Warm Up
2-3 min bike erg + 2-3 min ski erg (play with tempo as you like)
then 2 rounds

:30-40 wall sit hold + 10 air squat
:20-30 single leg hip bridge hold R/L + 10 hip bridges
:30-40 slow negative strict hspu + couple sec hold at top before next rep (4-8 reps total)
:30-40 quad truped shoulder taps or quadtruped walk forward/backwards
then 1 round with barbell 5-10 reps per movement
back squat, strict press and thrusters,

Strenght
Pause Back Squat + Back Squat 4x2+3reps@60-65-70-70% of 1rm
rest 2.5-3.5 min bwn sets
Strict Press 4x5reps@60-65-70-70% (start each rep as single/pause on front rack)
rest 2.5-3.5 min bwn sets
Thrusters 4x5 reps @60-70-75-80% of 1rm
rest 2.5-3.5 min bwn sets

Metcon
Every min for 12 minutes (3 sets)
1) 12 deadlifts + 9 hang power cleans + 6 push jerk @60/42.5kg (add +5-10kg to barbell from last time if you can)
2) 50s of fast ski
3) amrap of walking lunges with rx db's
4) rest minute

Warm Up
Ota omat yleislämmöt ja mobilityt, testaile liikkeet läpi. Käytä maksimissaan 2 laitetta
Metcon&Skill
tänään harjoituksissa. Ei soutua.

Long CF Metcon
2 rounds
2 min : easy bike erg / air bike / ski erg / jog / sledge push light weight
2 min: every 40 sec perform 6-8 pistol squats
2 rounds
2 min : easy bike erg / air bike / ski erg / jog / sledge push light weight
2 min : every 40 sec perform 6-8 ring push ups
2 rounds
2 min : easy bike erg / air bike / ski erg / jog / sledge push light weight
2 min : every 40sec perform 3-5 bar muscle ups
2 rounds
2 min : easy bike erg / air bike / ski erg / jog / sledge push light weight
2 min : every 40 sec perform 2-3 short rope climbs
2 rounds
2 min : easy bike erg / air bike / ski erg / jog / sledge push light weight
2 min : every 40 sec perform 3-5 wall walks

TAI

45-90 min zone 2 cardio work (50-70% effort)
3-4 rounds
3-5 min of rowing (vetotahti 18-22)
3-5 min of ski erg (vetotahti 22-32 vähän tyylistä ja liikeradasta riippuen)
3-5 min of bike erg (65-75 rpm vastuksesta riippuen)
3-5 min of jog (pitää pystyä puhumaan tahdilla)

Tarkoitus on tehdä kevyttä treeniä, pitkähkö pätkä. Määrittele ajankäyttö tuntuman mukaan mitä kroppa ja mieli kaipaa.
rakennetaan pohjaa ja samalla tämä päivä on kevyempi päivä 4 kovan treenin ohella. Älä kuluta itseäsi vaan palauttele. Muista syödä ja
tankata myös hyvin että jaksaminen säilyy. Tänään myös oiva päivä lisätä jtn assareita mitä tuntuu että kehosi kaipaa.
tai tehdä kehonhuoltoa esimerkiksi putkirullailun tai vaikka jonkun ohjatun huoltotunnin kautta.

Yhtälailla tämä treeni voi olla ulkona hölkkä/sauvakävely/pyöräily/perinteisen hiihto/luistelua/pihapelejä tms sekoitus näistä. Käytä mielikuvista mutta pidä
teho matalana.

*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

5@50%, 3@60%, 2@70%, 1@75%, 1@80%, AMAP@85% max effort for final set, *goal in theory ~5-6 reps, bs-%, rest 2-3min

*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

5@50%, 3@60%, 2@70%, 1@75%, 1@80%, AMAP@85% max effort for final set, *goal in theory ~5-6 reps, bs-%, rest 2-3min

HEAVY+ WEEK 11/18

---

WARM UP 10-15min

Do your own 5 min warm-up

--

~10min 2 rounds : no shoes

8-10× DEADMAN TO BARBARIAN *plate

8-10×/side WEIGHT SHIFT *plate

8-10×/side STANDING PLATE TWIST

8-10× BANB PULL APART

5×/side SCAP PUSHUP to ALT TOE TOUCH DOWNDOG

--

video: Deadman To Barbarian

video: Plate Weight Shift

video: Standing Plate Twist

video: Band Pull Apart

video: Scap Puhsup To Alt Toe Touch Downdog

---

---

CLEAN HIGH PULL from BELOW KNEE + NINJA POWER CLEAN from BELOW KNEE + NINJA CLEAN from BELOW KNEE + POWER JERK + SPLIT JERK *ninja = no feet/jump, split jerk 1+1 both side
2-3× 2+2+2+2+2@barbell - 50%, jerk-%, rest 1,5-2min

NINJA POWER CLEAN + NINJA CLEAN + PAUSE POWER JERK + SPLIT JERK
*ninja = no feet/jump, jerks 2-3s pause in the dip position, split jerk both side 1+1
2× 2+2+1+2@71-74% or 2+2+1+2@up to 71-74% // find your compleks best kilos of the day! Don't go to failure!, jerk-%, rest 1,5-2min

---

BANDED PAUSE BACK SQUAT *2-3sec pause in the bottom, mini loop-band -jalkaterän/nilkan ympäri
5@barbell, 5@40%, bs-%, rest btw sets 2min

BACK SQUAT
*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!
5@50%, 3@60%, 2@70%, 1@75%, 1@80%, AMAP@85% max effort for final set, *goal in theory ~5-6 reps, bs-%, rest 2-3min

---

DEFICIT SNATCH PULL *use straps
3×5@85-90%, sn-%, rest 2-3min

---

---

ACCESSORY WORKOUT
note: Do the exercises if you have time and energy!! Järjestyksellä ei ole väliä!

Increase weight of each week, if you can!

2-3 rounds

8-12× NARROW PUSH UPS

8-12× NEUTRAL GRIP PULL UPS / CABLE LAT PULL DOWN *neutral grip

8-12× DB BENCH PRESS

--

video: NARROW PUSH UPS

video: NEUTRAL GRIP PULL UPS / CABLE LAT PULL DOWN** *neutral grip -lapiokahva

0:31

video: DB BENCH PRESS

---

KEHONHUOLTOA!

20min
A: Yleisliike + tasajalkahyppy 2x7,5m + 20 Kahvakuulaheilautus
B: Pyörä

5 min tauko

20 min
12 m kelkan veto + 12m kelkan työntö

Maastaveto
3x5, nousu V3

10min laadukkaasti
45s Konetta
8 Vauhtipunnerrusta
8 Kulmasoutua
4+4 Kylkitaivutus kuulalla

*use straps

3×5@85-90%, jerk-%, rest 2-3min

*you can use the "rebound jerk" method

*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

5@50%, 3@60%, 2@70%, 1@75%, 1@80%, AMAP@85% max effort for final set, *goal in theory ~5-6 reps, pp-%, rest 2-3min

*you can use the "rebound jerk" method

*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

5@50%, 3@60%, 2@70%, 1@75%, 1@80%, AMAP@85% max effort for final set, *goal in theory ~5-6 reps, pp-%, rest 2-3min