Kuukausihaasteet starttaavat. Joka kuukausi julkaistaan uusi haaste, jossa pääset haastamaan itsesi ja treenikaverisi.

Tammikuun kuukausihaasteessa pelataan Concept2-soutulaitteella Fish Game -kalapeliä. Pelin tavoitteena on kerätä mahdollisimman monta pistettä syömällä pieniä "hyviä" kaloja ja väistämällä suuria "huonoja" kaloja. Peli kestää 4 minuuttia.

Näin pelaat kalapeliä soutulaitteella:
1. Käynnistä näyttö.
2. Valitse valikosta Games.
3. Valitse Fish Game.
4. Aloita soutaminen.

Voit suorittaa haasteen niin monta kertaa kuin haluat. Merkitse tuloksesi WODconnectiin viimeistään 31.1.2026. Parhaan tuloksen tehnyt palkitaan. Kalaonnea!

*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

4×8@65%, 8+ reps@65% 2-3 reps left for final set, *goal in theory ~13-14 reps, bs-%, rest 2-3min

*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

4×8@65%, 8+ reps@65% 2-3 reps left for final set, *goal in theory ~13-14 reps, bs-%, rest 2-3min

AMRAP 8

2-4-6-8-10..etc.
Burpees to plate
Ground to Over Head w/ Plate 15/10kg

Vipunostot taakse 5x15

Pystypunnerrus 3x8x60%

Leuanveto TAI Ylätalja 5x8-15
-vastaote

Etunojapunnerrus 3 x Amrap

-kipping/butterfly pull up/ C2B
-dip strength (ring dip/ bar dip)

POWER CLEAN + PUSH PRESS + POWER JERK + SPLIT JERK *split both side 1+1
2× 1+2+2+2@barbell, 1+2+2+2@up to 58-63%, jerk-%, rest btw sets 2min

2×3@barbell, 3-4×3@63-68%, sn-%, rest btw sets 2min

LIGHT-HEAVY WEEK 4/13

---

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

1-2 rounds

10× + 10×/side + 10×/side + 10×/side
STANDING BAND PULL APART +
STANDING BAND FRONT RAISE +
STANDING BAND LATERAL RAISE +
QUADRUPED BAND SHOULDER EXTERNAL ROTATION & INTERNAL ROTATION nelinkontin kyynärpää lattiassa tee olkapään ulko- ja sisäkierto liike, hidas palautus

3×/side + 3×/side + 3×/side
MOUNTAIN CLIMBER TO COSSACK SQUAT +
SUMO SQUAT TO TWISTING KNEE DROP + HALF ROLL TO COMBAT STANCE

10×/side + 10×
1-ARM BENCH PRESS IN HOLLOW + GLUTE-HAM BRIDGE WALKOUT

15× SCAPULA PUSH UPS IN WALL HANDSTAND / IN PIKE / IN DOWNWARD DOG

---

kuvat liikkeistä

---

video: HALF ROLL TO COMBAT STANCE 1:03

video: 1-ARM BENCH PRESS IN HOLLOW

video: GLUTE-HAM BRIDGE WALKOUT

---

---

MUSCLE SNATCH + OHS + SNATCH PUSH PRESS + DROP SNATCH + MUSCLE SNATCH IN SNATCH + PRESS IN SNATCH
*jää drop:in jälkeen kyykkyyn, käännä tanko polvien eteen alas ja tee voimakääntö kyynärpäät edellä jatka kyykyssä niskasta pystypunnerrus ja nouse tämän jälkeen ohs ylös
2×2× 1+1+1+1+1+1@barbell, rest btw sets 2min

SNATCH
2×3@barbell, 3-4×3@63-68%, sn-%, rest btw sets 2min

---

MUSCLE CLEAN + FRONT SQUAT + TALL CLEAN + MUSCLE CLEAN IN CLEAN + PUSH JERK
*jää tall:in jälkeen kyykkyyn, käännä tanko polvien eteen alas ja tee voimakääntö kyynärpäät edellä ja nouse viimeisen jälkeen fs ylös *push jerk - niijaus alle
2×2× 1+1+1+1+2@barbell, rest btw sets 2min

POWER CLEAN + PUSH PRESS + POWER JERK + SPLIT JERK *split both side 1+1
2× 1+2+2+2@barbell, 1+2+2+2@up to 58-63%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

SNATCH DEADLIFT *you can use straps
3×3@75% of last week's 1RM, rest btw sets 3-4min

---

video: PRESS IN SNATCH

---

---

ACCESSORY UPPERBODY WORKOUT n. 25-30min
note: 1-2 reps in reserve!

esim. tee ensin kaikki db bench press -liikkeet toistoineen ja palautuksineen, jatka sen jälkeen seuraavaan liikkeeseen. Jos teet yläkropan liikkeet erijärjestyksessä, tee niin, että lankku jää viimeiseksi.

SET 1: 12 reps, rest 45sec, SET 2: 10 reps, rest 60sec

12× + 10× DB BENCH PRESS

12× + 10× LAT PULLDOWN *wide grip

6+6× + 5+5× STANDING DB SHOULDER PRESS UP from DEAD POINT + STANDING DB SHOULDER PRESS *full range of motion

12× + 10× DB ZOTTMAN CURL

12× + 10× DB SKULL CRUSHERS

3× 30s ELBOW PLANK with WEIGHT *kuorma alaselän päällä - SET 1 rest 45 seconds, SET 2 rest 60 seconds

--

video: DB BENCH PRESS 1:24

video: LAT PULLDOWN wide grip 0:28

video: DB ZOTTMAN CURL 0:46

video: DB SKULL CRUSHERS 0:45

---

KEHONHUOLTOA!