3 kierrosta parin kanssa (kesto 45 min)

5 min Soutu
4 min Pyörä
3 min Askellus laatikolle
2 min Yleisliike
1 min Seinäpallo heitto

Kaiken saa jakaa vapaasti

ON A 12:00 RUNNING CLOCK...
Pick one:
Build to a Moderate 2-Rep Weighted Pull-Up
"OR"
5x5-7 Toe spotted/Partner Strict Pull-Ups
"OR"
5x5-7 Max Vertical Ring Rows

Voima te + allepud+Vala
4sarjaa
-2+2+2 @40-50%

8x 2min ON/2min OFF

Row
Bike
Ski
Echo

Squat snatch cycling - E2MOM x8:
3 tng squat snatch
- rakena keskiraskaaseen (=haastaa, muttei lähentele maksimia) triplettiin, RIR 3+ viimeisellä sarjalla
- RIR tarkoittaa tässä kohtaa sitä, että jos saisit tehdä ykkösinä, pystyisit hyvin vielä tekemään toistoja lisää - TnG saa olla haastavampi mitä RIR antaa ymmärtää mutta kuitenkin selkeästi hallittava paino

4 min work / 1 min REST

1 wall walk
2 MU (ring or bar)
3 DB Thruster 15/22,5 kg
4 box over burpee
5 HSPU
6 HS Walk
7 KB Swing 24/32 kg
8 DB Snatch
9 T2B
10 walking lunges with DB’s
11 WB
12 Man-makers

A:
Skill Primer
Power Position Power Snatch & Snatch Balance (5-8 sets x 2+2)

B:
Hang Snatch & Low Hang Snatch
(8 sets x 1+1 / 55%-70%)

LÄMMITTELY
Muscle snatch + Valakyykky,
2 x 5+5

Raakatempaus polvelta + Snatch balance,
2 x 4+4

3-Asennon tempaus,
3 x (lantiolta, polvelta & polven alta)

Nosta painoa lämpöjen edetessä.

---

TEMPAUS

Raaka tempaus + Tempaus,
10 x (1+1) @ 68-72% (tempaus 1RM)
Nosta 1:15 minuutin välein.

TAKAKYYKKY

Nousu ykkösillä 88-92% asti 12:00 minuutin aikana.

---

BONUS

Apuliikkeet,

3 Kierrosta,
14 Niskan takaa vauhtipunnerrus tempausotteella
14 Askelkyykkyä tanko niskassa
14 Korkeaa box hyppyä

:30s-60s lepo liikkeiden välissä. Keskiraskaat/raskaat kuormat.

E2,5min x6
8-8-6-6-4-4
Deadstop deadlift
*after every set 10-20 single leg vups

AMRAP10
4 Power snatch
6 No-jump burpee
-30s rest

HUOM! Voit tehdä kumman tahansa version päivän treeneistä kaikilla tunneilla.