5 sets of 2 Pause Overhead Squats
Set 1: @50% 1RM Overhead Squat
Set 2: @55%
Set 3: @60%
Set 4: @65%
Set 5: @70%
- Pause 2sec at the bottom
- Rest 2min btw sets

EMOM10:
a) Double kb complex* (2x24 / 2x16)
b) 7-14 cal row

*Double Kb complex:
3 rkbs
3 hang clean
3 thruster

Tavoite: Pyri löytämään sulava tapa liikkua kahvakuulien kanssa, jos et ole tehnyt paljoa kahdella kuulalla, ota painoissa maltillisemmin ja keskity hyvään laatuun.
Rasittavuus: RPE 7,5-9. Jos kuulat liikkuvat hyvin, voit irrotella soudussa enemmän. Jos taas keskityt vielä kuulatekniikkaan, ota soudut rauhallisemmin. "

Track 1 - capacity:
At 0:00:
Max unbroken set of T2B (merkkaa tämä tulokseksi).

At 4:00 - EMOM8
a) 40% of max reps T2B
b) 6-12 box step over (easy pace)

Track 2 - mechanics:
At 0:00
Max unbroken set of kipping knee raise / feet on wall v-up / sit up (merkkaa tämä tulokseksi)

At 4:00 - EMOM8:
a) kipping leg / knee raise
- Keskity tekniikkaan: 2 lyhyttä settiä (esim. 2-4 toistoa), nosta jalat/polvet niin ylös kuin saat ja tuo jalat agressiivisesti takaisin alas, jotta kipin rytmi säilyy. Kun nostat jalkoja, työnnä itseäsi aktiivisesti tangon taakse.
- Jos knee raise ei mene --> Toes-to-rack: 1-2 settiä,
b) 6-12 box step over (easy pace)

4 x AMRAP 4

A) 10/8cal row, 8 box jump over, 6 burpee over bar
B) echo calories

(A+B+A+B), rest 3min between rounds

(ensimmäinen kierros rentoa ja helppoa vk1-2vauhtia. toinen kierros kiihtyen loppua kohden, not all out)

EMOM x 8
6-8 ttb

🍃🌼🦕🌷🐋🌸🐞☘️

3-4rounds:

30-40s wall sit
60-90s plank

1. Build up for a solid double
2. Drop down to 90% and do 5 x 3
3. Heavyish jerk dips

For 15min:
500m easy pace ergo
10 GTOH with plate
10 glute bridge with plate
10 russian twist with plate

For 15min:
500m easy pace ergo
10 heavy ring row
5 burpee step over rower
10 Tuck ups / knee taps