WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Barbell Cycling Workout

    5 Rounds
    Every 2:00
    @ 60/40kg
    3 Deadlift
    6 Hang Squat Clean
    9 Stoh

  • 8.4.2021 Workout

    Running o´clock

    AMRAP 10

    14 Hang DB Snatch 22,5/15kg. Alternating
    3 Clean & Jerk 70/50kg
    8 Wallball 9/6kg

    Rest 2 min.

    Remaing Time

    Find Clean & Jerk 1RM

    TC 20 min.

    Omatoimi:

    Alkulämmittely esimerkki:

    3 kierrosta

    10 käsipainotempaus riipusta ( polven yläpuolelta) vuorokäsin, lisää kuormaa kierroksen jälkeen.
    5 Rive + Työntö lähesty Metcon kuormaan.
    8 Wallballia.

    Tämän jälkeen tee vielä 5 - 8 Rive & työntö kokonaisuutta, kuormaa lisäten, eli lähesty valmiiksi ykkösmaksimia.

  • 24.3.2021 Strength

    Back Squat 4RM

    1 x 4 x 85% @ 4 RM
    1 x 3 x 90% @ 4 RM
    1 x 2 x 95% @ 4 RM
    1 x 2 x 100% @ 4 RM
    1 x 4 x 105% @ 4 RM
    1 x 4 x 110% @ 4 RM

    Sendoff 3:30

    Omatoimi!

    Vi Ska Kyykka! Pärkale!

    Tänään meidän selkeä tavoite on parantaa aikaisempaa nelosen maksimia.
    Tee alle tarvittavat mobility ja aktivaatiot.

  • Barbell Complex Workout

    7sets of:
    Squat Clean + Hang Squat Clean + 3 Front Squat + Jerk

  • Accessory work Workout

    4 Sets

    A1) 8-12 Bar Dip
    A2) 8-12 Strict C2B
    A3) 14 Gorilla row (KB´s)

    1min rest between movement

  • Sled push Workout

    Sled push 10 x 40m. Use medium/heavy weights and go fast. Work:rest 1:2.

  • 25.2.2021 Workout

    1 x Hang Squat Clean (Below knee) + 1 x Shoulder Press + 3 x Push Jerk

    Climbing heavy weight otd. Perform 3 - 5 sets that weight.

    Time 20 min.

    Omatoimi :

    Nouse kuormaan jonka tuntuu raskaalle, mutta jolla pystyt tekemään Push Jerkkejä (Raakatyöntöjä). Tee sillä kuormalla 3-5 sarjaa mahdollisimman hyvällä tekniikalla. Ei ole tarkoitus tehdä Push Pressejä (vauhtipunnerrus).
    Sivutuotteena voi tulla myös Pressin PR.

  • 4.2.2021 Workout

    6 Rounds. Max reps.

    1 minute : Thrusters 30/20kg
    2 minute : Double unders / Bar over burpees
    3 minute : Hang Cleans 30/20kg
    4 minute : Row Calories / Echo Bike Calories / Bike Ergo Calories
    5 minute : Rest.

    Työkapasiteettiä, tuntuu ikävälle, Jeesus ohjaa.

    Tuplat tai Bar Over Burpeet.

    Tee samalla Ergolla kaikki kierrokset.

  • 17.2.2021 Deload Cycle Workout

    Easy Pace

    8 - 12 Strict Pull Ups
    4 High Box Jumps / 4 Squat Box Jumps
    8 - 12 Ring Dip / Box Dip
    30 Russian Twist

    Working 20 minutes. Rest as needed btw. movements.

  • 18.1.2021 Strength

    EMOM 20

    Even : Clean Pull + Hang Squat Clean (under knee) + Split Jerk
    ( Start at 110% Shoulder press, go heavy)

    Odd : Rest

    Omatoimi:

    Go Heavy = Päivän kunnon mukaan. Keskity dipin ja ponnistuksen suuntaan sekä terävään alle menoon. Otetaan press outit pois.