Back squats
5x70%
5x80%
2x85%
3x90%
1x100%

Front squats
5x65%
4x75%
4x80%
4x85%

Sisäänajo:

Back squat open set

Open set = tee mahdollisimman monta kyykkyä painolla, jolla kuitenkin saat maksimissaan 8 toistoa aikaan. Pyri painoon, joka jäisi jonnekin 3-6 toiston nurkille. Käytä tätä painoa laskemaan arvio 1 toison maksimista Epleyn -kaavion avulla.

Epleyn -kaavio:

(Paino x toistot x 0,03333) + paino
= Arvio 1RM.

Back squats
5x60%
5x65%
5x70%
5x75%

Front squats
5x60%
5x65%
2x5x70%

OR

Back squats
4x5x77%

Front squat
3x5x77%

Build up to a heavy set of:
3 Power snatch + 3 OHS + 3 Squat snatch

Goal is to get a heavy set that still moves well.

Harjoitus 2.

10 Rounds:

2 Minutes, AMRAP of
20/15 calories ski
ME calories on assault bike

Rest 1 min between rounds

Yksi happi per veto hiihdossa. Assault bikessa hae hengitysrytmi, joka on vakio liikkeen kanssa (happi sisään ja ulos samassa kohdassa).
Valitse sellainen määrä kaloreita, jolla saat tehtyä työmäärän minuutin nurkille. Assault bikessa on tavoite päästä kutakuinkin samaan määrään kaloreita jokaisella kierroksella, joten lähde rauhakseen liikkeelle. Tahdin kiihtyminen tulee loppua kohti siitä kun yrität säilyttää tahdin.

Back squats
5x60%
5x65%
5x70%
5x75%

Front squats
5x60%
5x65%
2x5x70%

OR

Back squats
4x5x77%

Front squat
3x5x77%

A) Clean and jerk complex:

10 x Clean + 1 jerks with 2-3s pause + 1 jerk
- Moderate paino.
- 2-3s paussi työnnön catchiin, vikassa normaalivauhti, mutta hyvä catch.
- Nostot 2:00 min välein

B) Clean pullit korokkeella seisten 4-5 x 3 - raskas

C) Push press, nousu raskaahkoon 6 sarjaan. Sitten 4 x 6 @ -10-5kg

D) Accessory

3-4 Rounds of:
10 Sotts press tangolla
5 x 5s+5s kidutuspito kierrolla
5+5 Windmills

Finisher:

14-16 x korkeat boxhypyt, 2-3 sarjoissa.

Heavy snatch single in 10 minutes.
Sitten
3 Kierrosta:
1x74%
1x78%
1x82%
Nostot 1:30 min välein

Heavy C&J in 10 minutes.
Sitten
3 Kierrosta:
1x74%
1x78%
1x82%
Nostot 1:30 min välein

Back squats 3 x 3 @ 84-88%. Lepo 2-3 min sarjojen välillä.

Harjoitus 3.

With assault bike, 4 rounds, not for time:
20/15 calories easy
20/15 calories fast

Tämän harjoituksen tarkoitus on kasvattaa aerobista kapasiteettia. Alkuun 20/15 kaloria helppoon tahtiin, minkä perään kova 20/15 kalorin rykäisy. Keskity hengitysmekaniikkaan ja säilytä hyvä rytmi harjoituksen aikana. Ole etenkin kovan vauhdin jälkeen tarkkana, ettei hengitys mene ihan hallitsemattomaksi puuskuttamiseksi.

Ota päälle vielä 5-10 min kevyt pyöräily sekä ravitselut/venyttelyt, sillä tämä harjoitus kuormittaa jalkoja aika kovasti.

Jerk
6 sets of 3, heavy (80-90%)
Ekassa 3s stop catchissa.

Push press
1 set of 10, raskas
-20/15kg,
-10/5kg,
-5/2,5kg

Eli ensin nostetaan raskas 10 toiston sarja push pressiä. Sen jälkeen otetaan vielä kolme sarjaa kymppejä push pressiä nousevalla painolla.
Jos esim teit 10 toiston sarjan 40kg, niin sen jälkeen teet vielä sarjat
10 x 25kg
10 x 35kg
10 x 37,5kg
(Esimerkissä nostaja on nainen)

Front squat
5 sets of 5 @ 65%, paussi alhaalla

A) Build up to a heavy set of 3 cleans (full, squat cleans) that move well.
- no ”TNG”, no letting go of the barbell
- 2 sets with the same weight before adding more weight to the barbell.

B) Front squat 4 sets of 6 @ 60%
- Use 90% of 1RM front squat to calculate the weights.

C)
Bent over row 4 sets of 8 - moderate
Seated DB press 4 sets of 8+8 - moderate
1-arm plank 4 sets of 10-30 seconds/arm