juoksun kanssa!

8 x 40s on / 20s off:
1. DB Jefferson curl -> DB RDL
2. DB windmill (L) -> DB windmill (R)
3. alt. reverse lunge
4. burpee shuttle run

In teams of 4 - AMRAP24:

2 person AMRAP, YGIG, divide reps anyhow:
2-6 rope climb / 4-12 ankle lock / 4-12 lying to standing
18 double kb hang power clean (2 x 24 / 16)
30 kb russian twist (1 rep = both sides)

In the meanwhile 1 person rowing, 1 resting

Kierto: Rest -> 2 rounds of AMRAP -> row -> rest...

Tulos: # rounds + 1 rep for every 30cal rowed

RPE 8, pystyt pitämään samaa tahtia yllä läpi treenin.

800m Jog @ easy pace
+
Dynamic mobility – 1-2 Rounds
10/side/drill Leg swings (forward/backward and side-to-side)
10/direction/leg Standing hip circles
10/leg Walking knee hug
10/leg Walking quad pulls
10/leg Frankensteins (straight leg kicks)
10/direction Arm circles (forward and backward)
+
2 Rounds
10/side Xiao Pengs
5 Inchworms
5 Scapular pull-ups
8 Handstand shoulder shrugs
8 Box jumps
+
1-2 Rounds
10 Hollow rocks
10 tuck-ups
0:10 Hollow hold
10 Push ups
+
Build to workout weight for wall ball
* Practice few sets of other movements as you build up
+
1-2 rounds @ workout weight
200m Run
5 Wall balls
5 Toes-to-bars
5 Box jump overs
5 Handstand push-ups

Warm Up
3 rounds
1 min cardio
5 inch worm with different versions of it
10 curtsy lunge + 5 plate overhead squats
5 hardened ring row + 5 strict knee raises (control both movements)

Strenght
Snatch Grip Push Press behind neck + overhead squat 5+5/4+4/3+3/2+2reps@light to moderate weights
rest 1.5-2.5 min bwn sets
Front Squat 3x5reps@moderate to mod/heavyish
rest 2-3 min bwn sets

Accessory Work
2 sets
8-10 tempo goblet squats
8-10 kb row R/L
24-32 weighted ukraine twists
rest 2-3 min bwn sets

LÄMMITTELY

3:00-5:00 min vapaavalintainen ergometri.
Sitten 3 kierrosta:
10 “Back/front rack” kyykkyä tangolla
5-10 Push press
10/10 Split stance sidebend
5 Split jerk

---

Primer,
Rive paussilla säärelle + Työntö paussilla dipin pohja-asentoon + Työntö.
10:00 min

Rive + Paussityöntö + Työntö,
3 x (1+1+2) @ 75%
3 x (1+1+2) @ 80%
2 x (1+1+2) @ 83%
Nosta 2:00 min välein. 3s paussi dipin pohjaan.

---

BONUS
Etukyykky paussilla,,
4 x 3 @ 75-80%
3s paussi pohjassa.

Boxille hypyt istuma-asennosta käsipainojen kanssa,
Yhteensä 12-14 kappaletta, 2-3 sarjoissa.

Apuliikkeet,

15:00 Minuuttia:
6 Pystypunnerrusta istuen
8/8 Bulgarian split kyykky
8-12 Kulmasoutua käsipainoilla, seisoen.
8 Jefferson curl

:30s-:60s lepo liikkeiden välillä. Keskiraskaat painot. Tähtää 3-4 kierrokseen.

For time with a partner

1200/1000m row/ski or 2400/2000m bike
60m sandbag walking lunge (45/30 kg)
30 burpee box jump over (60/50 cm)

-rest 3 minutes-

30 sandbag box step over (50 cm)
60m burpee broad jump
1200/1000m row/ski or 2400/2000m bike
Time cap: 30 minutes

E90s x 9

3x3 power snatch 65-75%
3x2 power snatch 75-80%
3x1 power snatch 80-90%

AMRAP 3 x 3

Bike 12/9 Calories
12 Weighted Lunges, 15/10kg
15 Sit-Ups

Rest 2:00 btw amrap´s